许多宝妈在生产之后，长时间抱着宝宝喂奶，久而久之，就会发现自己一边的颈肩出现酸痛的情况，具体是什么原因造成的呢？颈肩出现酸痛后该如何缓解与康复呢？让我们一起来了解一下。

产后抱孩子，为什么容易出现一侧颈肩酸痛？

这是由于喂奶的时候，宝妈们习惯了某个不良姿势。每天几个小时的喂奶时间，为了让孩子舒服的吃奶，宝妈们不得不挺着僵硬的姿势。尤其是新手妈妈内心紧张，生怕压着又或闷到孩子，更是需要经常低头看护宝宝。

而且许多新手宝妈抱孩子时习惯一个方向抱，一般右手有力，长期右手抱孩子，右边的肩膀不由自主地就耸起来，短时间内没有问题，但是日复一日的用这个姿势抱孩子，此时放下宝宝之后颈肩周围的肌肉就会出现酸痛的情况。

首先教给大家几个实用又简单的缓解酸痛的方法：

1.筋膜枪放松肩颈部肌肉

2.点按肩井穴

可以借助其他人帮助下点按肩井穴，找到肩膀外侧最突起的那个点（肩峰）和低头后脖子后侧颈椎最突出的那个点，两个点连线的中点就是肩井穴。确定位置后，以拇指指腹进行点压、按揉。每次按揉10~15分钟，要注意力量要轻柔。双侧可以同时按压。

3.肩颈部肌肉推拿手法放松

最好可以在他人协助下完成，以手掌鱼际处进行按揉，持续5~10分钟。

应该如何缓解颈肩酸痛的情况？

配合运动康复

一、肩颈部肌肉拉伸

1.斜方肌拉伸练习

一手绕过头顶放于对侧耳朵使头同侧侧屈，然后旋转头部用下巴去找同侧肩膀，对侧肩膀朝地面发力，眼睛斜向下45°看向地面。当感受到充分伸展或微痛感时，每组每侧保持30秒，重复3次。

2.胸锁乳突肌拉伸练习

一手绕过头顶放于对侧耳朵使头同侧侧屈，然后旋转头部用下巴去找天花板，对侧肩膀朝地面发力，眼睛斜向上45°看向天花板。当感受到充分伸展或微痛感时，每组每侧保持30秒，重复3次。

3.颈阔肌拉伸练习

双手放在下颌处，向上推下巴让下巴去寻找天花板，当感受到充分伸展或微痛感时，每组每侧15次保持30秒，重复3次。

4.胸大肌拉伸练习

一侧前臂紧贴墙面，肩部外展约90°且自然放松，同侧腿弓步迈出，吸气时保持不动，呼气时随着身体重心的前移缓慢拉伸，当感受到充分伸展或微痛感时保持30秒，重复3次。

二、加强胸椎活动度

大部分宝妈在长时间抱孩子后出现含胸驼背的问题，会限制整个胸椎的活动，久而久之会出现颈肩周围酸痛的状况，需要加强对胸椎活动度的练习。

1.侧卧转体

侧卧位，下面腿伸直，上面腿屈曲，用下面的手固定屈曲的一侧腿，另外一只手放在耳后，从前向后旋转，用手去尽力触碰后侧床面，每组每侧15次，重复3组。组间休息1分钟。

2.四点支撑转体

手膝四点支撑位，一手自然放在耳后，手臂与身体平行，随后用手肘去触对侧手掌，然后再慢慢抬起手肘指向空中，眼随肘动，使胸椎旋转，每组每侧15次，重复3组。组间休息1分钟。

三、肩颈部肌力训练

1.弹力带颈后肌群训练

准备一根弹力带，将弹力带绕过头部，双手在胸前拉住弹力带。收下颌，保持头部和身体直立，用头部抵抗弹性阻力，锻炼颈部后群的肌肉力量。30s/组，做3组。组间休息1分钟。

2.肩内外旋肌群训练

侧卧位，上方手握哑铃，屈肘90°同时上臂紧贴身体，从起始位开始向腹部移动，然后缓慢复位。每组每侧15次/组，做3组。组间休息1分钟。

3.哑铃俯身划船

双脚踩实地面，与肩同宽，脚尖向前，膝关节自然弯曲，上身俯身40度左右。手握重量合适的哑铃，将哑铃置于身体前侧。向上至双臂夹紧背部，向下至手臂自然伸直。15次/组，做3组。组间休息1分钟。

四、日常姿势习惯的改变

1.抱宝宝的正确姿势

（1）一定要掌握好抱孩子的正确姿势，要把宝宝的重心放到前臂，手腕轻轻扶，同时收紧核心，尽量保持不要耸肩，最好是两侧手臂交替抱宝宝。

（2）哺乳时一般至少要持续半小时，因而容易引起颈背部疼痛，妈妈们哺乳时要让宝宝靠近乳房，而不要俯下身子。同时喂宝宝时要坐在直背椅上，背后不要垫的过软，太多的软枕头其实提供不了有效的支撑。

2.日常生活中的正确姿势

宝妈们除了要注意改正抱宝宝的姿势外，同时要注意日常生活姿势的改善，尤其是看手机的姿势，不要弯腰驼背，要将手机抬起来保持目光平视。

总 结

正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，增加自信，减少受伤的机会。如果训练方法正确，可以加强弱的肌群，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。

康复建议

颈肩如果已经出现明显的不适症状，建议到正规医院就诊，进行必要的体格检查及医学影像学检查，进行全面评估以明确诊断。要在专业医生的诊断及康复治疗师指导下进行治疗及康复训练。