科学健身周周练

畅享健康好生活

那如何吃得好又吃得健康

又如何平衡运动和饮食的关系呢？

一、饮食搭配

搭配一日三餐

二、平衡膳食

这样的一日三餐从食物种类来说非常丰富，但是也有一些需要注意的小问题。首先肉眼可见的，从早餐到午餐到晚餐，食物的种类是越来越丰富，但是食物的量也是越来越大的。科学推荐的三餐比例，早餐、中餐和晚餐是3:4:3。

关于如何科学地膳食，中国营养学会给出了一份标准答案。

从中国居民平衡膳食宝塔中可以看到摄入量从下往上依次递减，最下面就是最重要的谷薯类的主食；接下来是蔬果类；然后是优质蛋白的主要来源：肉蛋类；然后是奶类、豆类；最上面是我们需要控制摄入的食物，比如说食盐和油。

三、能量的产生与分解

健康饮食很重要，但吃动平衡才是王道。《中国居民膳食指南（2022）》也提出了要吃动平衡、健康体重的理念。

其实现在很多人都知道可以通过运动去消耗掉我们摄入的多余的能量，但在运动的方式和强度上，是不是还是有一些讲究，能够帮助我们更加高效的去消耗掉热量呢？

答案是有的。因为人在运动过程中是需要消耗糖、脂肪来提供能量的。当我们的强度从低强度到中等强度运动的时候，糖和脂肪的消耗速度越来越快；当我们强度从中等到高强度的时候，这个时候脂肪的消耗会得到了一定的抑制。所以我们如果想要消耗更多的热量，建议是从中等强度的运动开始，中等强度运动可以达到我们的最大脂肪氧化率。

最大脂肪氧化率如何理解呢？

简单来说，在中等强度运动的时候，我们的脂肪消耗速率是最大的。假设一个人最大脂肪氧化率是0.6克/分钟，那么在以这个强度运动60分钟之后，所消耗的脂肪大概是36克。大概是图中一块肥肉或者一盘瓜子所含脂肪量。

养成一个良好的饮食习惯，再结合良好的运动习惯，一定能够让我们受益终身，而在吃动平衡这方面也给大家分享一些要点。

提示1:遵循中国居民平衡膳食宝塔，合理饮食，避免摄入过多的能量；

提示2:如摄入多余的能量，可以通过不同方式增加运动量;

提示3:经常参加体育锻炼，并适量提高运动中的强度，可以提高最大脂肪氧化率。同等的运动时间，脂肪的分解量增加;

提示4:理解了运动中脂肪分解，我们就可以更加懂得吃的过程中，如何选择食物，避免摄入多余的脂肪，特别是隐形油;

提示5:碳水化合物、蛋白质等过量摄入，隐形糖等，都会在体内形成脂肪。