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胸椎僵硬怎么办?五个动作带你改善
2022-08-29 11:03:00  来源:江苏省体育局  
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长期保持含胸驼背的不良体态,会导致胸椎的小关节失去应有的活动度。当抬头挺胸时,身体往往会感到僵硬、疼痛或不适。如何才能有效改善呢?本期《科学健身周周练》教你五个动作,一起来练吧!

一、泡沫轴胸椎放松

躺在泡沫轴上,臀部抬起,让身体在泡沫轴上滚动,滚动的范围为背部中央到脖根处。这个动作可以放松胸椎周围软组织,松动胸椎关节。动作重复3-5次,滚压1-2分钟。

二、侧卧位胸椎旋转

侧卧躺在垫子上,左膝盖压在泡沫轴上,从侧面打开肩,左肩尽量贴近地面,同时左膝盖不能从泡沫轴上抬起,从而实现胸椎的旋转,然后还原,肩部还可以从上方打开。这个动作可以改善胸椎旋转伸展灵活性。每侧进行3-5次,末端位置深呼吸1-3次,重复2-3组。

三、跪姿胸椎旋转

四足支撑跪地,抬起一只手,从身体下方钻过去,肩部尽量贴近地面,同时骨盆不要旋转。这个动作可以改善胸椎旋转屈曲灵活性。每侧重复3-5次,末端位置深呼吸1-3次,重复2-3组。

四、坐姿旋转侧屈

利用杠铃杆或结实的木棍等,完成水平面的左右旋转、冠状面的左右侧屈,也可以将旋转和侧屈相结合。这个动作可以改善重力负荷下胸椎灵活性。每个位置重复3-5次,末端位置深呼吸1-3次,重复2-3组。

五、深蹲旋转

下蹲,右手扶住左脚脚面,左手带动躯干伸向天花板,还原。这个动作可以改善复杂姿势下胸椎灵活性。每侧重复3-5次,末端位置深呼吸1-3次,重复2-3组。

你学会了吗?除了这些动作练习,更重要的是在平时生活中保持良好的体态。必须要伏案工作的话,也别忘了增加身体锻炼哦!

 

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责编:徐洁
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