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体育强省·每周一练丨奥运冠军龚翔宇教你科学拉伸
2021-10-21 10:55:00  来源:新江苏·中国江苏网  
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日常锻炼中,拉伸是必不可少的。无论是运动前的准备活动还是运动后的放松活动,都需要科学拉伸来避免运动损伤,维持健康体态。本期的《每周一练》邀请了女排奥运冠军龚翔宇来跟大家分享科学拉伸“小秘籍”。

动作1:内收肌拉伸

内收肌群和我们的体态关系密切,内收肌的紧张、缩短、无力,往往会带来腿型和骨盆位置的变化,产生不良体态。拉伸内收肌,可以让你腿变直,腹变平,还可以改善腰痛。

①坐在软垫上,双腿伸直,张开,脚尖朝上;

②保持背部挺直,前倾躯干,围绕髋关节运动,体会大腿内侧区域的拉伸和紧张感;

③静力拉伸15-30秒后,稍休息,重复练习2-3组。

注意事项:拉伸时不要弯腰和弯曲膝盖,保持脚尖朝上。

动作2:胸部拉伸

胸部肌肉紧张,往往造成含胸驼背,颈肩不适的情况。拉伸胸部肌肉,可以让我们呼吸更饱满,背部更挺拔,亭亭玉立。

①双腿屈膝跪在软垫上,臀部坐在脚上方,双手向后撑地且指尖向后;

②双手撑体,拱起背部并推起上半身,拉伸胸部;

③保持此姿势30秒钟,重复练习2-3组。

注意事项:不要憋气,呼吸自然。

动作3:颈部拉伸

脑袋前倾、下巴上扬是颈部的不良体态,久而久之往往造成富贵包、短脖子、“大饼脸”的形象。拉伸颈部的胸锁乳突肌,可以缓解颈肩压力,恢复头颈位置,让形象气质更佳。

①以拉伸右侧为例,双手按压锁骨近端的肌肉和软组织;

②头微微向左侧屈,然后慢慢后仰,此时可以感受到右侧颈部肌肉的拉伸紧绷感;

③保持15-30秒,稍休息,换另一侧拉伸。重复2-3组。

注意事项:如有颈痛,头晕等不适,应停止操作。

标签:拉伸;胸部肌肉;脚尖
责编:徐鑫
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