体操可以说是涵盖我们所有基础性身体活动的项目，它可以全面发展我们的协调、灵敏、柔韧等各项身体素质。体操技能包括翻滚、平衡、柔韧、跑跳、爆发、体能等基本运动技能。本期《每周一练》带你走进体操的世界，让我们跟着世界冠军尤浩，一起快乐练体操！

练习一：翻滚

翻滚作为体操的基础动作，可以锻炼我们的协调能力。

动作1：铅笔滚

①身体绷直，双脚并拢，双手上举；

②用肩、腰、脚尖为滚动发力；

③直体向左或右练习翻滚。

动作2：前滚翻

①由蹲撑开始，双手撑地，重心前移，两腿向后下方蹬直离地；

②同时曲臂、低头，提臀，后脑勺触地，背、腰、臀部依次落地向前滚动，当背部着地时，迅速收腹屈膝，上体低头跟肩，双手抱腿，团身成蹲立。

练习二：平衡

动作1：双手侧平举单足站立

①从双手侧平举、双脚站立姿势开始；

②目视正前方，慢慢以一条腿站立；

③另一条腿逐渐抬离地面。

注意：尽可能保持更长时间，练习时应注意防护，以防摔倒。

动作2：平衡木正向走

①行走时上体保持正直，双手侧平举，眼看前方；

②双脚匀速交替向前行走，自然而有节奏。

动作3：平衡木侧向走

行走时做到上体保持正直，双手侧平举，积极向侧做抬腿跨步和并步的动作，两种动作交替进行。

小提示：没有平衡木的情况下，可以借助地上一条直线进行练习。

练习三：柔韧

动作：并腿体前屈额头碰膝

①双腿伸直并拢坐于平地上；

②上体前倾，双手向前伸展，上体前屈额头触碰膝盖（触碰不到可在最大幅度位置保持5-10秒）。

另外，想练习倒立吗？本期干货满满，尤浩带你从简单动作开始练倒立！

动作：垫子手倒立

①以屈膝跪地、双手直臂撑地的俯撑姿势开始，双脚依次伸直抬高，分别架于垫子上；

②让身体与地面形成一个大于30度的斜角后保持30秒；

③随着能力的提升可逐渐提高垫子的高度，增加身体与地面的角度。

注意：该练习可以提高上肢力量及核心稳定性，改善血液循环，很适合久站及久坐人群练习，有高血压等心脑血管疾病人群不宜练习。初学者练习时间不宜过长，可从每次30秒开始，循序渐进增加练习时长。