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居家也可以快乐锻炼
2021-08-19 11:03:00  来源:江苏省体育科学研究所  作者:马森  
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近期,为了配合疫情防控,所有人的活动范围都大大缩小,不能去球场肆意挥洒汗水,也不能去游泳馆享受水中健身的乐趣,更没法去健身房快乐地撸铁了。在这种居家时期,要怎么继续我们的锻炼计划呢?除了有氧和力量锻炼,还有很多有趣又有效的锻炼方式,可以锻炼到我们身体各项身体素质,包括柔韧性、平衡、反应等等。

防摔抗衰 平衡锻炼

随着年龄的增长,特别是进入中年之后,人的各种机能和身体素质会逐渐下降。人到老年,平衡能力逐渐衰退,很容易跌倒。有调查结果显示:30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒,4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此,尤其对于老年人来说,需要加强平衡能力,减少跌倒发生。

(1)“金鸡独立”

站立位,向两侧伸直双臂,抬起左腿并屈曲,坚持5-10秒钟,重复5次,然后轮换右腿。等这个动作熟悉后,可以增加难度,闭眼做这个动作,并且独立动作逐渐延长。老年人做这个动作的时候注意要在家人保护下进行。

(2)脚跟碰脚尖行走

两脚同肩宽站立准备,开始后移动一只脚迈步,移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖,使前后脚保持在一条直线上,两脚交替移动向前走。行走过程,双臂侧平举或一侧手臂自然下垂,另一只手扶墙或利用其他物品保持平衡。完成动作过程中,保持身体直立姿态,行走15-30秒,练习1-2组。在保证安全的前提下,可减少行走过程中的辅助,逐渐增加练习的难度。老年人注意需要在家人保护下进行。

(3)单脚高抬腿拍手

单脚站立,另一条腿抬高膝盖弯曲成90度角,双手举过头顶,双手合十。然后身体前倾并在抬高的腿下拍手。连续在头顶和抬高的腿下方拍手12次,接着换另一条腿重复以上动作。如果做这个有难度,可以选择在头顶上方拍手时,把腿放回地面。老年人注意需要在家人保护下进行。

身心舒畅 柔韧锻炼

柔韧性是可以通过锻炼来改善的。对于年轻人来说,柔韧锻炼可以减少长时间久坐带来的身体不适,保持良好的体态姿势,预防损伤和慢性劳损的发生;对于老年人来说,可以保证日常生活所需的身体活动度,提高生活质量。花几分钟的时间做些简单、轻松的伸展运动,还是释放压力的好方法。

(1)肩部伸展

双手十指交叉,手掌朝向天花板。双臂向上伸展。保持住,进行2-3次深呼吸。

(2)胸部伸展

双手背在身后握住,胸往外扩,同时抬起下巴,保持住,进行2-3次深呼吸。

(3)背部拉伸

双脚分开站立,与腰同宽。将双臂打开,与肩同宽,然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上,慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压,保持10秒钟后,再一边吸气一边回复原位。

(4)大腿前侧拉伸

两腿前后分开成弓步,左腿在前,右膝着地,小腿贴着地面,屁股向前移,保持10-15秒,换另一侧。

(5)大腿后侧拉伸

直立,右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上,身体可适当前倾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,换另一侧。

柔韧锻炼小贴士:

(1)任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做;(2)整个锻炼过程中要缓慢进行,达到能活动的最大范围即停止,不需要挑战极限;(3)锻炼过程中需要配合呼吸,不要憋气。

互动游戏 反应能力锻炼

反应是机体对事件或者刺激的应答,对刺激做出的应答时间长短即反应速度。反应时越短,反应速度快;反应速度快,应变能力强,就可以轻松应对突发事件;反应速度快,不仅是很多体育项目制胜关键因素,也是日常生活、生存必不可少的能力之一。

(1)标尺测试

让同伴将尺子垂直放在您面前,差不多与胸部平齐。将拇指和食指放在标尺底部的两侧,不要接触它。当同伴放下尺子时,用手指抓住它,注意它下落的距离。距离越短,说明反应就越快。这一项锻炼可以作为测试,也可以作为反应的练习来进行。

(2)接球游戏

双脚掌准备好姿势,膝盖稍微弯曲,然后抬头。让同伴两手各抓一个网球手心朝下,当他放下某一个网球时,尽量在网球落到地面之前接住它。如果两个球都放掉了,就一起抓住。如果增加难度,可以给一号和二号球编号,然后让同伴说出应该接住的球号。

(3)墙壁抛掷球

每只手拿着一个网球,站在离墙一米多远的地方。用惯用手将球扔向墙壁,让它落到面前的地面反弹回来。快速将第二个球传到惯用手,然后用非惯用手接住第一个球,同时将第二个球扔到墙上,重复、投掷、传球和接球。可以通过添加第三个球以增加难度。抛掷球时需注意安全,不要砸到自己或者其他人。(江苏省体育科学研究所马森)

标签:反应;老年人;双手
责编:徐鑫
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