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【扬子晚报·健身0216】

大众如何预防滑雪时损伤?

2022-02-16 09:53:00  来源:江苏省体科所  
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近两年,大家对滑雪运动热情高涨,但在此之前,滑雪在国内还是一个非常小众的运动项目。不过如今,随着滑雪文化的普及,尤其是冬奥申办成功以来,滑雪便走进大众视野,全国的雪场也越来越多。看着网络上各种大神驰骋雪场的样子,您是不是也忍不住跃跃欲试,今天就让我们一起来走进滑雪。冬奥会比赛时间已快结束,精彩的比赛也看了许多,本次2022年冬奥会的滑雪项目包括:跳台滑雪、自由式滑雪、高山滑雪、越野滑雪、北欧两项、单板滑雪6项。为了让您更好地观赛以及参与滑雪这项运动,笔者为您带来今天的文章。

一、区分滑雪项目,帮助您更好地观赛

本次冬奥会滑雪项目非常多,为了更好地观赛,我们先了解比赛项目。各项目单看名字尚不能明显区分开,滑雪项目从滑板数量上分为单板滑雪与双板滑雪,接下来详细介绍:

1. 双板滑雪:

(1)跳台滑雪与自由式滑雪-技巧类项目

跳台滑雪为飞得越远、分数越高,选手需要有超高的技巧才能让自己飞得更远。

自由式滑雪的动作技术难度越大、分数越高。而本次冬奥会的自由式滑雪由7个项目组成:空中技巧、雪上技巧、障碍追逐、U型场地技巧、坡面障碍技巧、大跳台、空中技巧混合团体。

谷爱凌的优势项目就是技巧类项目,她在本次冬奥会中参加3项,分别为坡面障碍技巧、U型场地技巧、大跳台。

(2)高山滑雪与越野滑雪-速度类项目

高山滑雪的赛道上,有许多的旗门,运动员需要穿越旗门。

越野滑雪就像地面马拉松,需要很强的耐力和体力。

(3)北欧两项-综合类项目

这是一项只有男子的比赛,时间为2天。第1天比赛跳台滑雪,第2天比赛越野滑雪。

2. 单板滑雪

单板滑雪分为竞速类和技巧类。竞速类包括:平行大回转、障碍追逐、障碍追逐回合团体。技巧类包括:U型场地、破面障碍技巧、大跳台。

二、大众如何预防滑雪时损伤?

借着北京冬奥会的东风,这个冬天,冰雪的氛围感越来越浓厚,参与到这项运动中的人也越来越多,而这项运动给大众带来的损伤也不少。相关调查发现,大众滑雪爱好者,膝关节损伤较多,比如膝关节周围韧带撕裂和损伤/拉伤;除此之外,头颈部、上肢以及拇指的损伤也较多。想要有效地避免损伤建议您做好以下几点:

1. 佩戴护具

滑雪时佩戴头盔、关节护具。

2. 做好充分准备活动

充分热身能够使身体获得高效率的生理要求,减少损伤的发生。下面带给您一些专业的滑雪热身动作,帮助您尽快进入状态:

(1)下肢热身

动作一:仰卧抬腿

仰卧在垫子上,先做屈腿和直腿条件下的髋部伸展,然后进行屈腿条件下的内收外展,之后进行双腿屈曲下的左右转髋练习。最后分别在仰卧和俯卧条件下,进行对侧手足的触碰练习。示意图如下:

动作二:髋屈肌拉伸

拉伸髋部肌肉,可以减少髋部肌肉紧张,增加髋关节灵活。分腿跪姿,保持躯干挺直,缓慢向前移动重心,上身向前方支撑腿一侧倾斜。示意图如下:

动作三:侧向跳箱

练习这个动作可以改善臀部和膝关节控制能力。从箱子上往侧边跳,落地时保持髋、膝、踝对齐。通过摆臂或跳跃更远距离以增加动作难度。示意图如下:

(2)身体核心部位热身

动作一:分腿侧撑静力

练习这个动作可以提高核心力量,预防损伤。肘部支撑,抬起身体,身体保持直线,上面的腿抬高至极限,放低身体到起始位置,再进行下一次练习。每组进行30秒,练习3组。示意图如下:

动作二:两头起

俯卧在垫子上,抬起并伸展手臂和双腿,肩胛骨收紧,然后放下,重复练习。示意图如下:

(3)转体热身

动作一:跪姿转体

转体练习可以帮助改善躯干的灵活性。两膝跪地,分别向身体两侧转体,用手去触碰另一侧的脚。示意图如下:

动作二:胸椎旋转

两手撑地,跪在垫子上。保持骨盆不动,一侧手臂带动上背部转动。练习时,两眼注视摆动手臂。每组进行20秒,练习3组。示意图如下:

3. 学会摔倒

冰雪运动中最容易出现各种各样的意外情况,学会怎样安全摔倒才能更好地保护自己。

双板:当滑行中无法控制速度时,想要避免摔倒可以先尝试身体重心前倾并且做出犁式刹车(滑行中使双板的板尾打开呈“V”字形);如果不会刹车或者刹车无法减速时就要果断地主动摔倒:扔掉雪杖,双手抱住身体,向下蹲低,并向身体的一侧倒,用屁股着地,切记禁用手撑地!(手撑地容易造成腕关节骨折)

单板:在前刃滑行的时候,容易向前摔倒,这个时候要双腿下蹲,降低重心,双手尽量向前伸,整个人趴在地上,同时把雪板抬起;遇到后刃滑行摔倒时,应该双手交叉抱在胸前,双腿下蹲把自己团成球形,用背部着地向后滚下去,同时抬起雪板,同样切记禁用手撑地!

4. 其他注意事项

(1)切忌疲劳或身体不适时滑雪。滑雪对体能消耗大,在疲劳状态下很容易造成受伤。

(2)滑雪应循序渐进地学习,不可有争强好胜、急于求成的心理。

(3)选择合适自己的雪道,不可刚学会滑雪就盲目上高级雪道。

三、如何选择滑雪装备?

1. 滑雪板

对初学者来说,直接租用雪场的雪具最方便。在选择雪具时也应了解以下几点:

(1) 滑雪板的长度越长,速度越大,滑雪难度也越大,越难控制。

(2) 初学者的滑板长度为身高减去20-30cm为宜,业余选手的滑雪板一般都会比身高低一些,更容易操作一些,转向也更加灵活,更容易上手。

(3) 可以选择相对软一点、弹性大一点的滑板。弹性大的滑板速度不会过快,更容易控制,因此也更加安全。

2. 滑雪服

应选择大小合适的滑雪服,身体活动自如即可。首先,选择保暖、防水防风面料。其次,分身滑雪服、连身都可以,但在选择时裤子定要是高腰式;袖口、裤口有可调松紧功能的衣裤,可有效防止进雪。最后,最好选择与白色形成色差的醒目色调,以避免碰撞事故的发生。

穿衣方式建议采用“三明治”穿衣法:速干衣/排汗内衣+保暖中层+防风防水/专业滑雪外套,达到内排汗、中保暖、外防水的效果。

选择专业的滑雪鞋,能够有效保暖和防止损伤。选择滑雪鞋时最好现场试穿,最舒适的状态为让脚在靴子里面有活动空间,但脚踝两侧不能有松动;鞋的后部应坚固,有一定的承受力;保证小腿能灵活地向前曲。

除此之外,还应备好滑雪面罩、保暖帽、滑雪手套、滑雪袜等。

3. 辅具、护具

滑雪杖,理想的长度为当人直立时手持滑雪杖垂直触地大小臂能呈90度角。滑雪头盔,戴上之后不能太紧或者太松,最好是现场试戴后租用或购买。滑雪镜,建议选择镜框厚一点、防起雾的全封闭型滑雪镜。

除此之外初学者建议佩戴关节护具和防摔垫。(省体科所 杨文贤

标签:滑雪;技巧;练习
责编:徐鑫
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