太极拳是作为我国传统武术类非遗项目中唯一的人类非物质文化遗产，一招一式尽显刚柔并济之美，一动一静尽展中国功夫气韵，被誉为“21世纪人类最佳的健身方式”，在150多个国家和地区中被广泛传播，习练者达3亿人之多，受到越来越多人的青睐，今天让我们一起重新认识太极拳运动。

太极拳运动的能量消耗

任何由骨骼肌收缩产生的令我们身体能量消耗增加的身体动作就叫做身体活动。“代谢当量”，英文缩写为MET，是用来表示身体活动中代谢消耗的单位。每一具体活动项对应一个匹配的MET值，并提示身体活动强度，其中静态行为≤1.5 MET；低强度为1.6 MET～2.9 MET；中等强度为3.0 MET～5.9 MET；高强度≥6.0 MET）。根据中国体育科学学会发布的《健康成年人身体活动能量消耗参考值》中的数据来看，太极拳运动属于中等强度的运动。

习练太极拳，更稳定

太极拳的练习过程中，下肢肌肉处于缓慢而持久的半静力工作状态，这样长时间克服自身重量的练习可以发展腿部的力量和耐力，增强下肢支撑力，同时又可使关节的灵活性和韧带的柔韧性提高。太极拳的大部分动作中，都要求锻炼者在保持半蹲姿势的基础上，做抬腿、迈步等动作。运动过程中需要微妙的关节控制、肌肉协调、重心转移，提高腿部肌肉力量、下肢稳定和身体平衡。一项对670名70岁以上有跌倒或运动受阻史的老年人进行的随机测试结果显示，练习太极拳可显著降低老年人跌倒的风险，与进行拉伸训练的老年人相比其跌倒风险降低了58％，与进行一种多模式训练干预的老年人相比其跌倒风险降低了38％。

习练太极拳，更智慧

认知控制功能是由多个脑区组成的高阶神经活动，主要负责目标确立、计划制订、实施执行以及任务检测维护等。随着年龄的增长，人类工作记忆、注意力等执行控制功能有下降趋势，认知控制能力及大脑区域间的功能连接亦显著变弱，导致目标与行为的一致性降低、执行控制能力下降等。太极拳具有“保护脑、开发脑”的独特优势，曾被美国国立卫生研究院（NIH）官网文章称为移动中的冥想，其锻炼过程注重“意念引导动作”，这种方法对脑功能具有正向影响。研究表明，长期规律性的太极拳锻炼可有效重塑中老年人认知控制脑区的结构和功能，且对任务刺激的应答反应和执行控制能力有增强作用。2022年，阿尔兹海默协会发表的一项高质量研究表明，太极拳能增强认知训练效果，延缓轻度认知能力下降。

习练太极拳，更平和

太极拳是一项集养生保健、修身养性以及文化承载等功能于一体的民族传统体育项目，对人体各个系统均有一定的影响。太极拳能减轻心理压力、放松情绪，对焦虑、抑郁及失眠等均有效果。因此，太极拳可以使患者建立正确的认知方式，促进患者身心健康，从而减轻抑郁症患者的症状。2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。在这项纳入了14170名受试者的研究中，研究人员从一众运动中遴选出6种对抑郁治疗效果最好的运动，其中太极拳也在其中。因此太极拳运动除了强身健体的功效外，还能提供情绪和心理上的支持。许多研究证实，太极拳能降低体内皮质酮水平，降低焦虑。

如何开始太极拳之旅

太极拳是我国民族传统体育的瑰宝，是一种较好的增强体质和预防疾病的手段。传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别。其中二十四式太极拳是1956年国家体委（现为国家体育总局）组织太极拳专家在杨式太极拳的基础上汲取精华而创编的。这套拳按照由简到繁、由易到难的原则，对已在群众中流行的太极拳进行改编、整理，改变了过去那种先难后易的锻炼顺序，集中了原有套路中的主要结构和技术系统，便于群众掌握，易学易懂。全套分为八个小组，共二十四个动作。练习者可连贯练习，也可根据身体情况选择单式或分组练习。

建议每周运动3～5次，每次运动30～60分钟。准备一套合身的太极服以及一双合脚的太极鞋。运动前做好充分的准备活动，活动肩部、腰部、髋关节和膝关节，拉伸肌肉和韧带。练习时要做到人到心到，内心平静，注意力集中。太极拳运动屈膝、半蹲、马步的动作较多，练习时间不宜过久，防止过多半蹲姿态使膝关节负荷过度而造成伤害。初练者应以“高姿”（身体重心较高的姿势）进行练习。