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【扬子晚报·健身0119】

面对疫情 老年人更应注意提高免疫力

2022-01-19 14:05:00  来源:扬子晚报  
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随着新冠病毒的不断变异,新型变异病毒奥密克戎在最近几个月席卷全球。张文宏主任提到,西方国家之所以在“硬闯”这波疫情,其底气主要来自疫苗。美国的新冠疫苗接种率接近70%,三针疫苗接种率是22%,所以大多数健康的年轻人有望平安“闯”过这波疫情,但对于免疫力低下的人群前景却不容乐观。

一、年老体弱者更应注意增强免疫力

在新冠病毒面前,体弱的老年人一直是高风险高感染人群,一方面老年人大多有基础疾病,一旦发生感染,发生重症、死亡的风险远远高于年轻人和儿童。根据各国统计情况来看,目前全球死亡人数主要集中在70岁以上。另一方面,我国60岁以上老人总数达2.64亿人,现在还有大概20%左右,也就是说有5000万左右的老人还没有接种新冠病毒疫苗。因此,老年朋友首先应积极接种疫苗。但通过两年来对新冠病毒研究发现,老年人接种新冠病毒疫苗后产生的中和抗体水平低于年轻人,所以老年朋友还可以做的是主动积极参与运动,提高免疫力给自己筑起更强的免疫屏障。

二、强身健体预防病毒侵袭

老年人更应运动锻炼提高免疫力。研究证明,老年人群接种新冠病毒疫苗后,疫苗产生的保护效果会打折扣。这是由于该人群自身免疫功能“底子弱”,产生保护性抗体的时间会更长,疫苗达到保护性抗体滴度的比例会更低,初始抗体浓度降低的速度也会更快。而一周三次的较高强度的有氧运动45-60分钟,运动形式包括快走、骑车、椭圆车和爬楼梯,则可增加对疫苗的反应强度,即对外来病毒的抵抗能力增强。一个为期三个月的适度运动计划使一组年龄为65-100岁的老人的免疫力增强,他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。在我国新冠肺炎疫情暴发初始,全国老龄工作委员会办公室针对疫情防控,提出了12条建议,其中第7条建议明确指出:合理适度锻炼身体,可利用室内空间活动。保证充足和规律的睡眠,保持身心愉快。虽然目前国内疫情控制相对稳定,大多数人都可以出门锻炼,但冬季天气寒冷,有高血压、冠心病等基础疾病的老年人仍可以在室内进行一些简单易行的锻炼。

1.站立下蹲练习

此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90℃),然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护,手也可以扶桌椅。

此动作每组进行8~16次,进行2~4组。每组间可休息2~3分钟。

2.手撑墙(或桌)练习

此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚离墙或桌子约两个脚掌长度的距离,站稳;双手手掌撑墙或桌,双手缓慢撑起和放下,力量提高后可以离墙的距离远一些,注意腹部收紧。

此动作每组进行12~16次,进行2~4组。每组间休息1~2分钟。

进行此动作时注意呼吸方法,身体向前靠近墙/桌时,吸气;胸部、上肢发力将身体推离墙/桌时,呼气。同时还需注意在进行此动作过程中,背、臀、腿尽量保持在一条直线上,不要出现含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等动作。

3.平板支撑

此动作主要针对核心力量进行练习。练习时俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

单次能坚持最长时间为一组,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。

如不能完成常规姿势的平板支撑,可先进行退阶的“跪姿平板支撑”(双膝接触地面)进行练习,待腰腹力量增强后再进行常规姿势的平板支撑。

正如张文宏主任所说,已看到漫漫长夜的曙光,当我们齐心筑起强大的免疫屏障,同时把病死率控制得很低,我们将重新迎来开放的世界。也许因为疫情,今年春节还有很多人不能回家与家人团圆,但我们仍然可以相信这可能是新冠大流行的最后一个寒冬,愿明年春节,相爱的人都能团聚。

标签:练习;老年人;免疫力
责编:顾炎格
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