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【扬子晚报·健身0302】

“轮转冰”从轮滑走进冰雪世界

2022-03-02 07:56:00  来源:扬子晚报  
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随着北京冬奥会的完美闭幕,中国拿到了9枚金牌,实现了北京冬奥金牌九宫格。而本届冬奥会也无处不体现着中华文化、中国自信,让世界认识到中国人的浪漫。随着奥运健儿在冬奥会上的激情角逐,“冷冰雪”也成为“热运动”,运动健儿们在赛场上的卓越表现,进一步激发了全民的冰雪运动热情。近期公布的官方数据显示,中国已实现了“带动三亿人参与冰雪运动”的目标,全国冰雪运动参与人数达到3.46亿人,居民参与率达到24.56%。

借着全民冰雪运动的热情,我们也为大家准备了不同冰雪项目介绍及其科学健身方法。本期我们将从轮滑介绍开始和大家一起走进冰雪世界。

一、轮滑与“冰雪”

相信很多朋友会疑惑,轮滑与“冰雪”似乎并没有什么关系啊。其实轮滑运动有个俗称叫“旱冰”。在南方地区,几乎没有天然的冰场条件,加之人工冰场造价昂贵,普及度就相对低一些。而轮滑就不一样,老少皆宜,并且训练方便,推广起来更加容易。因为轮滑和冰刀上的一些运动原理有相通之处,轮滑和冰刀转换也简单。所以我们可以先从学习轮滑入手来掌握滑冰的入门技能。我国在培养备战北京冬奥人才的“轮转冰”计划,也是从轮滑选手中挑选冰上运动的好苗子。其实很多专业的滑冰运动员,夏季也会借助轮滑来进行辅助训练。另外,轮滑也是一项非常好的健身项目,它能同时锻炼我们的心肺功能、协调能力、平衡能力、灵敏性和爆发力等,还可增强腿、腰、腹等肌肉的力量和身体各个关节的灵活性。

二、轮滑入门练习

1.站稳练习

踩在灵活的轮滑鞋上,首先我们要学习的是如何站稳。两脚分开约一拳的距离,脚尖向前两脚成平行状态,同时膝盖向前,弯腰、屈膝将重心放低,双手护下颚,下蹲至肘部触及膝盖的位置,保持稳定。

2.正向及侧向踏步

在站稳之后,我们可以尝试向前或向两侧移动。以站稳姿势为起始动作,将双手背到后背,练习向前踏步及向两侧踏步。

3.滑行练习

在熟悉踏步之后,我们就可以开始尝试滑行练习。首先保持轮滑起始站稳姿势,两脚脚尖向前,脚踝立住。左脚在前,右脚向侧蹬出,上身向前微倾斜,重心放在左脚上。然后右脚收回到左脚内侧,左脚向后外侧蹬出,同时重心由左脚移动到右脚,收脚到右脚内侧。

三、轮滑常见误区

误区一:护具不戴就想耍帅

佩戴好护具一方面可以减少摔倒的损伤风险,同时能增加安全感,轮滑护具的正确穿戴包括头盔——护肘——护膝——护掌。要想学得快,护具必须戴。

误区二:拉手、扶墙、扶栏杆

当我们初学轮滑或重心不稳时,会想依赖拉手、扶墙、扶栏杆这些行为获得安全感。但这些动作反而会导致重心分散,更容易向后摔倒。在练习过程中我们应注意弯腰、屈膝,重心偏向前腿,当重心不稳时可以立马蹲下,少受伤害。

误区三:要风度没把握进度

当我们在练习过程中,如果增加练习难度时一直出现重心不稳,反复摔倒,这提示可能目前进度过快,应考虑降低练习难度,退回上一个技能进一步熟练,夯实基础才能帮助我们更快进步。

四、轮滑的辅助练习

轮滑对我们腰腹、下肢的力量及灵活性都有一定的要求,因此,在练习轮滑技术的同时进行一些相关部位的辅助练习,可以帮助我们更好地夯实基础,提高练习效果。我们推荐大家进行以下几个练习:

1.保加利亚蹲

该练习主要提高大小腿及臀部肌肉,增强单脚稳定性及加强爆发力。

具体方法:前脚脚尖朝前,后脚固定在板凳或箱子上,吸气时前侧大腿下蹲至与地面平行位置,注意膝盖不超过脚尖,然后吐气起身还原,遵循“慢下快起”的原则,动作过程中注意始终收紧腰腹。每侧进行15-20次换另一侧,两侧均完成为一组,重复2-3组。

2.平板支撑

该锻炼主要提高轮滑运动中非常重要的一部分肌肉力量——核心肌肉力量,可增加滑行中的稳定性,强化上下半身的衔接,提高轮滑能力。

具体方法:俯身使肘关节弯曲,前臂紧贴地面,双脚踩地,躯干保持平直,头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上;收紧腰腹和臀部,保持匀速呼吸。保持15秒后休息5秒,重复3-4次。

3.梨状肌牵拉

该练习可拉伸大腿及臀部肌肉,激活相关肌群从而提高训练效果。

具体方法:坐在椅子上,将一侧腿抬起脚踝放在另一侧膝盖上,手按住抬起腿的膝盖,身体慢慢前倾,过程中腰背保持挺直,在臀部有牵拉感时保持10秒,然后换腿重复以上动作。左右两腿各完成一次为一组,重复10组。

标签:轮滑;练习;重心
责编:顾炎格
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