下蹲动作想必大家都不陌生，它是生活中常见的动作，有人会将它作为一种锻炼方式，下蹲练习能够很好地发展下肢力量以及核心力量。但是如此常见的动作，却会产生很多的错误动作，你知道什么样的下蹲是一个标准动作吗？接下来，我来告诉你正确的下蹲动作，以及出现错误动作时应该如何纠正。

一、标准下蹲动作要领

起始姿势，双脚站距略宽于髋，吸一口气，自然下蹲至大腿与地面平行或以下位置，下蹲过程中保持背部平直，膝盖与脚尖方向一致，全脚掌贴地，蹲起的同时吐气，回到起始姿势，这样，你就完成了一个标准的下蹲动作！

二、错误下蹲动作评估

或许有很多人会发现，自己不能按照上述动作要领去完成一个标准的深蹲动作，那么你就要注意啦，你可能出现了功能障碍的问题。这时候需要观察是身上的哪一个部位出现了功能障碍，再根据特定的动作进行纠正性练习。以下是三种下蹲动作中最常见的功能障碍问题，来看看自己是不是存在这些问题呢？

（一）驼背 观察一下自己在下蹲过程中是否出现了弯腰、驼背的动作。若是出现这种情况，说明你的胸椎存在一定的灵活性不足或者背部的肌肉没有很好地动用起来！

（二）膝内扣 观察一下自己在下蹲过程中是否出现了大腿内收、膝盖向内扣，脚尖与膝盖方向不一致的动作。若是出现这种情况，说明你的大腿外侧和臀部外侧的肌肉在下蹲时偷懒了！如果在膝内扣的情况下还坚持做负重的下蹲练习，可能会增加膝关节损伤的风险！

（三）脚跟抬起 观察一下自己在下蹲的过程中是否出现了脚后跟抬起，全脚掌无法贴地的动作。若是出现这种情况，说明你的踝关节存在一定的灵活性不足。如果长期采用这种方式做蹲起，可能会增加膝关节的损伤风险！

三、错误下蹲动作纠正

（一）驼背纠正 如果在下蹲过程中出现驼背的情况，可以采用以下两种方式进行纠正性练习。

1.猫式伸展 猫式伸展就是像猫一样，进行背部的伸展与拱起。起始姿势，四点撑地，膝关节呈90°，髋关节呈90°，手臂与躯干呈90°，背部平直。首先缓慢地吸一口气，同时骨盆后倾，背部向上拱起，想象着将空气吸到后背。接着缓慢地吐气，同时骨盆前倾，背部向下弯曲，将气息完全吐出。整个过程中呼吸的节奏要缓慢，动作的快慢要和呼吸的节奏一致。每次练习完成12次呼吸为1组，一共完成2-3组。

2.高脚杯深蹲 高脚杯深蹲是深蹲的一种变式，需要在胸前捧着哑铃完成蹲起，该练习的目的是通过在身体前侧施加较轻的负重，让上身自主地去对抗这种前倾的阻力，以建立正确的动作意识。双脚站距略宽于髋，双手捧哑铃置于胸前，进行3秒的吸气并下蹲，2秒的吐气并蹲起，同时有意识地去保持上半身直立、背部平直的姿势。每次练习完成12次深蹲为1组，一共完成2-3组。需要注意的是，哑铃的重量不宜过重，如果没有哑铃，可以用其他物品代替。

（二）膝内扣纠正 如果在下蹲过程中出现膝内扣的情况，可能是大腿和臀部外侧的肌肉激活程度不够的原因，可以采用以下方式进行纠正性练习。

1.弹力带深蹲 弹力带深蹲需要将弹力带套在膝盖上方的大腿处，双脚站距略宽于髋，进行3秒的吸气并下蹲，2秒的吐气并蹲起，同时控制膝盖的方向与脚尖的方向一致，大腿向外打开，不要因为弹力带的阻力出现膝盖内扣的情况。每次练习完成12次深蹲为1组，一共进行2-3组。如果没有弹力带的话，可以自己或请同伴帮助，双手放在膝盖外侧，同时向内推，以此替代弹力带向内的阻力。

（三）脚跟抬起纠正 如果在下蹲过程中出现脚后跟抬起，无法做到全脚掌贴地的情况，可能是小腿肌肉紧张以及踝关节存在一定的灵活性不足的问题，可以采用以下两种方式进行纠正性练习。

1.小腿三头肌放松 小腿肌肉可以通过拉伸和滚泡沫轴的方式进行放松。

小腿肌肉拉伸需要一个小台阶，前脚掌踩在台阶上，膝盖伸直，身体略微前倾，脚踝放松，使脚跟下降至最低处，保持15秒为1组，一共完成2-3组。完成该练习后，使膝盖弯曲，再进行拉伸，保持15秒为1组，一共完成2-3组。

小腿滚泡沫轴时，坐于地面，将一脚放在泡沫轴上，用双手撑起身体，前后滚动，以小腿内外侧、中间的顺序进行肌肉的松解，若在滚动过程中出现酸痛，可以在此位置停留，做5次勾脚、绷脚的动作。需要注意的是，泡沫轴滚动并不是痛才有效果，如果有过度疼痛，需要减轻力度，否则会出现肌肉更加紧张的情况。

2.踝关节活动度 踝关节灵活性的训练也是脚踝功能非常重要的一环，进行该训练时，单膝跪地，前腿的膝关节呈90°，双手按于膝盖上方，在保持脚后跟不离地的情况下，尽可能地将膝盖向前顶，然后恢复原位。每次练习进行15次，一共2-3组。

四、下蹲动作进阶练习

到了这一步，想必你已经能轻松且标准地完成一次下蹲了吧！接下来，我们试试将难度提高，看看你能否以标准动作完成以下进阶练习。

（一）高脚杯深蹲 相信你已经通过之前较轻重量的高脚杯深蹲练习，建立了正确的动作意识，现在让我们增加一点负重试试吧！完成这个动作需要你有良好的关节灵活性与核心力量，进行这项练习能够更好地刺激大腿前侧的肌肉。起始时站距略宽于髋，双手捧哑铃置于胸前，下蹲时保持背部平直，膝盖与脚尖方向一致，脚掌贴地，蹲起时上身直立，不应出现上身前倾的情况。每次练习完成8-12次，一共进行2-4组。

（二）杠铃深蹲 杠铃深蹲与自重下蹲的区别在于杠铃深蹲时肩上多了一根杠铃杆，有了更大的负重，这对动作的控制以及下肢力量的要求可就更高了。起始时双脚站距略宽于髋，将杠铃杆压在斜方肌上，双手握住并稳定杠铃，下蹲时保持背部平直，膝盖与脚尖方向一致，脚掌贴地，蹲起时躯干不能过分前倾。从侧面观看，整个杠铃的轨迹应始终处于脚掌中部的正上方。每次练习完成8-12次，一共进行2-4组。

下蹲练习小贴士：

（一）下蹲动作中产生的问题，并不是一次纠正性练习就能改善的，可能需要多次甚至几周的练习才会看到明显的改变。（二）进阶练习是在下蹲动作的基础上增加负重，因此，要先建立正确的下蹲动作，再进行进阶练习，否则可能会有较高的受伤风险。（三）进阶练习的重量需要循序渐进，不能盲目地增加重量。