嗨，为生活奔波的你，每一天是怎么度过的呢？上班卷工作，下班卷孩子，再多点时间还得陪陪手机。那运动呢？2024年即将过去，试问年初立的健身flag实现了吗？是不是又让“没时间”这个借口来背锅了。现如今，一种类似零食一样的运动方式因忙碌的你而生，今天就让我们聊聊它。
身体活动不足，你中招了吗？
世界卫生组织一项最新研究显示，2022年全球近三分之一（近18亿）成年人未达到建议的身体活动水平，比2010年增加约5%，增长趋势令人担忧。若这一趋势持续下去，预计到2030年，缺乏身体活动的比例将进一步上升至35%。世界卫生组织建议成年人每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动或75~150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。定期的身体活动有助于预防和管理非传染性疾病，如心脏病、中风、糖尿病和多种癌症。
越来越多的证据表明，身体活动的最大益处发生在那些从什么都不做到有所作为的人身上，也就是“从0到1”的过程，即使最后总的身体活动水平仍低于指南推荐的水平。此外，世界卫生组织2020年的身体活动指南中，取消了“每次身体活动至少持续10分钟”的建议，因为有研究表明，任何持续时间的活动都有益。这些发现对于促进身体活动改善健康的高效策略开辟了新的可能性，零食运动由此应运而生。
“零食运动”是什么？
近年来，一种新兴的运动策略走进了我们的视野，为我们忙里偷闲地健身提供了更多的可能，这种运动方式就叫做零食运动（Exercise Snacks，ES），又称为碎片化的运动。所谓零食运动指的是作为日常生活的一部分进行的短暂和零星（例如时间为1或2分钟）的高强度体力活动，例如工作时从一个地方到另一个地方的快速步行或者小跑，日常生活中全力追赶快到站的公交车等。当然零食运动也有自己的专业术语，那就是间歇性高强度运动（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，VILPA），是日常生活中间断的高强度身体活动的简称。
零食运动顾名思义，就是将运动像吃零食一样随时随地进行，不占用大量时间。它强调运动的碎片化和即停即动，充分利用日常生活中的间隙时间，如上下班途中、工作间隙、等待时间等，进行简短而有效的锻炼，非常适合因工作繁忙而难以安排长时间运动的人群。对于大多数人来说，零食运动实施的可行性更强，这是因为需要的时间短，无需特别的准备、场地以及器械设备等。对于那些不能或不愿意从事传统形式的休闲体育活动的人来说，零食运动可能是一个有吸引力和可行的策略。
“零食运动”，不负忙碌的你
2022年12月，《自然（nature）》子刊《自然医学（nature medicine）》上刊登的研究《可穿戴设备测量的日常生活中间歇性的高强度体力活动与死亡率的关联》中，通过可穿戴设备捕捉未被探索的运动模式，比如说除了体育锻炼以外的生活中的间歇性高强度体力活动，研究中调查了英国生物银行25241名无运动习惯者生活中间歇性高强度体力活动与全因死亡率、心血管疾病以及癌症死亡率的关系。在平均6.9年的随访期间，发生852例死亡，间歇性高强度体力活动与以上三项结果呈负相关的关系。研究发现，每天坚持3次、每次仅需1～2分钟剧烈的间歇性高强度运动，就能使全因和癌症死亡风险显著降低38%～40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%～49%。以上研究证据表明，间歇性高强度体力活动可能是一个合适的体力活动靶点，特别是对于那些不能或不愿意锻炼的人。
短时的运动为什么会高效呢？研究人员发现：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使很快停止运动，新陈代谢仍然处于较为活跃的状态，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得“零食运动”可在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”，不但效果更好，并且更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。
“零食运动”，就在你身边
零食运动可以包括有计划、有组织的运动，也可以包括其他任何形式的短期间歇性活动，这些活动嵌入到日常生活活动中。一般来说，“运动零食”有大强度间歇运动和中等强度间歇运动两类。大强度间歇运动是指进行短暂而剧烈的身体活动，例如爬楼梯和冲刺跑等，每日安全且快速地进行3~8次，每次持续不到1分钟。这种运动方式强度约为最大心率的76%~90%，较适合成年人，尤其是面临肥胖或糖尿病问题的人群。中等强度间歇运动强度较低，更适合老年人。通过每日2次、每次持续10分钟的运动零食，以增强老年人骨骼肌质量和力量。
对比主动地去健身房或室外锻炼，零食运动相当于在日常生活中见缝插针地完成锻炼，下面简单举几个例子，看看你是不是在不经意间已经做到了：
●早上刷牙洗脸时，做有规律的提踵运动；
●乘坐公交、地铁等公共交通工具时，试着步行至公交站或地铁站，甚至可以少坐一站，多走走路；
●错过电梯，为了及时打卡而爬了好几层楼梯到办公室；
●陪同孩子/宠物一起玩游戏而气喘吁吁；
●吃饱了饭又不想外出运动，可以在客厅里来回快走十几圈；
●晚上睡觉前，在床上做3～4分钟的蹬车运动。
