肌肉是人体进行身体活动的基础，人到了30岁以后，肌肉量会逐年下降，肌肉的流失会带来肌力和身体活动能力的下降。对于中老年人来说，更直接影响生活质量和身体健康。因此，不仅是年轻人，中老年人同样需要力量练习。

中老年人如何进行力量练习？本期《科学健身周周练》就带来几个上肢肌肉力量练习方法。请中老年人依据身体条件量力而行，运动时安全第一。

动作一：二头肌弯举

身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，上臂保持固定，肱二头肌用力，前臂向上弯举哑铃，到达最高点后稍停留，然后缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作二：直立划船

身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身前自然下垂，将哑铃紧贴身体向上高拉，肘部向身体两侧打开，直至肘部与肩关节平齐，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作三：俯身划船

双手自然下垂，持哑铃，膝盖、髋部屈曲，上身前倾，臀部向后，保持背部挺直。肩部、上背部发力，肘部贴近身体，将哑铃快速上提，在最高点稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

动作四：侧平举

双手持哑铃置于体侧，肩部用力，抬起手臂，保持肘关节微屈，至上臂呈水平，稍停留，缓慢放下。每10-12次为一组，重复2-3组。

中老年人进行肌肉力量锻炼，其目的主要是延缓肌肉流失，练习时注意量力而行，不要受伤。