在上一期中，笔者主要介绍了针对跑步运动的准备活动，但是，完整的跑步训练不仅包括准备活动还有整理活动。整理放松方法主要应用在跑步运动后，其目的在于帮助修复肌纤维，促进身体恢复疲劳，降低运动损伤的发生。整理活动主要包括肌肉和筋膜松解、静态拉伸和冰敷冷冻等内容，本期主要介绍肌肉和筋膜松解以及静态拉伸方法。让我们在这个春天以更好的状态迈开脚步、拥抱自然。

一

肌肉和筋膜松解方法

肌肉和筋膜松解主要利用自身的体重对相关肌肉和筋膜进行刺激，从而让这些肌肉和筋膜的纤维组织更加顺畅。建议在运动后完成4-6个肌肉和筋膜松解练习，主要松解运动所涉及的肌肉和筋膜。

1.足底筋膜松解方法

在长期的跑步过程中，足底筋膜会受到强大的力学负荷刺激。如果足底筋膜得不到松解，长此以往可能会引起足底筋膜炎。因此，在每次跑步后，松解足底筋膜显得尤为必要。通常可以通过网球或棒球滚动足底的方法来松解足底筋膜。

步骤：●将网球或棒球放在平整的地面上。左脚支撑地面，右脚脱去鞋袜并踩在网球或棒球上。●将全身大部分的体重支撑在右脚上，并用脚控制网球或棒球在足底区域按照顺时针和逆时针的顺序滚动6-8圈，从而使整个足底均受到刺激。然后，交换站位，重复步骤二松解左侧足底筋膜。

2.小腿后群肌肉松解方法

该方法主要松解腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

步骤：●坐在瑜伽垫上，双手位于身后。双腿伸直，泡沫轴放置在小腿下方。●将左腿搭在泡沫轴上，右腿依靠在左腿上。●用双手支撑地面，用泡沫轴从上到下缓慢滚动小腿后群肌肉。然后，再反方向滚动，循环6-8次。交换左右腿位置，重复步骤三松解右腿侧小腿。

3.大腿后群肌肉松解方法

该方法主要松解大腿后群的腘绳肌。

步骤：●坐在瑜伽垫上，双手位于身后，双手支撑地面。双腿伸直，将左右侧大腿搭在泡沫轴上。●将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴从上到下缓慢滚动大腿后群肌肉。然后，再反方向滚动，循环6-8次。

4.大腿前群肌肉松解方法

该方法主要松解大腿前群的股四头肌。

步骤：●将泡沫轴放置在左右侧大腿下方，双肘弯曲支撑地面。●将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴从上到下缓慢滚动大腿前群肌肉。然后，再反方向滚动，循环6-8次。

5.髂胫束松解方法

髂胫束是一条附着在大腿外侧的深层筋膜。长期参与跑步运动可能会增加髂胫束的紧张度，如果长期得不到松解可能会引起髂胫束综合征。髂胫束综合征又被称为跑步膝，其是由于髂胫束与股骨外侧髁之间长期的摩擦而引起的以膝关节外侧疼痛为主要特征的症候群。目前，则主要通过泡沫轴滚动以及手法松解等手段。就普通跑步爱好者来说，采用泡沫轴滚动的方法相对容易实现。

步骤：●身体侧卧在瑜伽垫上，右侧肘关节弯曲支撑在瑜伽垫上，左腿跨过右腿支撑在瑜伽垫上。将泡沫轴放置在右侧大腿的正下方。●将大部分体重压在泡沫轴上，从大腿外侧上段滚动到膝关节位置。然后，再反方向滚动，循环6-8次。在滚动过程中如遇到痛点可以稍作停留，从而对痛点进行更深层的刺激。交换左右腿位置，重复步骤二松解左侧髂胫束。

6.臀部肌肉松解方法

该方法主要利用泡沫轴或高尔夫球滚动的方法松解臀大肌、臀小肌和梨状肌等臀部肌群。

步骤：●坐在泡沫轴上，左侧小腿跨过右侧膝关节外侧，右腿完全伸直，左手位于泡沫轴或高尔夫球的后方支撑地面。●将身体重心移到左侧臀部，将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴或高尔夫球滚动臀部肌肉，循环滚动6-8次。然后，交换左右腿位置，重复步骤二松解对侧臀部。

7.背部肌肉松解方法

该方法主要松解竖脊肌和背阔肌等背部肌群。

步骤：●利用背部仰卧在泡沫轴上，双手交叉放在胸前，双脚支撑地面，体重支撑在泡沫轴和双脚上。●将大部分体重压在泡沫轴上，用泡沫轴从上到下缓慢滚动背部肌肉。然后，再反方向滚动，循环6-8次。

二

静态拉伸方法

与动态拉伸相反，静态拉伸主要是在静态过程中完成，其主要应用在运动后的恢复放松过程中。建议在运动后完成4-6个静态拉伸练习，主要拉伸本次运动所涉及的肌群和身体部位。

静态拉伸的原则

●先拉伸大肌群，后拉伸小肌群。

●逐渐将目标肌群拉伸到最大运动幅度，并在该位置停留15-30秒；

●拉伸过程中始终保持均匀呼吸，不要憋气。

静态拉伸的禁忌（如有以下情况请停止拉伸）

●拉伸部位有急性损伤、外伤、感染或炎症等情况。

●所拉伸的肌群产生刀割、针刺样的疼痛感。

●由于骨折或扭伤导致的关节不稳等情况。

1.小腿后群肌静态拉伸

该练习主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉。

步骤：●双手扶墙或固定的横杆，双脚前后开立（左腿在前，右腿在后），左腿呈弓步姿势，右腿伸直。●逐渐用力降低右侧脚跟直至贴紧地面，在保持该位置30秒左右。然后，左右腿交换位置，重复步骤二拉伸左侧小腿后群肌。

2.大腿前群肌肉静态拉伸

该练习主要拉伸大腿前群的股四头肌。

步骤：●两脚与肩同宽，目视前方。●左脚支撑地面，提起右腿的同时用右手握住右脚脚尖将其拉向臀部，拉伸右侧股四头肌。保持该姿势30秒。然后，左右腿交换位置，重复步骤二拉伸左侧股四头肌（友情提示：该动作对身体平衡稳定性要求较高，对于身体平衡稳定性较差的读者建议扶墙或桌子等保持身体稳定再进行该练习）。

3.大腿、小腿和躯干后群肌群静态拉伸

该练习主要拉伸竖脊肌、腘绳肌、腓肠肌等肌群。

步骤：●坐在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖勾起。●躯干前倾，用双手抓住左右侧脚尖。在最大拉伸位置保持15-30秒。

4.臀部和躯干肌群静态拉伸

该练习主要拉伸梨状肌、竖脊肌、腹内外斜肌等肌群。

步骤：●坐在瑜伽垫上，双腿伸直。●左腿向上跨过右腿并将其放置在右侧膝关节外面。左手放置在身后支撑地面。在躯干向左后方旋转的同时用右侧肘关节用力推动左侧大腿外侧。在最大拉伸位置保持15-30秒。然后，交换位置，重复步骤二拉伸对侧肌群。

5.肩胸部位肌群静态拉伸

该练习主要拉伸胸大肌、三角肌等肩胸部位肌群。

步骤：●坐在瑜伽垫上，双腿伸直。●双手贴紧瑜伽垫从体侧向正后方移动。在最大拉伸位置保持15-30秒。

6.背部肌群拉伸

该练习主要拉伸背阔肌等背部肌群。

步骤：●两脚与肩同宽站立。●双手位于身体前方，十指交叉，向上方移送，掌心向上。在最大拉伸位置保持15-30秒。