拼抢对抗、上篮得分……你热爱篮球运动吗？是否也曾在篮球运动中拉伤、扭伤？损伤预防练习很有必要！本期《每周一练》教大家如何预防篮球运动中的损伤。

动作一：仰卧挺髋

髋部肌肉激活力量是完成跑跳等动作的重要因素，这个动作可以帮助我们激活髋部肌肉，提高运动控制能力。

练习方法：

①仰卧在垫子上，后背贴地，两手在身体两侧放在垫子上，屈膝90°；

②缓慢抬起和放下髋部；

③每组重复8-16次，练习2-3组。

动作二：单腿平衡

单腿动作是运动中常见功能动作，这个动作可以帮助改善髋、膝、踝的控制和单腿支撑效果。

练习方法：

①一条腿站立在地面，髋、膝、踝保持对齐；

②以各种球类活动挑战自己；

③每组进行30秒，练习3组。

动作三：腘绳肌力量练习

腘绳肌拉伤在球类、短跑项目中较为常见，练习腘绳肌力量可以减少损伤发生。

练习方法：

①跪姿，搭档辅助；

②肩膀到膝盖呈一直线，上身挺直向前倾，向前倒下，再伸臂支撑，用手臂将身体推回原位；

③每组重复8-16次，练习3组。

动作四：两腿跳转身

篮球运动中，跳跃落地动作很多，良好的落地动作和控制能力有利于减少损伤，这个动作可以强化落地时臀部和膝部控制。

练习方法：

①双脚跳起，在空中转体90°；

②屈髋屈膝，缓冲落地；

③搭档可在练习者跳到空中后，从不确定方向推扰以增加练习难度；

④每组重复8-16次，练习3组。