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亲子锻炼时间到!花式平板支撑提高核心力量
2022-05-10 10:45:00  来源:江苏省体育局  
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刚立下的运动flag当然不能这么轻易让它倒下!嫌《本草纲目》太累?尝试下平板支撑吧,带娃也能练!

同时提高自己和孩子的核心力量,选择合适的运动强度来练习吧~

开始前先做一个简短的热身,如一分钟原地踏步或慢跑,然后稍微拉伸一下就可以开始了。通过下面3个动作来强化你的核心力量。

1、直臂平板支撑

以俯卧撑的姿势开始,两臂分开略宽于肩宽,保持手臂伸直,手掌置于肩膀的正下方,脚趾微屈。同时,收紧腹部,身体从头到脚平直,注意避免臀部下沉和低头。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,共完成2组。

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如果你无法完成这个练习,可以用膝盖着地来做直臂平板支撑练习。此外,如果刚开始的时候无法坚持30秒的练习,可以循序渐进的增加时长,慢慢过渡到30秒的时间。

2、反向平板支撑

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸展,手臂后伸并将手掌置于臀部两侧的瑜伽垫上,手指张开。然后,向上抬起臀部和躯干,抬头看向天花板,伸直脚趾,并保持手臂和腿伸直,整个身体从头到脚形成一条直线;同时,集中精力、收紧腹部,感觉像是肚脐被向后拉向脊柱。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,共完成2组。

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如果你无法完成这个练习,可以用肘关节支撑来完成练习,也就是保持肘关节屈曲90度。

3、侧向平板支撑

左侧侧身躺在瑜伽垫上,双腿伸直(右腿放在左腿上,双脚叠放),左肘位于肩膀的正下方,前臂与上臂成90度角,置于垫上。然后,以肘关节和脚作为支撑点,将臀部和膝盖抬离地面,同时保持头部和脊柱处于中立位。练习中保持均匀呼吸,每组坚持30秒,再换到另一侧支撑,单侧共完成2组。

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如果你无法完成这个练习,可以稍微弯曲小腿,以膝盖作为支撑点来完成练习。

标签:练习;手臂;脚趾
责编:顾炎格
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