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体育强省·每周一练丨泡沫轴:放松按摩它最行
2022-10-06 16:44:00  来源:江苏省体育局  
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《科学健身周周练》继续教你利用小器械来锻炼!使用泡沫轴可以降低肌肉粘滞性、打开筋膜粘连、放松肌肉。那么如何正确使用达到健身效果呢?赶快学习起来吧。

一、上背部滚动

双脚踩至地面,膝关节弯曲,仰卧在瑜伽垫上,将泡沫轴置于上背部。双手抱头,双肘打开,臀部离开地面,前后滚动。滚动的过程中注意臀部始终抬离地面,背部尽量与地面保持平行。

二、臀部滚动

双脚踩至地面,臀部坐在泡沫轴上,以右侧为例,右侧小腿置于左侧大腿前方,左手扶住右腿,前后滚动。做这个动作时注意支撑腿进行蹬、踩完成滚动动作,同时左手扶于右膝,身体可以向右侧旋转。

三、大腿前侧滚动

身体处于俯卧位,将泡沫轴置于大腿前侧,双手前臂紧贴瑜伽垫,肘关节呈90度,前后滚动。在练习中身体尽量呈一条直线,注意收紧核心,不要塌腰。

四、大腿后侧滚动

以右侧为例,左脚踩实地面,膝关节弯曲,将泡沫轴置于右侧大腿后方,双手撑地,躯干挺直,将臀部抬起,前后滚动。练习过程中注意双手向后支撑,向前滚动幅度在肩部承受范围内。同时保持腰背平直,不要弓背。

五、小腿后侧滚动

以右侧为例,左脚踩实地面,膝关节弯曲,将泡沫轴置于右侧小腿后方,臀部离地,双手撑于地面,前后滚动。练习过程中注意支撑手手肘尽量不要锁死,保持微屈。

泡沫轴锻炼小贴士

1、每个动作可以进行2-3分钟滚动,滚动中注意匀速,避免速度太快;

2、注意避免关节和骨骼处的滚动,如果滚动时身体出现明显疼痛部位,停留15-30秒,直至疼痛减轻,或更换较软的泡沫轴。

标签:泡沫轴;膝关节;肌肉
责编:顾炎格
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