体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。根据能量守恒定律，健康体重取决于能量摄入与消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。

明确体重控制目标

超重和肥胖者的主要目标是降低脂肪组织的重量，在确定目标时要量力而行，速度不宜过快。常用的减脂方式就是限制能量平衡膳食，该方式对延长寿命、延迟衰老及相关疾病的发生具有明确的干预作用。每天减少能量500-1000kcal，可每周减少体重0.5-1.0kg，在3-6个月内将体重降低5%-10%。当然，也可在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。

举个例子，一名34岁男性，办公室工作人员，身高178cm，体重96kg，BMI为30.3kg/m2，属于中度肥胖。他的基础能耗=10×96+6.25×178-5×34+5=1907.5kcal，一天真实能耗=1907.5×1.2=2289kcal。在不增加能量消耗的前提下，如果想要每天减少500kcal能量摄入，每天的能量摄入为1789kcal，原则上一周可以减脂0.5kg（能量消耗方式详见上期内容）。

三餐分配与安排

限制能量平衡膳食就是在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式。即使是减脂，也要均衡营养，每天至少吃12种食物，每周25种。足量饮水，避免酒精摄入。

举个例子，总能量：1800kcal/d，全天饮食包括：主食200g，肉170g，鸡蛋1个，脱脂奶300ml或酸奶120g，蛋白质食物50g，蔬菜500g，水果150g，油20g。（主食、蛋白质食物、蔬菜都是生重）

早餐：主食60g，鸡蛋1个，酸奶120g或脱脂奶300ml

午餐：主食80g，蔬菜250g，瘦肉70g，蛋白质食物50g，油10g

加餐：水果150g

晚餐：主食60g，蔬菜250g，瘦肉100g，油10g

掌握合理的膳食模式

研究证实，合理膳食模式可有效降低心血管疾病发病风险、降低高血压及2型糖尿病的发病危险。

地中海饮食

地中海饮食是一种以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪为特点的饮食结构。核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂，并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品、鸡蛋和禽类，少吃红肉和甜食，常用饮料为水和红酒。同时，对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，是健康生活方式的重要组成部分。

这种饮食结果没有对特定食物有限制，最容易遵循。越来越多研究表明，地中海饮食可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生率，还对维持腰围有利。需要注意的是控制酒类、坚果类食物的摄入量，还需要坚持锻炼，每天有氧30分钟以上。

DASH饮食

DASH饮食模式是由高血压防治计划发展出来的饮食模式，饮食中包括足够的新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品，尽量减少油脂（尤其是动物性油脂），可以有效降低血压。在以降血压为主要研究目标的研究设计中，部分涉及到体重干预的研究发现，有伴随体重减轻的情况出现。

如果想要通过DSAH饮食方式来达到较明显的减脂效果，建议同时限制能量摄入和结合有氧运动来进行。

生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质以及其他营养素以适宜比例构成为特点的饮食模式，是一种特殊的饮食疗法，可用于控制癫痫发作。严格要求脂肪供能比为70-80%，蛋白质供能比为10-20%，碳水化合物供能比为5-10%。这种方式可以达到快速减脂的作用，但是对健康也有一定的损害，可能会导致胸痛（心绞痛）、动脉栓塞、心脏病发作、中风等心血管事件的风险翻一番。

因此不建议长期通过生酮饮食的方式进行减脂，毕竟减脂是为了健康，拆东墙补西墙不是长久之计。

间歇性禁食

间歇性禁食是一种交替进食和延长禁食的做法。简单来说，就是在某个时间段内正常地吃东西，而在剩余的时间内几乎不吃。

隔日断食方案：一天进食，一天不吃或少吃，热量控制在0-500kcal，比较极端的在断食日只喝水和无糖咖啡、茶；

5+2方案：每周5天进食，2天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

16+8方案：一天中16小时禁食，8小时进食，进食期间热量不限。

研究显示，除了减肥之外，16+8轻断食还能够改善多种心脏代谢健康指标，如：血压、血糖和胆固醇水平。但最新也有研究发现，与每天在12-16小时进食的人相比，坚持16+8轻断食的群体死于心血管疾病的风险竟增加了91%。但是研究也有一定局限性，还需要更多相关研究去进一步确认16+8轻断食带来的长期影响。

因此需要根据自己的情况进行间歇性禁食方式的选择。

改变进餐方式

改变进餐顺序

部分学者认为，即使是同样的食物，食用顺序不同，对身体的作用也不同，用餐时按照“蔬菜-肉类和鱼类-米饭等碳水化合物食物”的顺序，不仅能够促进身体的新陈代谢，还能吃更多富含膳食纤维的蔬菜，防止高血压，减少高热量食物的摄入量，达到减脂的效果。

选择合适的餐具

使用小尺寸的餐具可以主观上改变自己的就餐认知，吃的更少，满足感更强。

细嚼慢咽

医学研究发现，每口食物嚼30次左右是最理想的。细嚼慢咽不仅仅可以慢慢品味口中的食物，还可以帮助提高食物利用率和促进营养的吸收。细嚼慢咽也可以达到减重的效果，进食过快会无意中吃过多的食物。

其他方式

随着生活方式的改变，我们的进餐方式并不一定都是朝着好的方向发展，在外就餐、外卖、油炸快餐、夜宵等方式可能都是体重控制的阻碍。因此，减少在外就餐；睡前4小时不再进食；烹饪方式多选蒸、煮、拌、滑熘等方式也可以在一定程度上对体重控制起到辅助的作用。

江苏省体育科学研究所 叶碧璇