随着一轮又一轮的降温，今年的冬天貌似格外难熬，大家更愿意呆在温暖的室内窝着不动。当然也有不少人还能坚持锻炼，甚至是户外锻炼，正所谓“夏练三伏，冬练三九”。冬季锻炼对身体是大有益处的，既增强体质，也磨练了意志。但是，由于季节的特殊性，冬季科学锻炼很重要，方法不得当可能会适得其反。
寒冷冬季，为什么还要坚持锻炼
冬天坚持锻炼不仅可以增强抗寒能力、抵抗力，还具有强化心脏和促进骨骼生长等诸多好处。首先冬季天气寒冷，运动可以加速血液循环，增加身体产生的热量，从而提高御寒能力，坚持锻炼的人抗寒能力是不锻炼人的8~10倍。冬季人的抵抗力减弱，人更容易生病，因而有计划的锻炼可以增强机体的抵抗力，有效地预防疾病的发生。寒冷的天气心脏的负荷也会变大，规律的锻炼可以使心肌功能变强，减少心血管的风险。另外，冬季在户外可以充分享受阳光，阳光中的紫外线可以将皮肤下的胆固醇转化成维生素D，维生素D可以促进身体对钙的吸收，从而达到增强骨质的目的。还有很多人冬季锻炼是为了控制体重，冬季人体的消化功能增强，胃口也会变好，所以冬季也是减重人士控体重的关键时刻，制定合理的健身计划可以有效地减控体重。
冬季坚持锻炼要避免陷入哪些误区
误区1
锻炼要“趁早”？
尤其是老年人，习惯早睡早起，可能五六点就起床锻炼了。实际上老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨 6~11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早晨不宜安排过量运动。最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。冬季清晨雾霾较大，空气质量差，清晨锻炼也不是一个好选择，尤其老年人抵抗力不足，更易引发呼吸道疾病。有慢性病的中老年患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者不要清晨空腹锻炼，最好在餐后1-2小时锻炼。
误区2
感觉不到渴可以不用喝水？
很多人认为冬季锻炼不像夏季锻炼那样出很多汗，也不容易感觉到口渴，所以没必要补水。实际上冬季锻炼补水的需求并不一定比其他季节少，在干燥寒冷的气候中，我们需要额外的水来保持黏膜湿润，有助于帮助防止呼吸道感染。更多的水还有助于保持皮肤的水分和总血量，因此仍然需要保持相同的补水方法。在锻炼之前，之中和之后都需要喝水，时间较长强度较大的运动甚至需要喝一些运动饮料来补液。冬季干燥，如果缺水会导致皮肤更容易皲裂。因此除了喝足够的水，还可以涂一些保湿霜或者乳液，尤其是鼻周、耳朵等敏感的部位，可以提供更好的保护，防止冻伤。
误区3
穿特别厚的衣服锻炼？
在寒冷的天气锻炼时，穿着太厚的衣服是一个错误的选择。比起穿着更暖和，穿着更干燥更重要。运动会产生大量的热量，足以使人体感觉比实际温度要暖和得多。但是汗液的蒸发会吸收体内的热量，反而会更冷。可以选择多穿几层衣服，一旦出汗就可以脱掉，然后根据需要穿上。首先，穿上一层薄薄的柔软舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。接下来，添加一层最好有保温的绒质衣物，防止在室外温度的流失，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。如果温度实在过低，还需要再添加棉马甲或者棉服等等。外层选择防水透气的材料，将身体与外界有效隔离，防风雪等，尤其南方湿冷天气，可以有效避免湿气的入侵。此外，还要注意保护头部、手、脚和耳朵。帽子、手套、保暖袜等等都可以根据需要来添加，如果天气很冷，可以考虑戴围巾遮住脸。
误区4
不重视热身活动？
无论温度如何，运动之前都要做好准备活动，热身在寒冷的天气中锻炼尤其重要。动态的热身运动可增加肌肉的血流量和温度，从而有助于降低受伤风险。在低温下运动时，扭伤和拉伤的风险增加，最合适的动态热身取决于需要进行的锻炼类型。不论是什么类型的热身运动，都要保证强度不要太大，为即将进行的锻炼做好相应的准备。例如，如果是要跑步的话，那么动态的热身运动可以包括弓步和下蹲，手臂的摆动以及核心力量的锻炼等等。除了热身，在锻炼结束也要记得及时拉伸放松，不要错过积极恢复的时间。
误区5
无论天气如何都坚持锻炼？
有些朋友为了显示自己锻炼的决心，不论刮风下雨，雪天雾霾，都坚持户外锻炼。尤其是在寒冷的冬季，势必要与恶劣天气做斗争，这样反而给锻炼带来了很多风险。首先是雾霾天气，空气中有害物质在锻炼时更容易进入体内造成胸闷、呼吸困难等症状，严重还会引起呼吸道炎症等疾病，尽量不要选择在雾霾天气外出锻炼。还有就是极端寒风天气也不要进行户外锻炼，极端的寒风即使穿着保暖的衣服也会使户外运动不安全，任何裸露的皮肤都容易冻伤。当气温高于零下15℃时，被冻伤的风险低于5％；但是如果除了低温还有寒风，那么被冻伤的风险将增加。如果温度降到零下18℃或寒风凛冽，那就一定要考虑休息一下或选择室内运动。如果下雨或下雪，那就要考虑推迟锻炼，除非装备防水，淋湿的话更容易受冻。我们锻炼是为了增强体质，而不是为了与极端天气斗争，安全健康要摆在首要位置。
（江苏体科所 叶碧璇）
