一、什么是“蝴蝶袖”

很多人,尤其是步入中年的女士,平常很少锻炼身体,手臂上堆积了厚厚的脂肪,手臂一动,脂肪就变成天然的“蝴蝶袖”。“蝴蝶袖”原指一种法式浪漫柔美的服装设计风格，两袖宽松自然垂降，举手投足间双袖随风飘逸，如蝴蝶优雅振翅的模样。现多用来形容上臂后方松垮下垂的赘肉。“蝴蝶袖”正好位于肱三头肌（上臂后缘）的位置，即大臂内侧腋窝下边，经常会生有两片赘肉，我们形象地叫它“蝴蝶袖”。因为肌肉面积大、利用机会少，若非特别加强练习的话，即使是天生丽质的瘦美眉也经常会有这两片软趴趴的肥肉，让整个身材显得比较臃肿，为蝴蝶袖所苦。

二、“蝴蝶袖”如何形成？

它的形成通常是由于多种因素的影响，包括生活方式、遗传、饮食和激素水平等，在女性朋友中较为常见。

生活方式：缺乏运动和体育锻炼可能导致身体脂肪在特定部位堆积，包括大臂后部。长时间久坐或者缺乏运动会使身体的代谢率降低，使脂肪更容易在此处积累。

饮食：高脂肪和高糖分的饮食摄入过多可导致体重增加，其中一部分能量会转化成脂肪在大臂后部沉积。

遗传因素：个人的遗传基因也可能影响脂肪在身体各个部位的分布方式，包括大臂后部。

激素水平：激素水平的变化，特别是女性在更年期或者怀孕期间，可能会导致脂肪在大臂后部等部位积聚。

年龄：随着年龄的增长，身体的肌肉量减少，基础代谢率下降，而脂肪可能更容易在某些部位积累，包括大臂后部。

三、如何通过运动来消除它？

可以从以下三个方面来入手：有氧训练、力量训练以及柔韧性训练。

1.有氧训练

包括慢跑、快走、游泳、骑自行车、爬楼梯等运动。以下是一些针对中年女性的有氧训练建议：

（1）逐渐增加运动量和强度：开始时从轻度到中等强度的运动，逐渐增加运动时间和强度。可以先从每周1-2次、每次20-30分钟开始，然后逐渐增加到每周3-4次、每次40-60分钟。通过渐进式增加负荷和强度来提高身体的适应能力和训练效果。可以逐渐增加跑步速度、游泳圈数、骑行距离等。

（2）多样化运动：尝试不同种类的有氧运动，以避免单调性并全面锻炼身体各部分。

（3）注意姿势和技巧：确保正确的姿势和技巧，以避免受伤并提高训练效果。比如登山或者跑步，首先您要了解正确的发力方式，降低膝关节的损伤率。可以考虑请教专业教练或参加相关课程。

（4）交替运动和休息：交替进行有氧训练和休息，让身体有足够时间恢复和修复，避免过度训练导致的受伤和疲劳。

（5）持之以恒：保持长期的有氧训练习惯，每周保持固定的训练频率和时间，以持续改善心血管健康和代谢率。

2.力量训练

（1）单臂哑铃颈后臂屈伸

如果你没有哑铃的话，可以选择使用矿泉水瓶代替。首先坐在椅子上，挺胸、抬头、收腹，握住哑铃或者是水瓶，将手臂高举，垂直覆于头顶之上，并尽量将手臂贴近你的耳朵，然后你的肘关节开始弯曲，将哑铃降落到头部后最低处，然后再慢慢伸直，要匀速控制动作的节奏。右手做完12次后，换左手进行，一天坚持做4-6组。注意哦，在伸臂到顶端时肘关节不要完全锁死哦，而且在运动过程中也不要借助反弹力将哑铃举起，这样练习效果会大打折扣。

（2）俯撑伸臂

一手撑在凳子上，使身体与凳面保持平行，大臂与小臂之间的夹角为75-90度。单手握住一瓶矿泉水（或2kg哑铃），然后伸直手臂，再还原，每侧进行12次，重复3-4组。注意：在做这个动作时，要避免身体的晃动、借力，保持背部的平直，不要弯腰。

（3）臂屈伸

首先我们需要借助一把椅子进行坐姿臂屈伸，我们需要在椅子前保持一个站立的姿势，身体与椅子相隔一段距离，然后微微屈起自己的膝盖，双手向后牢牢抓住椅面，双脚保持站立的姿势，身体的重量匀称分在椅子四足上。我们需要屈起自己的手肘，整个过程需要通过肱三头肌进行控制，尽量让自己的臀部接近地面，让自己的身体下沉。最好可以保持1到2秒钟之后再恢复原状，复原的时候也要通过肱三头肌进行发力，每组进行12-15次，可重复3-4组。

很多人在进行此运动的过程中，身体都没有保持一个良好的形态，我们一定要尽量让自己的背部保持一个挺直的姿势，让肩部下沉，努力放平自己的双肩，这样才能让自己的身体更加稳定，也才能让自己在进行运动的过程中，避免其它部位用力。

3.柔韧性训练

可能大家看不到柔韧性和塑身减脂之间的直接联系，所以会长期忽略柔韧性训练。当我们看到舞蹈表演时，会感叹柔韧性好的人形体体态真好，站立坐行做动作都特别美。其实柔韧性好的人，动作完成质量会较一般人高，可以间接帮助甩掉拜拜肉。柔韧训练可以刺激肌肉恢复期供血供氧增加，改变其僵硬的状态，长期的柔韧性训练使软组织系统重新排列，使肌肉的走向呈纵向发展，因此会显得更加修长。接下来为大家介绍一下训练后应该如何拉伸我们的臂部肌肉。

（1）过肱三头肌拉伸

这是一个经典的拉伸动作，这个拉伸练习可以促进血液流向肱三头肌的所有三个部分。

动作要点：把手举过头顶；弯曲肘部，使你的手平放在上背部；用另一只手向下、向后推肘部。维持15-30秒后换另一侧，两侧完成为一组，可重复进行两组。

（2）手臂交叉拉伸

如果你觉得肩膀处的肱三头肌顶部很紧张，那这个拉伸法很适合你。它也给了后部三角肌一点额外的训练。记住，只拉伸到舒服的地方，如果开始有疼痛，说明你做得太过了。动作要点：手臂交叉在胸前；把另一只手放在肘部后面；将交叉的手臂拉向胸部。维持15-30秒后换另一侧，两侧完成为一组，可重复进行两组。

（3）墙壁拉伸

这个拉伸可以很好地伸展你的肱三头肌。

动作要点：靠墙站直；肘部贴墙尽量抬到最高，抬得越高，拉伸感就会越强；肘部向下、向后弯曲，手掌朝外；用另一只手把向外的手掌向下推；把身体重量通过肘部压在墙上，感受拉伸感。维持15-30秒后换另一侧，两侧完成为一组，可重复进行两组。 （江苏省体育科学研究所 鹿琦）