体力劳动时，身体常需保持一定的体位或局限于某种固定的姿势，重复做单一的活动。下面我们就结合体力劳动工作者常会出现且比较关心的一些腰背部不适症状（如腰背肌劳损、椎间关节疼痛、椎间盘突出等）来学习一些背部脊柱、竖脊肌的筛查与放松小技巧。

背部及脊柱筛查

竖脊肌覆盖了脊柱的后面，它们与附着在颈部和腰椎前方的肌肉共同形成了脊柱的生理弯曲。为此，我们首先需要观察背部脊柱的生理弯曲情况，看生理弯曲是否顺畅平滑，随后再观察脊柱各椎体棘突部分，看是否会出现一个或连续几个棘突有不同于其他椎体形态的特殊隆起或山脊的样子（像“小山”一样明显突起）；或出现棘突陷入到背部周围肌筋膜组织下方的情况（形成类似于“山谷”的形状）。由于肌筋膜组织是从突出的棘突向外散开，扩大并附着于周围肌肉、组织层。所以当遇到“小山”的突起，我们需要将该突起棘突两侧的肌肉和组织向中间、棘突的方向推动，这样可以放松组织以增加活动度，并给这些太靠后的脊柱一些向前的推力，帮助其复位。相反地，当遇到“山谷”的凹陷时，我们可以将椎体周边的肌肉和组织向椎体两侧推动，这样可以给被深埋的椎体一些空间以回到原来的位置。

操作方法：

●坐在无靠背的凳子上，双脚舒服的放在地面上，无悬空；

●家人帮助你调整身体形态，让你的躯干保持直立，头部向天花板上方顶，感受脊柱的存在，目视前方；

●下巴向胸骨方向靠近，感受到颈后有拉伸的感觉，同时要注意，这种拉伸感应是舒适的，而非疼痛，若出现疼痛则终止该动作；

●用额头的重量带动身体逐渐向前弯曲，慢慢去寻找每一节椎骨被拉伸的感觉；

●在身体逐渐向前弯曲的过程中，可以让家人站在侧面或侧面观察你的脊柱（棘突），看是否有椎体无法像火车拉动一节一节车厢般的与其它椎体分开。通常绝大多数人都会有一对或多个椎体一起运动的情况，而脊柱活动受限的人可能会出现整条脊柱一起移动且出现屈髋的动作以代偿其前移的动作，不是卷曲或弯曲脊柱本身；

●如果出现以上情况，可以让家人用他的手指轻放在两节椎体无法分离的位置（僵硬位置），帮助你感受它们（椎体）的存在，并在身体逐渐向前弯曲的过程中寻找这两节椎骨活动、拉伸的感觉；

●对付脊柱僵硬位置，还可以让家人站在你身后，在身体向前卷曲开始的时候，家人双手半握拳，将“拳面”的位置放在颈后最突出的那块骨头的下方两侧。当身体逐渐向前卷曲过程中，家人随着你的节奏将脊柱两侧竖条状的肌肉向下、向外推或向下、向内推（取决于是“小山”还是“山谷”）。

●注意：在推的时候力道要柔和并跟随身前人卷曲速度和节奏进行，当躯干卷曲者完全前倾且胸部靠近大腿时，手应该正好到达骶骨位置。推动过程中，若出现疼痛需立即停止。

背部及脊柱周围肌肉放松

在同一直线上，肘关节不要过伸，从身体侧面看上肢与躯干呈90度，大腿与躯干也呈90度，脊柱保持中立位，躯干平行于地面。

●吸气时，后背向后拱起，降低头部，尽量使脊柱舒展，用腹部和臀部将骨盆向前收拢；

●保持5秒；

●呼气时，抬头向上，将胸部和腹部推向地面；

●保持5秒。

以上为此动作的一个循环，可以多次多组重复该动作。在进行此动作时需注意放慢呼吸节奏，感受吸气和呼气时背部和脊柱的伸展与放松。

1)四点支撑吸腹

●双手支撑跪于地面/瑜伽垫上，上肢和手臂

2)放松竖脊肌

●仰卧，膝盖向上弯曲；

●向下压你的肚脐，感受到背部的竖脊肌被拉伸；

放松竖脊肌的过程其实就是做骨盆后倾，腹肌收紧用力向下压，把竖脊肌拉长，保持5秒，然后再进行下一次。此动作可以帮助你缓解腰部酸痛。

3)臀肌拉伸

●仰卧位，双膝弯曲，将右腿交叉放在左腿的膝盖上方；

●双手抱住左腿腘窝处，向上拉向胸部发力，直至臀部感觉到拉伸。

拉伸过程中，背部始终保持平贴于地面，一边拉伸10-15秒后可换另一侧。

4)背部扭转放松

●仰卧，双脚并拢，双手打开在身体两侧并放在肩膀高度；

●右腿屈膝靠近胸腔，左手放在右腿膝部；

●右膝倒向左侧，头转向右手，感受脊柱的扭转；

●闭眼放松，停留10秒左右，左右换边，再次进行。

在进行背部扭转放松时请注意，在进行扭转动作之后，头顶到臀部应是一直线，上身避免出现偏移。

最后还需提醒大家的是，初次进行以上筛查和放松动作时需量力而行，切记突然发力和动作幅度过大，整个活动过程应是在无任何痛感的状态下完成的，切记！（江苏体科所 吉彦廷）