现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，心肺功能下降，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员，世界冠军龚翔宇给大家作示范。

肌肉酸痛通常发生在运动训练之后，会持续几个小时或者更长时间。合理的牵拉练习不但可以减轻肌肉疼痛，而且运动训练后进行正确的牵拉练习，在肌肉组织的修复过程中，能够促使肌肉改变伸展状态，使肌肉慢慢恢复到原来的长度，并减少交叉粘连，预防伤病。今天就让我们好好地放松一下紧张的肌肉吧！

第一个动作四字牵拉

●动作功能牵拉臀部肌群。

●动作要点

坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。左腿放在右腿上，左脚外侧置于右腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部。一只手放在膝盖上缓慢下压并固定住膝盖。

向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，在最低点保持15秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。

●运动量

每组左右腿各保持15s，做2~3组。

●注意事项

该拉伸动作的初始姿势为端坐在椅子上，身体肌肉保持放松，尤其是臀部。

身体前倾时注意保持背部挺直。

拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。

第二个动作弓步牵拉小腿

●动作功能牵拉小腿后侧肌群。

●动作要点

找一处平整的地面，双脚前后开立成弓步姿势，双手叉腰。

背部保持正直，前侧腿屈膝，双脚脚尖朝向前方。

开始牵拉时，身体逐渐向下，直到后侧腿的小腿肌肉出现轻微的拉伸刺痛感时，停止保持该姿势10秒。

在身体向下寻找拉伸感觉时，可让后侧膝盖微屈，来更好地找到拉伸感同时这样可以牵拉到深层小腿肌肉。

●运动量

每组左右腿各保持10s，做2~3组。

●注意事项

动作过程中，腰背挺直，前侧腿的大腿和小腿夹角约60~90度；

前侧腿膝盖不要超过脚尖。

拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。

第三个动作坐式牵拉股后肌群

●动作功能牵拉大腿后侧肌群。

●动作要点

保持坐立并将整条右腿伸直。一只手放在右膝下方，右腿微微弯曲。

上半身挺直坐立，收紧腹部。

拉伸时，上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微的拉伸刺痛感。保持15秒。

●运动量

每组左右腿各保持15s，做2~3组。

●注意事项

勾脚尖，背部挺直。

牵拉过程中，可用腹部去贴向我们的脚踝。

拉伸过程中仍保持均匀的呼吸。