虽然人类直立行走已经有大约300万到500万年的历史，但直立行走仍然对脊椎造成一定压力，脊椎尤其是腰部容易引起疼痛。如果再加上搬运重物，腰部所承受的负担可能会导致严重伤害！因此，正确搬运重物变得非常重要！许多人可能只有在腰部受伤后才会认真考虑这个问题。实际上，只要了解一些关键点，无论是搬运物品还是搬运重物都很适用！不仅安全轻松，还能省力！

搬运重物时的姿势非常重要，无论是施力点错误还是角度不对，都有可能在一瞬间让你受伤！因为受伤的地方通常需要支撑身体的重量，所以不仅伤处会疼痛很长时间，也很可能因为轻微的疏忽导致旧伤复发！搬运重物主要是要利用大肌肉群来支持，不论是搬运动作还是搬运途中，都要保持缓慢，随时注意并休息，这才是对腰部最合适的方式哦！以下是我们总结的搬运重物过程中的姿势和一些技巧，希望能够对你有一些帮助。

搬前三思不逞强

只要你搬的东西超出了你能承受的范围，搬运姿势即使再正确也会受伤，一定要善用工具设备和请求别人的帮助，切不可逞强。

弯腰搬运危险又费劲

在拿取地板上的东西时，有时会为了快速方便而直接弯腰下去拿取，一般来说东西不重通常不会造成什么影响，但还是建议使用正确姿势代替弯腰捡东西！因为如果不小心在弯腰捡取时的速度太快或是东西太重，下背的肌肉会突然施力过大，会造成肌肉紧绷痉挛，也就是俗称的“扭到腰”！

所以在搬重物的时候切记不要弯腰，要时刻保持整个脊柱处于中立位。那有些人就会问，这个动作不就成“直腿硬拉”了吗？诶，这样挺不错，我干个活还能锻炼锻炼我的股后肌群和腰背。如果你能做出一个标准的直腿硬拉姿势，保证腰背挺直，那你采用这种姿势搬重物也未尝不可。但有两个问题：

1.你在做直腿硬拉的时候，你的手是很难触到地的，有些重物的高度可能不够，那样的话你搬起来会很费劲儿，这并不符合现实情况。

2.直腿硬拉这个动作在搬运重物上来说效率很低，因为重物远离身体，没有充分利用腿部力量。我们应该利用类似“六角杠硬拉”或“深蹲”的姿势来搬运重物，充分地利用腿部力量。

搬东西时几乎有一半的损伤是发生在起身时。起身时切忌弯腰搬，而是要蹲下搬，具体姿势为：双脚分开，蹲下身，腰挺直，腹收紧，平稳起身别太猛。

腰背挺直不要旋转

弯腰搬运是一个危险的动作，会使椎间盘受力不平衡，使腰椎间盘承受一个向后挤压的力，在负重的情况下更会成倍增加腰椎的负担。所以搬重物的正确姿势应该是完全蹲下将重心放低后，让物品靠近自己的身体，并将腹部核心肌群收紧，保持“腰背挺直”，再利用腿部和臀部的力量将重物搬起，千万不要使用腰部发力去硬抬！在抬运的过程中也不要随意转动身体，若是要转弯或是一定要转身，切记要用脚步带动整个身体一起转动！

重心压低寻找施力点

很多朋友怕物体表面不干净，便不愿意让衣服碰到物体，而是用单手提或者是捧来搬运物资，这其实很伤腰。单手提重物会使重心偏移，腰椎受力不均匀，增加腰肌劳损和腰椎间盘突出的风险。捧相对于搬更费力，且由于杠杆更长，腰部受到前倾的压力更大。

从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。搬运重物时姿势一定要保持重心压低，在蹲低姿势后将要搬运的物品靠近身体，确实扶稳物品后要找到物品的重心和施力点，再缓慢抬起！若是重心突然改变，将物品放下时，也会因为比较靠近地板而不会造成太多伤害，特别注意脚步要踩稳，才不会因为重心不稳而跌倒受伤！所以下蹲动作我们可以选择一个相似动作来训练：弓箭步。双腿微开，与髋部同宽。跨出其中一只腿，核心稳定。双手置于髋部。双腿屈膝，直到双腿呈现直角， 确保膝盖不超过脚尖。看似简单，但需要髋、臀、膝、腿和踝的协调性，若其中一个部位肌力稳定度不够，其他部位就会代偿性的施力造成运动伤害或错误施力。

搬运重量循序渐进

搬运重物的姿势要确实，重量的增加幅度也非常重要！和运动一样，不论是距离或重量的增加都要循序渐进，若是一次就搬了太重的东西，身体及肌肉瞬间承受太大的重量，就非常容易受伤或拉伤！

先放下重物，再调整位置

放重物时难免要遇到需要调整位置的时候，务必先放下重物，再调整位置，放下重物的过程中可能需要弯腰或者背部倾斜，腰部负担大，很容易损伤腰椎和腰部肌肉，因此应先放下重物，再调整位置。

学习完正确的搬运重物姿势后，现在再提供几个安全又简单的小窍门让大家搬运更轻松！

物品装箱不要过重

要确保搬运时的速度和安全，在装箱时应该选择坚固的箱子，并完全封箱！盛装物品时要记得不要装载过重的物品。

打包预留抓握空间

很多人对于怎么搬运重物很困惑，重点应该是在于没有抓握的地方以及施力点！若是一开始装物品时就利用有把手的塑料篮或纸箱，那么搬运时就会轻松得多！

使用防滑手套

搬运过程中找到施力点以及抓握空间是非常重要的，使用了防滑手套不仅因为手套有相当程度的厚度可以保护手掌，避免纤纤玉手被划伤的危险，在搬运的过程中还因为防滑的材质可以更牢固地抓紧物品，以达到搬运省力的目的！

加上空箱减少重量

只要在原先装载物品的大纸箱下另加一个相同尺寸的空纸箱，将两个纸箱一同拿起来就会发现，这样的方式比起只拿取一个装载物品的纸箱来说更省力！这样神奇的魔力原理在于姿势的不同！在同时拿取两个纸箱的情况下，背部自然会呈现后倾，本来只运用了双手的力量抬取，这样的姿势令胸部也分散到一些重量。

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江苏省体育局

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联合出品

江苏省体育科学研究所 鹿琦