办了健身卡，却不知道健身房各式各样的器械怎么使用？别担心，本期《科学健身周周练》来教你一起解锁“举铁”的快乐！今天教大家几个适合久坐办公人群的健身器械使用方法。

一、高位下拉

调整重量，手掌抓握，坐下，大腿抵住下方座垫，背部收紧，肘关节微微弯曲，下拉，背部发力，稍作停顿，向上。注意下拉时吸气，向上时呼气。动作重复4组，每组10次。

二、俯身划船

选择重量适中的杠铃，练习背部肌肉。双脚与肩同宽，身体站直，背部保持平直，屈膝屈髋，眼睛注视前方2米处位置，手要有掰弯杠铃的感觉，让杠铃杆向上沿着大腿轨迹，向下腹处运动。注意向上拉时吸气，放下时呼气。

背部肌肉训练完后，我们还要记得及时拉伸放松。

动作一：跪在瑜伽垫上，将臀部放在脚后跟上，同时手臂向前伸展，感受背阔肌被拉长的感觉。保持30秒，可以向左、右移动双手，进行多方位拉伸。

动作二：这个动作需要同伴辅助。两人互相拉手，缓慢向下蹲，屈膝，感受背阔肌的拉伸感。动作保持30秒。

这些动作你学会了吗？长时间坐办公室，记得起身来锻炼哦！