当前，疫情快速变化防控处在关键节点，少年儿童已被确认为新型冠状病毒的“易感”群体。对于小朋友们来说，活泼好动的年纪却被圈在家里不能外出精力无处释放，在家“大闹天宫”是常态。

今天就教大家几招陪玩攻略——室内亲子锻炼方案

爸妈们可以利用假期和孩子一起练习增强自身抵抗力，做好孩子健康的第一防护人。

体育总局体科所青少年寒假锻炼方案（上）

一、灵敏协调，心肺耐力类练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习。动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

座位摆臂

原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二、平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受凉感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。