各位游泳爱好者们注意啦！在长期进行游泳运动过程中，很多人会由于动作技术不合理、运动周期重复等问题，身体很可能出现疼痛损伤，那么如何通过运动来预防和缓解损伤呢？之前我们已经跟着奥运冠军张雨霏学习了科学游泳健身知识，本期《每周一练》带你学习三种练习方式，预防游泳运动损伤，游泳爱好者快来学习吧！

练习一：Y字练习

游泳前进的主要动力来源于上肢的划水，力的作用是相互的，因此游泳者肩部往往承受较大的运动负荷，损伤也易发。Y字练习可以强化肩胛骨周围肌肉力量，提高肩关节稳定性。

①配合使用弹力带，弹力带固定在身体前面；

②两手拉住弹力带两端，通过肩胛骨收缩和肩部肌肉用力，带动手臂拉起弹力带，手臂在头部上方呈字母Y；

③每组练习8-16次，练习3组。

练习二：松手抓球

游泳锻炼过程中，周期性的手臂划水动作，会造成肩部肌肉力量的失衡，练习松手抓球可以改善肩部肌肉力量平衡，预防肩痛问题发生。

①屈肘90°，上臂外展；

②松开手中的球，然后在下落时再立即抓住球，反复练习，可以使用小重量的沙球练习；

③每组练习8-16次，练习3组。

练习三：箭步跳

箭步跳练习对于减少因游泳转身蹬壁带来的损伤，以及提高成绩有一定帮助。它可以改善练习者的臀部和膝部控制能力。

①弓步姿势准备，膝关节屈曲90°；

②发力跳起，交替变化双腿位置，缓冲落地，保持膝盖与脚尖对齐；

③每组练习8-16次，练习3组。