全民健身增强体质的观念已经深入广大群众的心中，无论是酷暑还是严冬，都能看到健身爱好者运动的身影。但是，有些冬季怕冷、犯懒、力不从心的小伙伴，总是能给自己找出不运动的理由。冬季健身运动虽有一些痛点，但都有解决办法，让我来给大家支支招。
冬季健身痛点
痛点一：天冷运动，身体很难活动开，还容易受伤。
寒冷天气里，人体肌肉、肌腱和韧带等组织的伸展能力下降，肌肉粘滞性增加，关节的活动范围会变小。这种情况需要充分地进行热身活动，可以采取慢跑、徒手操或使用小器械运动的方法，配合动态拉伸，逐渐调整身体状态，提高体温，做到有效热身。
痛点二：衣服厚重不透气，鞋子冻脚不保暖。
关于衣服和鞋子的问题，其实非常简单，运动健身肯定是要穿好运动装、运动鞋，需要精心准备。还有些误区要避免，比如穿纯棉衣服锻炼，这种材质运动时吸汗较多，容易让衣服变湿变重，体感不适，有些情况下，还容易造成失温的情况，建议选择排汗速干类型的材质。冬季健身，还是要像剥洋葱一样，多穿几层，热身时可以穿着大衣或羽绒服，让自己提高温度，进入后续的正式运动环节，可以脱下外衣，换好运动鞋，充分运动。室外的情况下，还需要挑选冬季健身鞋，保持温度和透气，也要防滑。
痛点三：呼吸困难，心率飙升。
冬季运动，常常感觉冻鼻子，有时整个呼吸道都感觉有点受不了，甚至还会出现岔气等情况。面对这些问题，建议采取面罩护口鼻或口鼻共用的方式来呼吸，舌头可以轻抵上颌，让冷空气通过牙齿缝隙进入，用舌头阻挡冷空气直接吸入呼吸道，与此同时也减少了鼻腔处通过的空气量，冻鼻子的情况就会得到缓解。另外还有朋友会在冬季运动时感觉到心率明显加快，有些不适应。这其实不算罕见，主要是因为身体为了保持体表温度，维持体温和肢体的正常功能，通过加快心跳促进循环的方式，让身体更好适应低温的环境。这种情况下，我们应该一方面充分做好热身活动，提高体温，另一方面在正式运动的时候要循序渐进提高运动强度。
痛点四：冬天想在室外锻炼，好像没什么合适的项目。
相对于室内锻炼，冬天选择在室外进行锻炼确实存在一定的难度。冬天的风雪、低温、雾霾等天气一定要避开。另外冬天昼间时间短，想在室外明亮条件下运动，也要抓紧利用好时间。很多室外的运动，往往不可避免地会大量流汗，对抗类型的运动受伤风险也很高。这样看起来室外运动好像有点难。其实冬季在室外锻炼的话，几个要点要牢记：锻炼的地点尽量选在阳光充足且避风处，锻炼的时间选择在10~16点之间为宜，选择的锻炼项目可以使用户外的一些健身器械，或运动强度相对不高的项目，当下非常流行的超慢跑，大家也可以尝试。
户外超慢跑，一起来了解
户外超慢跑是超慢跑的两种主流形式之一。可能很多小伙伴连超慢跑是什么都不清楚，更别说户外超慢跑了。超慢跑是一种极慢速跑步的运动，它的主要特点就是慢，运动负荷完全能够承受，跑起来轻松愉悦，效果好，易坚持。超慢跑可以促进新陈代谢，增强心肺功能，减控体重，增强信心，缓解压力。
为什么冬天推荐给大家户外超慢跑这项运动呢？首先超慢跑是低强度的有氧运动，而跑步人人都会，慢速跑人人都行。其次，户外超慢跑，动作幅度小，强度低，在心率、呼吸、冷暖的主观感受上，练习者会感到相对友好。另外，户外超慢跑场地要求低，出门就能练，就算天气恶劣，也可以在室内进行原地超慢跑。还有，冬季日照时间短，且久居室内，人们容易感到情绪低落，在户外进行超慢跑运动，可帮助对抗不良情绪。最后，户外超慢跑运动强度在燃脂区间，户外锻炼可以消耗更多能量，促进人体血液循环和脂肪代谢。
回过头来再说说超慢跑，它也叫做Niko Niko Runing，起源于日本，Niko Niko在日语中表示微笑，超慢跑的理念就是让跑者能够以微笑状态边跑步边聊天，享受跑步过程。
速度要求：每公里10~15分钟配速。约每小时行进4到6公里。步幅小，步频快，保持每分钟约180步的步频，维持稳定节奏。
技术要领：①身体挺拔紧核心；②手臂放松前后摆；③先落脚掌后脚跟；④借助惯性向前跑。
适用人群：超慢跑运动风险较低，适合健康的各年龄人群。存在慢病疾病或体质状况较差的人群，也可以在医生或运动处方师的指导下选择户外超慢跑的锻炼方式。
注意事项：要注意循序渐进，虽然户外超慢跑看上去简单，但锻炼也要遵循一般规律。要注意因人而异，三高人群、老年人、慢性病病人等选择超慢跑还需医生及运动处方师的叮嘱，平衡能力不佳、体重过大、糖尿病足等人群要谨慎选择。要注意灵活多变，除了选择户外超慢跑，室内原地超慢跑、快走、肌肉力量训练都可以穿插在锻炼计划当中，提高锻炼效益和趣味性。要注意倾听身体，如果感到疲惫、头晕、寒冷及其它身体不适，应该及时停止，寻求帮助。要注意补水，冬天皮肤出汗较少，但通过呼吸道还是有水分丢失，仍需补充水分，所以在户外超慢跑时，备好温水，及时补水。
如何开始超慢跑
穿着合适的跑步鞋，透气、保暖的跑步鞋帮助我们在户外超慢跑时抵御寒冷。使用面罩或围巾帮助减少寒冷空气对呼吸道的刺激。分层穿着（速干层+保暖层+防风层）运动服装帮助我们保温排汗。
户外超慢跑应避免湿滑或坑洼路面，选择平整的跑道或运动场地，确保安全。
做好充分的热身，正式跑前，可以进行慢跑、快走等活动，再结合动态伸展，适当补水后，正式开始超慢跑锻炼。
正式练习时，注意速度和姿势控制，保持轻松交谈。
运动结束后，应及时擦汗，做好拉伸，再补充一些热饮和食物，帮助身体恢复。
怎么样，户外超慢跑是不是很简单？快去体验户外超慢跑吧，收获健康，收获坚持，收获信心，一起在这个冬季遇见最好的自己。
