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居家健身其实很简单
2022-05-13 11:30:00  来源:国家体育总局  
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随着人们科学健身意识的提高,运动促进身体健康,养成健康生活习惯成为大家的共识。跑步和游泳,无疑是大多数人选择的有氧运动方式,但受到疫情影响,很多运动爱好者无法去户外跑步和游泳,转而选择居家锻炼,就地健身。扬州大学附属医院副主任医师时代日前表示,有很多的运动方式,对环境的要求不高,甚至比跑步和游泳还要简单。“在家中的狭小空间里,坚持每天五分钟的站桩运动就是非常不错的选择。简单来说,站桩就是‘站立’,双脚与肩同宽,膝盖弯曲,两臂在胸前抱环,这就是最经典的站桩姿势。根据中医的说法,站桩能够将身体气血下沉,弥补下焦肝肾空虚,上火虚浮的症状,并且有利于强健身体,调养心性。每天坚持5分钟站桩,外表虽看似不动,但体内气血翻涌,将寒病邪气驱逐出去,有助于提高免疫力。每天养成站桩的习惯,提高免疫力也是提高对病毒抵抗力,对维持身体健康定然能够起到非常不错的帮助。”

另外,运用“腹式呼吸法”唱歌,也是非常推荐的锻炼方式。根据相关研究显示,唱歌能够显著改善人体免疫抗体细胞的数量,以达到变向提高免疫能力的效果。继而降低人们患病,患癌的风险。唱歌利用的“腹式呼吸法”,腹部膈肌会在唱歌吸气和呼气时进行运动,帮助消耗腹部脂肪,起到一定的减肥健体效果,有利于健康。另一方面,唱歌还能愉悦身心,是排解压力的手段和方式。在唱歌的时候,情绪变得乐观,多巴胺和抗压力激素分泌增加,内分泌也能受到正面影响,有利于疫情期间心理调适。

此外,每天坚持做深蹲,对腿部,腹部,腰部的肌肉,都能起到非常好的锻炼效果。肌肉和骨骼得到锻炼,可以降低疾病风险,长寿的可能性也会更高。深蹲是室内健身的最推荐项目之一,坚持做深蹲,能够从改善代谢,消耗热量,紧实肌肉,调整腰背等多个方面,提高身体素质。不过需要注意的是,深蹲虽然简单,但运动的消耗量也比较大。成年人每天做20个左右的深蹲,就能起到非常不错的锻炼效果,老年人骨骼和肌肉相对脆弱,根据自身情况,每天做5到10个左右即可。

相关链接居家健身避免误区

养成合适的居家运动习惯,在提高免疫力,强身健体,预防疾病甚至癌症方面,都能起到让你意想不到的效果。如何挑选合适的运动,避免进入居家健身的误区,专家给出建议:

一、避免长时间重复锻炼

运动讲究多样性,但在居家运动时,因受区域的限制,很多朋友会重复某一项运动很长时间。但这样的运动方式,并不能有效地调动你全身的肌肉和器官,也会产生厌倦心理。无论是有氧训练还是力量训练,都要每天制定相应的运动计划,合理搭配,每种项目积极尝试,才能起到最好的运动效果。

二、避免在过于舒适的房间锻炼

在居家运动时,最好不要选择卧室、客厅等有休息设备和娱乐设备的房间锻炼,很容易转移你的注意力,导致锻炼的时间和效果大打折扣。如果有条件的话,建议在家中专门设立一个健身角,或者在尽可能开阔和空旷的房间锻炼,锻炼的时候专心,才能有助于提高锻炼效果。

三、避免听音乐健身

许多人喜欢在居家运动时来点背景音乐,认为这样有助于提高自己的运动节奏,消除运动疲劳感,但其实这种习惯容易带来安全隐患。人们在运动时如果戴着耳机或者双眼紧盯较小的屏幕,会造成运动者对于外部环境感知能力的减弱,应激反应也会相对降低,对于自身的疲劳程度、呼吸节奏等无法客观把握,当在家中独自锻炼时,很容易出现运动损伤。要专心锻炼,惟有专注才可以把精神和身体连接起来,感受到每个动作的微妙分别。

标签:唱歌;肌肉;健身
责编:顾炎格
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