想要强身健体，又想要亲近自然，那怎么少得了登山呢？五一假期，相信也有不少小伙伴开启登山之旅。爬山前需要做哪些准备活动？下山总感到膝关节疼痛怎么办？你是不是也有这些疑问？本期《科学健身周周练》就为大家传授一些小知识，教你如何科学登山！

一、 准备活动

登山前一定不要忘了做好充分的准备活动，一般进行5-10分钟，主要做好髋、膝、踝的准备和热身。

① 提踵活动，提起脚跟，再慢慢落下，以此重复8-12次。

② 进行高抬腿练习，可以激活髋膝，重复进行20-30次。

③ 搓揉膝关节下方，促进关节滑液尽快渗透到关节腔中。

二、 尽量迈小步

上山时控制步伐，尽量迈小步。

三、 全脚掌着地

爬山时注意全脚掌着地，保持更高稳定性的同时，让更多肌群参与到登山的过程中。

四、 下山要点

下山时步伐迈小，重心稍向后移，注意收紧腿部肌肉，让下山的每一步都有缓冲；下山时膝盖保持微屈，腿直接伸直容易给膝盖造成过大冲击，遇到坡度较陡的山坡，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。

五、 整理牵拉

爬山后一定要及时牵拉，防止第二天的肌肉酸痛。

这些要领你都掌握了吗？科学登山才能有效减少损伤发生，为我们的登山活动提供更多乐趣，和家人朋友一起学起来！