灵敏素质是运动能力、神经反应和各种素质的综合表现，是我们控制力量、时间、空间的能力，简单来说其表现之一就是在空间的精确定向，如急停、起跳、变向、躲闪等。灵敏素质是一种综合性运动能力，需要速度、平衡、柔韧性等多种要素的共同协调作用才能达到一定的水平。通常，儿童灵敏素质在7~10岁增长最快，10~12岁逐渐稳定。

那么，如何更好地帮助儿童青少年发展速度灵敏素质呢？下面，笔者就为大家推荐几款简单、有趣的速度灵敏训练。

一、速度灵敏训练——标志桶练习

1)在平坦的地面上将6个半圆锥摆成一排，每个间隔2米，在起点处放置一圆桶。将6个放置球放在半圆锥上。

儿童从圆桶位置出发，跑向第一个半圆锥，拿到球后返起点并将球放入圆桶内，随后跑向第二个半圆锥拿球，重复以上动作，直至6个放置球全部被放回起点圆桶内结束。

2)在平坦的地面上摆放4个标志桶，标志桶所放位置如下图所示，靠中线的两个标志桶与起点线距离5米，左右两侧的标志桶与靠中线标志桶间隔5米。

儿童从起点线出发，全力冲刺至1号标志桶，随后向右侧滑步至2号标志桶，手触摸桶后立即向左侧滑步，触摸最左侧3号标志桶后，向右侧滑步至4号标志桶，最终后撤步返回起点线，完成练习。

3)在平坦的地面上将6个半圆锥围绕圆心桶放置在其四周，半圆锥距圆心半径约为2-3米。将6个放置球放在半圆锥上。

儿童从任选位置出发，跑向其中一个半圆锥，拿起放置球后跑向圆心桶，将球放在圆心桶内，随后返回外圈半圆锥处继续拾球，重复以上动作，直至6个放置球全部被放回圆心桶内结束（注意：折返拾球时不能拾取相邻半圆锥上的放置球）。

4)在平坦的地面上将12个半圆锥纵向排成两列，每纵列内半圆锥间隔1.5米，两纵列间距离2米。将6个放置球（例如：篮球/足球/网球/乒乓球等，球越小难度越大）放在其中一列半圆锥上。

儿童从无放置球的一侧出发，跑向对侧拿起放置球后跑回并将球放在无放置球一列的半圆锥上，随后往返，直至将放置球全部移动。该训练可以有效提升儿童在往返跑动时保持身体平衡和快速改变方向的能力，也可以帮助其提高手眼协调能力。

二、速度灵敏训练——绳梯练习

1)选择一条训练绳梯，如果没有训练绳梯可以用粉笔在地上大致画出近似绳梯样子。采用单脚跳的方式，从绳梯的左侧开始，向右跳入绳梯内，向右跳出绳梯，随后向左再次跳入绳梯内，向左跳出绳梯，重复以上动作，以“Z”形路线前进。跳跃过程中，请在保持身体平衡的前提下，以最快速度完成。

2)站在绳梯底端，双脚、膝盖并拢，采用双脚跳的方式向前快速跳跃，确保双脚落入绳梯内的每个方格。

3)从绳梯的一侧开始，双脚、膝盖并拢，采用双脚跳的方式依次跳进、跳出绳梯，重复以上动作，以“W”形路线平行于绳梯快速移动。

4)该动作升级为4步模式。从绳梯的一侧开始，第1步右脚踏入绳梯方格内（左脚不动），第2步左脚跟随右脚踏入方格内，第3步右脚踏出绳梯方格（左脚不动），第4步左脚跟随右脚踏出方格，双脚依次进出绳梯。前期可先熟悉动作，等动作熟练后逐渐加快速度。

三、速度灵敏训练——六边形练习

1)将六边形训练环放于地面，或使用胶带、粉笔在地面上画一个六边形（边长30cm）。

儿童可选择在六边形右侧开始，向左侧向滑步，左脚首先进入环内，随后右脚跟随进入，右脚进入环内落地的同时，左脚向左滑出训练环，随后右脚跟随踏出。重复并在熟悉动作后逐渐加快脚步速度。

2)将六边形训练环放于地面，或使用胶带、粉笔在地面上画一个六边形（边长30cm），并用1-6号，或字母标记边长，每个角为120°

儿童站在六边形的中点位置，面向A边；在整个练习过程中身体始终朝向A边。练习开始时，双脚同时向前跳出六边形A边，然后快速后跳回六边形内中点；继续跳向B边外，再跳回到中间；然后继续跳向C边外，再跳回到中间，依此类推，直到完成3圈跳跃结束。

四、速度灵敏训练——全身灵敏练习

1)前滚翻 双脚开立与肩同宽，可左脚在前。弯腰，并开始向前倾倒。在即将与地面发生接触时，以左肘部为接支点，身体向前逐渐将重心过度至左肩部并向前翻滚。注意翻滚时尽量以肘肩为支点，避免以头为支点而扭伤脖子。在以左侧肘、肩为支点完成前滚翻后，还可尝试以右侧肘、肩为支点进行前滚翻，如此左右交替向前。

2)后滚翻 双脚开立与肩同宽。屈膝并向后慢慢坐在地面上。在臀部即将触及地面时，以一侧肩为支点向后翻滚。初次进行后滚翻时可让父母在身边辅助，在找到向后翻滚的感觉后再进行独立练习。注意向后翻滚时身体不可腾空，避免扭伤脖子。