跆拳道是一项颇受大众喜爱的运动项目。但在学习的过程中，若遇到力量不足、协调性差等问题，就容易出现疼痛损伤。那么做些什么练习可以预防跆拳道运动中的损伤呢？本期的《每周一练》给你答案。

练习一：平板支撑加转体

跆拳道项目充满对抗，需要协调四肢，保持平衡，核心力量不足的话，会有发生急性和慢性损伤的风险。练习平板支撑加转体可以强化核心力量。

练习方法：

①手臂伸直，以平板撑姿势支撑在地面上；

②以脊柱为轴，一侧手臂抬起，指向天花板，带动躯干完成转体动作；

③避免出现骨盆的晃动或大幅度转动；

④在控制良好的前提下尽可能完成多次。

练习二：单腿下蹲

单腿力量在跆拳道运动中非常重要，力量不足，会影响平衡和表现，甚至损伤。单腿下蹲练习可以提高下肢力量，预防损伤。

练习方法：

①两手臂放在躯干前保持平衡，单脚站立下蹲；

②另一条腿向前伸出，缓慢下蹲到支撑腿膝盖超过脚尖；

③站起回到起始姿势，重复练习，避免骨盆转动或倾斜；

④在控制良好的前提下尽可能完成多次。

练习三：侧身跳

移动和跳跃是跆拳道运动中常见的动作，但若动作基础不牢，损伤就会发生。练习侧身跳可以帮助我们提高动作质量。

练习方法：

①弹力带绕于腰间；

②单腿支撑，两手叉腰向体侧进行跳跃；

③注意保持平衡和控制，落地轻柔，膝盖和脚尖保持同一方向；

④每组重复8~16次，练习3组。

练习四：转身跳

转身跳练习可以帮助我们改善落地控制能力，减少扭脚或摔倒的情况发生。

练习方法：

①弹力带绕于腰间；

②单腿支撑保持平衡，两手叉腰；

③单腿起跳，同时空中转体90°后落地，保持平衡，然后继续向同一方向跳跃转体90°落地；

④之后向相反方向完成两次跳跃；

⑤注意控制跳跃时脚尖和膝盖保持在同一方向；

⑥每组重复8~16次，练习3组。