近日“秋老虎”凶猛，“30+”的气温依然持续，长时间运动，补液非常重要。本期的《每周一练》带你了解如何正确运动补水。

高温天气下，人体会产生大量热量，机体主要通过排汗以达到散热的效果，汗液中绝大部分都是水，其余很小部分是钾、钠、钙、镁等。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅会使体温调节出现障碍，还会使代谢产物堆积，导致疲劳，影响运动表现。

举个例子，一个优秀的马拉松运动员，在10℃气温下，不超过2.5小时，就能跑完全程，但在25℃以上的气温下，速度会减慢2.5%左右。

运动前后光喝水行不行？

一般而言，运动时间在1小时以内，运动方式较轻柔，可以选择喝白开水或者纯净水。这个期间的运动，对人体消耗的水分、电解质、能量等相对较少，依靠身体储备可维持机体运转，运动后适当补水即可。对成分没有特殊要求。

当持续时间超过1小时，或高强度剧烈运动后，光喝白开水是不够的，水是低渗透压的，大量饮用会稀释血液中的电解质，造成电解质失衡，易出现头晕、恶心、全身无力的水中毒现象。

同时，相对长时间的运动，会造成身体能量、电解质消耗，这时需要补充运动饮料或淡盐水，单纯喝白开水，只能解口渴，不能解体渴。

为什么选择运动饮料？

运动饮料可以针对性补充运动时丢失的营养物质，起到消除疲劳，提高运动能力的作用。一般运动饮料中，水分含量在90%左右，糖分含量在8%-12%左右，无机盐含量在1.6%左右，维生素含量0.2%左右。这样的成分与人体体液相近，饮用后能够快速吸收，及时补充水分和电解质，使体液达到平衡，迅速补充能量，维持血糖稳定；从而达到改善和提高代谢调节能力，改善体温调节和心血管机能的效果。

注意：高血压、糖尿病患者以及儿童都不宜饮用运动饮料。

补水的时间科学

口渴了才喝水？晚了！大运动量的情况下，人体对口渴的敏感度降低，不易感到口渴，但其实身体可能缺水，感到口渴时再补充运动中丢失的水分，补充量仅能达到丢失量的一半左右。

运动前要做好水储备。运动起来后，人体血管会扩张，血容量会变化，提前补水可以迅速补充这部分的变化。建议运动前15-30分钟饮水100-250ml。

运动中要补水。结合强度和时长，每次补充100-200ml的白水或运动饮料，室温或10℃左右的水温为宜，遵循少量多次原则。

运动后补水。运动后可采用称量体重变化的方式，体重每降低1kg，补水约为体重丢失的1.5倍。