超量恢复过程示意图

在赛场上，每位运动员都经历了艰苦卓绝的训练，但能拿到冠军的，往往是恢复最好的那一位。日常健身中，会休息会恢复的健身爱好者，往往精力更充沛，损伤更少，锻炼能够持续和规律，还可以承受更大的运动强度。

我们也常常听到“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。”为什么休息恢复有这样的效果呢？这里就要说一个经典术语“超量恢复”。超量恢复是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，运动能力不仅可以恢复到原有水平，甚至会超过身体原有水平。

这里结合三个关键词和一幅图来帮助我们理解超量恢复过程。

疲劳：运动消耗大量的能源物质、对身体、组织造成微损伤、降低神经兴奋性，是身体机能暂时降低、削弱的过程。它经过适当休息和调整可以恢复。

恢复：是指修复先前微损伤，疲劳缓解，机体逐渐回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、休息、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。

超量恢复：运动后能源物质和身体机能状态，不仅要恢复到原先状态的水平，并且还能有所增强。

训练不足情况下，超量恢复水平低，导致机体状态和运动表现提升不明显；训练过度情况下，疲劳程度大，机体恢复时间长或难以恢复到原先状态水平；合理训练条件下，适宜的运动负荷刺激产生疲劳，机体通过恢复，逐渐达到合理水平的超量恢复状态。经过多次、及时的、新的训练刺激的影响，超量恢复实现累加，最终身体机能状态和运动表现就会产生明显提升。另外训练刺激时机也影响超量恢复过程，过早的施加新的训练刺激会使超量恢复不足，过晚的训练刺激也不能及时与先前超量恢复效果叠加。因此，合理安排和控制运动锻炼负荷是产生超量恢复的基础，而休息恢复是产生超量恢复的必要部分，也是任何锻炼计划中重要的组成内容。

既然它这般重要，我们日常健身锻炼应该怎么做？

我们可以在运动几个不同的阶段关注恢复：包括运动时恢复；运动后恢复；长期恢复。

运动时或运动过程的休息恢复，主要指间歇，或者说组间休息，与从事运动时的能源物质消耗生成关系密切。不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同类型运动对消耗能源物质的要求不同，在锻炼过程中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成运动量，又取得良好的锻炼效果，是值得关注的。

以抗阻训练为例，增大肌肉力量为目的，需要保证足够休息时间，以恢复肌肉力量和中枢神经状态，确保能使用最大的训练负荷来训练。组间休息2-5分钟都最有利于绝对力量的增大。增加肌肉围度为目的，组间休息1-2分钟，能增加睾酮和生长激素的生成量。以增加爆发力为目的，主要练习组间休息至少2-3分钟，辅助练习组间休息1-2分钟。以增加肌肉耐力为目的，这类训练一般都使用每组15-20次的重复次数，建议组间休息1-2分钟。对于使用稍大负荷的，比如每组10-15次的方案，建议组间休息小于1分钟。

在间歇训练中，特别是参与游泳，跑步等运动项目，间歇训练包含了数次的中、高强度运动，并以休息或积极恢复的方式进行间歇。这个过程，训练被分成较短且高强度的多次运动，运动员可以完成更大的运动量，达到期望的训练效果。这个过程的休息与间歇应该综合考虑运动强度，能量系统和训练目标，较短的休息时长会增加训练的强度和量，因为恢复不足，同时下次训练开始时心率依旧会保持在高位。较长的休息时间要用在特别长的间歇训练里，或者强度特别大的间歇训练里。间歇训练的负担越大、速度越快，就要有越多的恢复时间。

运动后的恢复发生于运动停止之后，停止运动后身体不会立即恢复到静息状态，而是伴随代谢产物的消除、能源物质贮备补给、组织修复重建等生物活动。这就需要针对上述问题采取相应运动恢复措施，以达到超量恢复。这包括休息、按摩、冷疗、水疗、热疗、使用抗炎症药物、使用压缩衣、积极拉伸以及饮食干预等，也可以综合使用恢复措施。

长期恢复应该是科学合理设计健身或训练计划的一部分，它伴随着巅峰目标的设定，可以结合周期训练的视角设计训练计划，产生超量恢复效果。

下面为大家介绍几个运动恢复措施，助力科学健身，享受美好生活：

积极性恢复。很多研究都证明积极性的恢复有助于帮助身体恢复状态，提高运动表现。积极性恢复是一个相对短的，低强度的锻炼，可以是训练结束之后的整理活动，也可以单独作为一天的锻炼内容。可以是任何类型的运动，尽可能多样化。例如，骑自行车、普拉提、瑜伽、快走、慢跑、游泳等都可以作为积极性恢复的内容。

睡眠。睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋程度降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的累积。以运动员为例，成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

按摩。按摩是常见恢复手段。通过机械刺激促进血液循环，加速代谢产物的消除，提高局部营养物质供应，消除肌肉、筋膜组织的黏连。自我按摩放松的话，可以选择用泡沫轴，筋膜球，筋膜枪等对局部区域进行处理，每个部位按摩放松3-5分钟；当然如果有按摩师来进行专业的操作，恢复的效果会更好。

拉伸。运动结束后整理放松，然后进行肌肉拉伸。对工作肌肉或紧张僵硬肌肉进行牵拉，主要使用静态拉伸方法，每次拉伸15-30秒或更长时间。通过拉伸可以放松肌肉、消除肌肉紧张、缓解肌肉酸疼、加速血液循环、清除代谢产物、减轻身体疲劳、迅速恢复状态，具有“事半功倍”的效果。

物理方法。冷疗主要有镇痛、消炎的效果。可以采用冷水浸泡、冰浴、冰按摩、冰敷、超低温等方式。热疗可以提高皮下组织和皮肤的血液流通，增强代谢、营养输送以及代谢废物清除，让身体得到放松。热疗可以包括温水浸泡、桑拿浴、蒸汽浴、热漩涡浴、红外线照射等技术来实现身体发热。使用物理手段可以结合身体感受，若是有发炎的症状如红、肿、热、痛，此时应当优先冰敷。若是有点发冷、僵硬，可以选择热敷。另外冷热交替，水疗等方式都是常用的恢复措施。

营养。人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这有助于消除疲劳，恢复体力。耐力性练习后要注意碳水化合物的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。另外还需要注意维生素和矿物质的补充，特别是B族维生素，维生素C等，这有利于调节体内代谢过程，促进恢复与平衡。理想情况下，应在锻炼结束后尽早进食，并确保其中包含一些优质的蛋白质和碳水化合物。摄入高升糖指数的碳水化合物，帮助身体从“分解状态”过渡到“合成状态”，如果想增肌还可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，这还有助于提高基础代谢，改善体脂率。

心理恢复手段。心理恢复手段包括冥想、放松训练、呼吸调整、催眠暗示等等。冥想练习会提高自我的感知能力，使自己对身体状况产生更为清晰地认识，进而合理安排调整运动负荷，避免身体过度疲劳。此外它还能够让精神得到舒缓和放松，增强自我控制能力，形成良好的心态。另外通过安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。