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【扬子晚报·健身0419】

背上行囊,去户外走一走

2023-07-10 10:24:00  来源:扬子晚报  
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世界卫生组织指出,走路是世界上最好的运动。步行作为相对安全有效的体力活动形式,越来越受大家的欢迎。尤其是这春暖花开的时节,可以去户外进行一些徒步运动,既能享受大自然的美景,还能达到锻炼身体的效果,对于保持心情的愉悦也有很不错的效果。那么还等什么,赶紧收拾好装备,一起到户外徒步运动吧。

准备好徒步装备

(1)背包

作为“驴友”的第一步,是要选择一只适合背负的户外背包。完美的背包应该有足够的存储空间来存放所有的徒步必需品,又不会增加太多重量,并且贴合身体的曲线。可以通过其独特的背负系统,避过肩部和脊柱,将大部分的重量传递到腰部的骨盆上,对于强大的腰部而言,轻易就压垮肩膀的重量就不算什么了。因此,选择一款具有良好背负系统的背包就显得格外重要:

①符合人体S形曲线,包和背部应该完全贴合,这样才能合理地分布重量。

②肩带和腰带应该有一定的强度,较软的骨架会在负重过大时变形,那么肩膀就会因为压力过大而感到酸痛。

③肩带、腰带与背包的接合处需要加强,这个地方是承受力量最集中的地方。

(2)徒步鞋

徒步鞋是徒步运动最重要的装备,一双好的徒步鞋不仅要穿着舒适,还需要具备减震缓冲、防滑耐磨、安全防护等功能。地形难度越大,鞋子的外底就应该越硬,这样才能更稳定。中帮徒步鞋的鞋帮裹住脚踝,鞋底设计更加耐磨,刚性也更大,但可以纵向弯曲以适应长时间行走。这样的鞋子对脚踝有保护作用,可减少对脚踝的冲击力。但在陡峭地形和高负重情况下,无法提供腿部和脚步所需要的支撑力和借助力。因此在徒步条件不是很恶劣、坡度不是很大、负重不是很多的时候,中帮鞋是首选。

试穿鞋的时候,鞋帮鞋底应自然地包裹住双脚,大小合适、服帖合脚。徒步鞋最好要选择稍微大一号的,穿好后可以用手指测一下后跟,空隙在一指左右,避免徒步运动中脚部会有肿胀现象。鞋子的防水性取决于天气状况,防水的材质可以保护双脚避免浸湿,但是相应的会降低鞋子的透气性。

(3)服装

春季是徒步的最佳季节,但是这个时候的天气又是非常难以预测的。既要保持温暖,但又不能太热。因此建议穿多层衣物,方便穿脱,比较经典的就是“三层着衣法”:包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层,为透气层,能够把汗和热气从皮肤上传导开,保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料,最好是速干面料,可以迅速排走湿气,让水分蒸发,减少皮肤的不适。接下来是保暖层,主要是保温保暖,可以选择抓绒材质,也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣,方便汗水的蒸发,也防止运动后的失温。温度较高时,可以不需要穿着保暖层,可以带着当温差过大时使用。最外层就是防护层了,这层主要是将身体与外界有效隔离,防风防水耐磨等,防止被野外树枝等划破,对于南方潮湿天气,防护层还可以有效避免湿气的入侵。

(4)袜子

棉是传统的天然纤维,也是舒适度较高的纺织材料,不过对于户外运动来说,棉本身的性能就有很大的局限性,棉的吸湿性很好,吸湿速度快,但是排湿就不行了,棉纤维湿了以后,干得会很慢。因此,长时间徒步记得不要使用棉袜,棉袜排汗差,运动出汗后增加袜子与足部的摩擦,所以要选择厚一点的,具有吸湿和快干功能的纤维材质的袜子,不仅让脚时刻保持干爽,而且非常柔软舒服及保护足部的功能,避免脚部皮肤起水泡发炎。

(5)其他装备

除了以上装备外,水壶也是必需品,徒步运动一般时间较长,所以随身带一个轻便耐用的水壶或者水杯,装上水随时补充身体丢失的水分。运动中也会消耗能量,因此可以带上一些零食、能量棒或者香蕉等,随时补充丢失的能量。此外,背包里也可以带一些创可贴、绷带、消毒湿巾、抗菌药膏、防晒霜等,做好防护。如果是在陡峭、湿滑或不平坦的地形上徒步运动,就需要带上登山杖和手套,登山杖可以提供额外的平衡和牵引力,防止跌倒,助力爬坡。

徒步风险防范

(1)做好充足的准备

除了以上装备的准备外,还需要提前查好天气,避免风雨天气出行,随时关注天气变化,及时回头或者找地方躲避。带好路线图或者导航,防止迷失方向,可以提前规划好路线和预计时间,方便按时返程,避免在野外逗留过久。建议与朋友结伴徒步运动,独自出门时需要把行程告诉家人或者朋友。刚开始进行徒步的朋友建议循序渐进,先从简单的路线开始。

(2)学会休息

当过分专注到达终点时,会忽略身体需要休息的迹象,拉着掉队的人跟上,在暴风雨来袭时继续前进等等。因此,要学会休息和掉头,而不是选择冒险,一旦发现有身体不适要及时寻求帮助。有的徒步路线是有石凳可以休息的,如果没有可以选择结实安全的树干倚靠、找较高的地方坐下休息,或者选择小步慢走,把休息分散到每一步中。

(3)注意恢复

徒步结束后可以简单拉伸腿部肌肉,防止运动后肌肉酸痛。回到家后吃一些营养丰富的食物,洗一个热水澡,避免长时间热水泡脚,睡觉时可以将腿部垫高。当脚磨出水泡时,较小的水泡可以自行吸收,较大的水泡需要消毒针刺放水保护。身体疲劳时要多休息,可以进行一些按摩放松,保证身体满血复活。

徒步路线推荐

(1)南京玄武湖绿道

特点:南京最大“户外健身馆”,最火热项目是走湖,感受徐徐清风和碧波万顷,还有各种鲜花绿植,感受春天最美风景

线路:玄武门-火车站-翠洲门-翠洲-梁洲-环洲-玄武门(围着南京玄武湖公园的外围行走,从起点再回到起点)

难度:轻度,适合徒步新手

线路长度:约9公里

(2)南京钟山风景区

特点:空气清新,绿意盎然,还有网红打卡点,留下美丽瞬间

线路:钟灵街地铁站-钟山体育公园-紫金山探险公园-中山书院-名僧塔林-山顶公园-蒋王庙地铁站

难度:轻中度,个别路段较为陡峭

线路长度:约10公里

(3)南京九连尖内环线

特点:有华东小武功山之称,满山草甸,景色宜人,均为野道

线路:南京九华山铜矿-九连尖-固江口-九华山铜矿

难度:中度,上下山部分路段较为陡峭,建议带登山杖和手套,不适合初级徒步者

线路长度:约15公里

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责编:吕翔
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