上期我们一起学习了背部器械的一些练习方法。本期《科学健身周周练》带你继续解锁“举铁”的乐趣。今天教大家腿部力量如何练。

一、坐姿蹬伸器

利用坐姿蹬伸器训练腿部肌肉，增强腿部力量。

坐在坐垫上，躺平，整个背部、头部靠紧靠垫，核心收紧。脚踩住蹬板，注意膝关节和脚尖朝向一致，整个过程中不要出现膝关节内扣的现象。解锁安全防护装置，蹬起，注意膝关节不要完全蹬直，留有一定的曲度。缓慢下放至大腿与小腿呈90度。整个过程保持后背和臀部贴紧靠垫。

二、大腿外展练习器

利用大腿外展练习器，训练髋关节周围关于外展肌肉的力量。

调整好器械重量，坐在凳子上，后背靠紧椅背，核心收紧，同时双手抓住两边的握把，腿部向外展，再缓慢下放，注意控制节奏。

三、站式小腿练习器

利用站式小腿练习器，可以强化小腿三头肌。

前脚掌踩在下方柱子上，上身撑起器械，保持背部、核心、臀部收紧。踮起脚尖，再缓慢下放，重复12次左右。

力量训练已完成！建议大家每周进行3次力量训练，不同部位交叉练习。注意特别是在大力量训练中一定要做好安全防护，练习之后记得拉伸和放松。