不知道大家有没有这样的感受？

这一胖就先胖肚子

而肚子上的肉又很难减

如果你也深受小肚腩的困扰

一定不要错过本期节目

一、小肚腩的成因与对策

其实在日常生活中很多人都有小肚子，而且看起来并不胖的人也可能会有小肚腩，这是为什么呢？

因为腹部是我们人体最容易堆积脂肪的地方，而上腹部由于脂肪的囤积就会造成小肚腩的发生，那么产生小肚腩主要有以下三个原因：

01坐式生活

坐式生活是我们现代人最普遍的通病，吃完饭以后就看电视或者玩游戏，久坐就导致了腹部脂肪的堆积，肚腩就出现了。

02饮食不当

有些朋友吃饭的时候习惯吃得比较撑，吃多了以后就容易造成肠胃部突出。

03体态问题

长期久坐，容易造成腰部悬空，以及走路的时候喜欢弯腰驼背，容易造成臀部上翘、塌腰，这样你的小肚腩就出现了。

二、有什么办法可以帮助我们减掉小肚腩？

第一，如果涉及体姿的问题，那么首先要调整体姿。先放松比较紧张的肌肉，比如髂腰肌、竖脊肌、股四头肌。训练薄弱的肌肉，比如腘绳肌和后侧的臀大肌。把我们的体姿先调整到一个合理的位置上来。

第二，如果是单纯性的肥胖，我们需要减脂。通过一些有氧训练，比方说骑车、跑步、跳绳这样的运动，每周3-4次，每次不少于40分钟，将心率控制在120-140次/分之间。也可以试一试用持续性的有氧运动和高强度间歇训练结合的方式来更有效地燃烧我们的腹部脂肪。

第三，在减脂的同时，还需要保住我们的肌肉含量，推荐大家做一些力量训练。比方说徒手深蹲、俯卧撑这样的一些运动。除了我们常见的平板支撑、卷腹这样的腹部运动以外，还推荐大家可以做一些侧平板支撑，比方说旋转运动，这样来更有效地刺激我们腹部的肌肉。

第四，合理饮食，这几点需要大家关注一下：

1.不吃精致碳水，多吃粗粮

2.增加蛋白质摄取量

3.早餐吃多一点

4.多喝水，控糖限酒

三、体态训练

01动作一：臀桥

大小腿呈90度，躺下来，前脚掌抬起来，臀部发力，把自己顶起来，找到臀部发力的感觉。

如果想让腘绳肌参与程度更高的话，小腿可以稍微伸得直一些，这个时候腘绳肌参与程度会更高。

静态练习，每组保持60秒，每次练习4组。

02动作二：保加利亚深蹲

坐在器械上，把腿伸直（器械可以拿一个凳子替代），脚与器械之间的距离即为站距。站起来后，一只脚背搭在轴上，身体微微向前倾，核心收住，腰背放平，向后下方坐下去，身体和腿是呈一条直线的，站起来之后也不要把身体拉直，还是要保持微微向前俯身的状态。这个动作是一个单脚支撑动作，它对于核心也会有一定的刺激。

每组练习12次，每次练习4组。

四、力量训练

01动作一：深蹲

站立，两脚之间距离与肩同宽，核心收住，缓慢下蹲，当臀部触碰到凳子的那一刻，快速起身，脚用力向下踩，这样可以更好地调动臀肌发力。

每组练习12-15次，每次练习4组。

02动作二：弹力带转体

微微屈膝，手臂伸直，抓住弹力带，用力地转出去，缓慢地回过来，还要借助动作的节奏，快出、慢回。

每组练习15-20次，每次练习4组。

03动作三：肘侧撑

肩关节和躯干呈90度，腰腹发力，撑起来，静止，双腿伸直。

这个动作难度较大，建议大家腿部屈膝来进行，膝关节着地，腰腹向上顶，将手臂抬高，在心中默数40秒钟的时间找到腰腹的发力感觉。

如果说想要增加难度，可以在这个基础上做一个旋转，手臂向后，向上旋转。找到我们动作的节奏，千万不要做得太快。

每组保持40-60秒，每次练习4组。

以上动作，每周练习三次！

今天的消灭小肚腩指南你get了吗？