现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”。本期特邀请江苏籍国家女排队员，里约奥运会冠军龚翔宇给大家作示范。

这次锻炼方案主要针对颈部和躯干，通过拉伸肌肉可以提高柔韧性，同时能够缓解肌肉疲劳，减少劳损发生。可根据自身身体素质和时间安排，循环练习下列动作。

动作一颈部四点

动作功能

拉伸放松颈部肌肉，缓解颈肩疲劳和不适。

动作要点

双脚并拢，身体直立；缓慢向后仰头，到达末端位置后，眼睛注视天花板，保持10秒，缓慢回到起始位置；缓慢向前低头，闭紧嘴巴，下巴向胸骨靠近，在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置；拉伸颈部右侧肌肉时，头部侧屈，左耳向左肩靠近，不要有头部旋转动作。左手从头顶上方绕过，轻扶头部右边颞侧，辅助头部向左侧屈。在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置；拉伸颈部左侧肌肉时，头部侧屈，右耳向右肩靠近，不要有头部旋转动作。右手从头顶上方绕过，轻扶头部左边颞侧，辅助头部向右侧屈。在末端位置保持10秒，缓慢回到起始位置。

运动量

颈部前、后、左、右四个方向各拉伸10秒。

动作感受

体会颈部肌肉轻微的拉伸感，不要出现疼痛。在末端位置可配合深呼吸。拉伸过程有不适，应停止练习。

动作二站立体侧屈

动作功能

拉伸体侧肌肉，缓解身体疲劳。

动作要点

双脚与肩同宽站立，挺胸收腹；两臂向上伸直，两手相握；保持骨盆不动，身体向一侧侧屈，到达末端位置停留15秒，然后回到起始位置。

运动量

在身体一侧拉伸15秒后，换另一侧再拉伸15秒。

动作感受

体会侧腹部肌肉牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。

动作三坐姿转体

动作功能

拉伸腰部肌肉，缓解腰部不适。

动作要点

坐在扶手椅上，双脚平放地面，支撑身体保持平衡；下半身保持固定不动。上半身保持挺立，躯干转向一侧，头部也随躯干向后转动；双手扶住椅子扶手增加拉伸感和保持平衡。在拉伸末端位置保持10秒，然后回到起始位置。

运动量

在一侧拉伸10秒后，换另一侧再拉伸10秒。

动作感受

体会腰部肌肉的牵拉感。在拉伸末端位置可配合深呼吸。

动作四胸部拉伸

动作功能

拉伸胸部肌肉，改善呼吸功能。

动作要点

弓步站立，左腿在前，左手叉腰，右手扶墙；右侧前臂和手掌紧贴墙面，大臂抬起与肩同高，平行于地面；躯干前移且向左微微扭转，适当调整，体会胸部牵拉感。

运动量

在一侧拉伸15秒后，换另一侧再拉伸15秒。

动作感受

体会胸大肌的牵拉感。