现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，心肺功能下降，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了系列“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员，里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。

今天的内容主要涉及腰背部、臀部和下肢的力量练习以及心肺功能锻炼。

动作一热身运动

动作功能

●激活下肢肌群。

动作要点

●屈髋屈膝；

●臀部接触到墙壁停；

●躯干与大腿的夹角约为90度。

运动量

●每组做8个，做2~3组，每组间休息30秒。

注意事项

●动作过程中，腰背挺直，避免弓背。

动作二徒手深蹲举

动作功能

●锻炼臀部和腿部肌群。

动作要点

●站立位；

●双手置于脑后；

●双脚略大于肩宽。

运动量

●每组做8个，做2~3组，每组间休息30~60秒。

注意事项

●站立位双手置于脑后，躯干挺直，不要过伸，双脚略大于肩宽；

●在下蹲位略微前倾，膝关节可以略微超过一点脚尖，躯干与小腿平行；

●站立起身时臀部要主动收缩发力。

动作三徒手硬拉

动作功能

●锻炼腰背部和臀部肌群。

动作要点

●两脚站距与髋同宽；

●脚尖自然外展；

●矿泉水瓶置于脚面正上方。

运动量

●每组做8个，做2~3组，每组间休息30~60秒。

注意事项

●动作过程中，腰背挺直，避免弓背；

●伸髋伸膝站直，将矿泉水瓶拉起，记得不要用手往上提，手臂保持伸直。

动作四单腿提踵

动作功能

●锻炼小腿肌群。

动作要点

●提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩；

●稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

运动量

●每组左右脚各做8个，做2~3组，每组间休息30~60秒。

注意事项

●提起脚跟时小腿肌群充分收缩；

●缓慢下落至最低。

动作五前后交叉跳

动作功能

●锻炼心肺功能。

动作要点

●左脚在前右脚在后时，上肢左臂在上，右臂在下；

●右脚在前左脚在后时，上肢右臂在上，左臂在下；

●左右脚前后交替跳跃。

运动量

●每组跳20秒，做2~3组，每组间休息10秒。

注意事项

●跳跃时下肢共同发力，整个跳跃过程轻盈地跳起和落下；

●落地时，注意膝关节不要有内扣或外展动作。