上一期节目，我们一起学习了投掷实心球的动作要领，你都掌握了吗？不过想要实心球投掷得更远，还需要增强我们的身体素质，补足薄弱环节。

一、增进关节活动度

这部分的练习可以帮助我们强化肌肉发力的距离。

动作一：肩部拉伸

仰卧在垫子上，拿起壶铃，转身到侧卧位，右腿大小腿屈膝放在身体前侧，左手伸直，推直右手臂向上，再换另一侧进行练习，两侧各停留30-45秒。

动作二：腹部拉伸

俯卧，沉髋向下，大腿前侧位置完全落地，手推地面，停留30-45秒，感受整个腹部前侧的拉伸。

动作三：髋部拉伸

左脚向前跨一步，感受沉髋向下，拉伸整个右腿前侧髂腰肌位置。还可以再屈右膝，右手抓住脚背，让脚跟尽可能去碰到臀部的位置，慢慢还原，再换另一侧进行练习，两侧各停留30-45秒。

二、提升力量练习

良好的力量基础是爆发力实现的必要条件。

动作一：持球仰卧起坐

进行仰卧起坐，用持球增加负重，增强腹部核心力量。每组练习10次，重复3组。

动作二：持球仰卧伸臂

仰卧于训练凳，肩部放置在训练凳上，双脚蹬地，臀部抬高向上，双手持球手臂伸直指向天花板。持球屈臂下放至低于身体水平面的位置，然后伸直手臂向上。每组练习10次，重复3组。

三、爆发力练习

这部分的练习，可以提升投掷动作的输出功率。

动作一：下砸实心球

双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，快速下砸。每组练习3次，重复5组。

动作二：跪姿砸墙

跪姿，完成爆发砸墙的动作。每组练习3次，重复5组。