现代人需要面对电脑办公的时间越来越多，肩颈难受的人群也增多，常常有人会抱怨：办公时间一长，颈椎和肩颈就难受，也经常去按摩，但始终不能根治，是不是会一直这样好不了。

同时也有很多女性，希望自己拥有美丽修长的天鹅颈。健康的肩颈和美丽的天鹅颈其实几乎是并存的。天鹅颈是指像天鹅一样拥有纤细修长的脖颈，天鹅颈有三个指标：细，长，皮肤紧致。通常从下颚至锁骨的距离视为颈部长度，标准长度应是自身头部长度的一半，即0.5个头长。有些人的天鹅颈是天生的，但是没有天鹅颈的人也可以通过后天的方法变成天鹅颈的感觉。

那么如何拥有好看而且健康的肩颈呢？我们首先看看抱怨肩颈难受的朋友有什么特征呢？

1.探颈：指脖子往前伸。

2.壮肩和高低肩，所谓壮肩是指肩颈处的肌肉非正常地臃肿。高低肩是指单侧的肩偏高，通常为右肩高。

3.耸肩：肩部耸起，使颈部看起来更加短。

4.圆肩：肩部向前向内。

左边这几种错误姿态形成的主要原因在于平时的姿态习惯和动作模式，导致上部斜方肌过度激活和过度使用，深层颈部肌肉不激活。

那么如何纠正这些问题，使我们的外观更加美好，使我们的健康有保障呢？下面我们推荐四个锻炼方法和日常工作生活中需注意的两个要点。

锻炼 1

牵拉

颈部肌肉

正坐办公椅，一手抓住椅子固定好肩，一手将头斜拉45度，肩颈处有牵拉感后保持30秒，左右轮换，做一至三组，该动作有助于降低耸起的肩部，缓解肩部和头部的疼痛和不适感。可每一天都练习。

锻炼 2

墙面天使

该练习锻炼到中下斜方肌，有助于降低肩部，让姿态挺拔。

1.靠墙站立，双臂抬起45度。2.下拉双臂与肩胛骨。如此反复20次。

要求：1.不能耸肩。2.双肩始终保持向展。3.可以隔日练习。

锻炼 3

后拉划船

该练习可以增强上肢的后伸力量，锻炼中下斜方肌，改变圆肩。

双臂前平举，掌心向上，后拉到最大幅度。15个一组，练习三组。

要求：双肩下沉，后拉时两个肩胛骨向后向内夹。可以每天练习。

锻炼 4

负重侧平举

增加上臂力量，有助于分担肩颈部位的负担，使肩颈减少臃肿。

手持0.5至1.5公斤重物，侧平举10次，三组。

要求：肩部下沉，避免耸肩，可以隔日练习。

有了关键力量以后，我们还要注意平时的两个姿态，这样才可以真正让我们体态优美，更好维系身体健康。

姿态一

办公时避免单肩上提，要求保持双肩平，肩部下降减少肩颈的紧张和不适。

姿态二

注意头顶向上，含颌的姿态

长期注意保持该姿态，会让颈部的肌肉控制模式更加完美，不仅可以减轻颈部不适，而且让人的气质更加美好。

最后再次强调，如果拥有了关键的控制身体姿态和动作的力量，再加上有意识地注意平时的动作姿态，那么一个健康的天鹅颈会伴随着您。