在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了对身体的关注与呵护，而运动，作为维持身心健康的重要途径，其重要性不言而喻。在众多锻炼方式中，普拉提以其独特的魅力脱颖而出，它不仅是一种身体锻炼方法，更是一种生活哲学，强调身心的和谐统一。上周，我们一同探索了普拉提运动的“新手启程篇章”，初步领略了这项运动的魅力。本周，我们将继续深入，揭开普拉提更多神秘的面纱，特别是其作为康复运动的独特价值。无论你是寻求身体康复，还是希望提升生活质量，普拉提都能为你提供宝贵的帮助。本文将详细介绍普拉提的基本原则及一些基础的垫上练习动作，旨在帮助你开启一段自我练习的旅程，感受普拉提带来的身体稳定与平衡。

普拉提练习的基本原则

普拉提是一种注重身心并重的全身锻炼体系，它遵循着一系列基本原则，这些原则构成了普拉提的独特性和有效性。伊萨科维茨定义了10项运动原则，并由此形成了BASI普拉提方法的基础，如下：

意识：普拉提应该在能够刺激身心联系的环境下练习，始终对身体有所意识。

平衡：你应当在各种意义上努力达到平衡，并使其成为普拉提练习中一个必不可少的部分。

呼吸：正确的呼吸技巧在普拉提练习中至关重要。我们需要学会在动作的执行过程中控制呼吸，使呼吸与动作同步。

专注：在执行动作时，始终将你的注意力完全集中于练习，专注于特定的肌肉或肌群，就能更精确和更快速地将其激活。

中心：从身体方面说，找到一个人的中心就是指找到这个人的重心。

控制：精神对肌肉的控制，加强控制需要大量的练习，能够有助于提升关键肌肉的力量和柔韧性。

效率：在普拉提练习过程中，我们只需要专注于完成动作所需的身体部位，提高锻炼效率。

流畅：普拉提的动作之间需要保持流畅的过渡，创造一个连续的运动链。

精准：普拉提的每个动作都有其特定的目的和效果，因此我们需要注重动作的准确性和细节。

和谐：和谐是一个整体，是我们努力追求一切的顶峰。它意味着集中、中心、控制，也意味着流畅、精确、高效的运动。

了解了以上原则，我们一起来学习几个简单的垫上普拉提动作。

垫上普拉提动作

需要强调的是，垫上练习绝非普拉提中的简易之选，实际上，它可被视为最具挑战性的练习之一。在许多情况下，使用器械能为练习者提供必要的支撑和稳定，从而让练习变得相对容易。然而，在垫上进行练习时，练习者必须完全依靠自身的力量来保持支撑和稳定，这无疑要求练习者具备更丰富的经验和更强的力量，才能确保练习的安全进行。尽管如此，从另一个角度来看，垫上练习因其基础性和全面性，通常被视为普拉提的最佳入门练习。接下来，我们一起学习几个经典的垫上普拉提动作。

1.骨盆卷起

运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。

动作特点：强调核心的正确激活、脊柱的连接、骨盆区域的灵活性，以及呼吸方式与运动的协调。

注意事项或禁忌证：严重的腰椎间盘病变和骨质疏松症。

动作指导：仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置(图a)。吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾(图b)，练习者应能感觉到髋屈肌（前侧）的拉伸。呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。8~12个/组，3组。

2.单腿抬起

运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与屈肌的控制力。

动作特点：由于本练习在脊柱处于中立位置下完成，无须使躯干频繁屈曲和伸展形成不当状态，即可增强核心肌肉的力量。该练习非常适合骨盆稳定性或核心意识不佳者。

注意事项或禁忌证：髂腰肌滑囊炎、严重的髋屈肌紧张或髋屈肌损伤。

动作指导：膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置(图a)。呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势(髋关节和膝关节均屈曲90度)(图b)。吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5~10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。8~12个/组，3组。

3.仰卧脊柱旋转式

运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。

动作特点：本练习适用于脊柱灵活性不佳的患者(如患有骨关节炎或全身僵硬的人)。本练习有助于患者提升腹部控制，尤其是对腹斜肌的控制，提升腰椎-骨盆在横截面上的稳定性。

注意事项或禁忌证：只要运动过程中始终无痛感则无禁忌。

动作指导：仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾(图a)。吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低(图b)。呼气、进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。8~12个/组，3组。

变式：

下背部疼痛、髋屈肌紧张或腹肌控制不良的人，可将双脚踩在地面上进行练习，降低难度。

用大健身球支撑腿部和足部进行练习。

4.简化版百次拍击

运动目标：增强腹部力量、躯干稳定性、负重(开链)姿势下的腰椎-骨盆控制力。

动作特点：此练习是普拉提最有名的经典练习之一。与胸部抬起相似，但是由于此练习中手臂举过头顶，增加了腹肌的负重，且没有颈部和头部的支撑，对头颈肩带的挑战增加。

注意事项或禁忌证：椎间盘病变、骨质疏松症、颈部疼痛或疾病、骶髂关节功能障碍或剧烈疼痛及下背部疼痛。

动作指导：仰卧，腿部保持桌面姿势，双臂伸直举过头顶(图a)，吸气，收紧核心。呼气，将双臂向下移动至两侧，同时头部、胸部和上半身抬离垫子(图b)。吸气，回到起始姿势。在图b的位置，将手臂上下摆动，一组15~20次（一次呼气拍击3次，一次吸气拍击3次），一共做100次，称为百次拍击。

变式：

为避免髋屈肌过度运动，可在双膝之间夹一个小球或魔术圈。

为减轻腰椎的负重，可将双腿放置于理疗球上。

5.平板支撑

运动目标：增强躯干稳定性、肩胛骨稳定性、上身力量及上身负重(闭链)姿势下腹肌和背伸肌的协同收缩能力。

动作特点：本练习是在躯干无支撑的姿势下提升腰椎-骨盆稳定性，因此需要有技巧地激活腹肌以抵抗重力对腰椎的影响。但是，也需要核心肌群保持微妙的平衡，以防止腹肌过度用力，产生骨盆后倾和脊柱屈曲。

注意事项或禁忌证：肩部、手肘或腕部伤病，上半身或核心严重无力。

动作指导：以手、膝触地姿势开始，双手位于肩部正下方，手指指向前方，保持脊柱处于中立位置，肩胛骨向后、向下舒展。然后吸气，一条腿伸展至平板支撑姿势，尽量保持骨盆稳定(图a)。呼气，另一条腿也向后伸展至平板支撑姿势，手臂和腿部保持伸直(图b)。保持此姿势几秒，加强核心肌群之间的联系，然后将一侧膝部收回，轻轻触垫。将这条腿恢复平板支撑的姿势后，缓慢地换另一条腿练习。每次30秒，建议6~8次。

变式：

对于上半身有严重伤病或不能保持正确姿势的人，可将本练习调整至手肘式平板支撑(图c)。

这样能带来完全相同的益处，不会对腕部和肩部施加压力。

通过本文的探索，我们不仅了解了普拉提的十大基本原则，还学会了几个基础而有效的垫上练习动作，您可以在家结合其他的运动进行，将普拉提放进您的运动方案中，感受普拉提带来的身体稳定与平衡。这些动作不仅能够帮助我们增强身体的核心力量、灵活性和稳定性，还能促进身心的和谐统一。普拉提的魅力在于，它不仅仅是一项运动，更是一种生活方式，鼓励我们在日常生活中保持对身体和心灵的关注与呵护。无论你是在家自我练习，还是参加专业的普拉提课程，都希望你能将普拉提融入生活，享受它带来的每一份改变。