运动能给我们带来无数的好处，能让我们减肥、能提升心肺耐力，能增加力量、能预防诸多疾病、能让我们心情愉悦……这是运动带给我们外在的宏观层面的显著改变。

运动时我们身体内部发生了哪些微观改变？

其实正是因为这些微观的机制方面的作用，才最终带来宏观方面的身体健康水平的显著提升。

发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation（循环）》上的一项研究，来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现，仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化，这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。

在这项研究中，研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性（平均年龄53岁）进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动（实际上受试者进行的是一个运动负荷测试），并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平，结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化，并且这些变化与降低疾病风险，增加健康保护作用高度相关。

比如导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%；导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%；促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等。

也就是说其实不用太长时间，短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴，当然这场风暴是显著有益健康的。在这场风暴中，哪些有益健康的物质含量大幅度上升，而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降，换句话说，运动发挥了极好的双向调节作用，运动让好的物质更好，让有害物质更少。

这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好，更让我们如此容易地获得健康了！

运动强度，是决定健康收益的关键因素

运动有益健康是毫无疑问的，但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康，一直也是人们感兴趣的话题。

目前，已知两个重要结论：第一个结论是运动总量越多，所带来的健康收益越大；第二个结论是在同等运动量情况下，将活动强度提高中度至高强度水平，对于健康会产生更积极的影响。换句话说，运动强度超越总运动量，能给健康带来更多益处，当然需要注意的是，也并非运动量越大运动强度越大越好，当运动达到一定水平后，降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。

跑步就是典型的高强度运动

跑步，即便是慢跑也是高强度运动。

这里要给大家科普一个评价强度的关键指标：梅脱（MET），又称为能量代谢当量。它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。

科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以了解不同活动的运动强度。

从表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）属于中等强度活动，快走（7.2公里/小时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以跑步比走路累多了。

举例来说，6.4公里/小时的快走，MET值为5，已经接近高强度运动，而8公里/小时的慢跑，虽然速度并不十分快，但MET值已经达到8.3，属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大，MET值越高。

所以只要你跑起来，你就已经在进行大强度活动了，速度越快，强度越大。

因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。有些高水平跑者会说，当我以很慢的速度比如7:00配速去跑步时，我感觉自己很轻松啊，压根不感觉是高强度活动啊，那是因为你心肺功能好，所以你个人感觉相对强度比较低，而也许对于一个初跑者来说，7:00配速跑步就已经上气不接下气了。

也就是说，同等速度下比如7:00配速慢跑，用相对强度比如心率、主观感觉衡量，你感觉不累心率也不高，但换一个人，可能心率已经很高，强度也很大了，但用绝对强度的评价指标比如MET来表示，7：00配速慢跑已经就是在做高强度运动。

MET是评价绝对运动强度的标准指标

步行/跑步运动强度国际标准

每周跑步75分钟，

是维持健康的最少跑量

按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议：

为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动，也可以将中等强度和大强度的运动相结合。

只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

你可以分成3次，每次20-25分钟。当然，你也可以进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟甚至更多，你获得的健康收益也将增加。

也许对于成熟跑者，一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟，也毫无压力，但对于更多大众来说，每周积累75分钟跑步，其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。

总结

人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动，但从健康角度而言，在经过一段时间循序渐进地训练后，我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下，尽可能参加高强度的活动，比如慢跑或者走跑结合，因为强度是实现健康的关键。

这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在，因为跑步本质就是高强度活动。