随着人类寿命的延长及人口老龄化的不断加剧，骨质疏松症已被公认是世界上发病率、死亡率最高及保健费用消耗最大的疾病之一。骨质疏松症也已经成为我国50岁以上人群的重要健康问题，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。然而，近年来中青年人群也容易出现骨量减少和骨质疏松的情况。因此，今天主要给大家分享关于运动与骨质疏松的知识。

骨质疏松，“静悄悄”地来到我们身边

世界卫生组织（WHO）将骨质疏松症定义为一种以骨量低下、骨微结构破坏导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。简单来说，就是患者的骨头变脆变松，就像是被白蚁侵蚀过的房屋框架，强度受损，微小的碰撞，甚至打个喷嚏都可能引发骨折。骨质疏松症也可以持续多年没有任何症状，可能直到骨折（通常是髋骨、脊柱或腕骨）才注意到骨质的变化，因此医学界称其为“静悄悄的流行病”。我国每年新发椎体骨质疏松骨折181万人/年，髋部骨质疏松骨折23万人/年，70%至80%中老年骨折是由骨质疏松症引起的。可以说，它是流行最广、最不容易被人了解的慢性疾病。

提高警惕，别把骨质疏松不当回事

2022年健康骨骼大会上，学科专家也提出了重视“全生命周期骨骼健康”的建议，表示从出生开始，人们就要不断地构建骨骼，并让骨骼支撑其一生。老年人骨折以后的死亡率明显增加，老年人一旦发生骨折，有可能是致命性的。因此，需要全生命周期地关爱、呵护和维养骨骼，只有不断把骨骼维护得日益强壮，才可以避免年老后骨折的发生。年轻人要重视营养和运动，争取达到一个理想的峰值骨量；中年人要改变不良生活作息，关注自己的骨骼健康；65岁以上年龄段要预防跌倒以及预防跌倒带来的骨折问题，要锻炼、要服老、要适老、早治疗，才能更好提高身体健康水平与生活质量。

骨质疏松风险自测（有条件可到医院或者专业机构进行筛查）：

国际骨质疏松症基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题：

1.是否实际年龄超过60岁(女性)/70岁(男性)？

2.50岁之后是否有骨折史？

3.是否体质量过轻(BMI值少于19kg/m2，BMI=体重kg/身高m2)?

4.是否于40岁后身高减少超过4cm?

5.父母任何一方是否有髋部骨折史?

6.是否存在以下任一情况：类风湿关节炎、消化道疾病(炎症性肠病、乳糜泻)、糖尿病、慢性肾脏病、甲状腺或甲状旁腺疾病(甲状腺或甲状旁腺功能亢进)、肺病(慢性阻塞性肺病)、长时间制动、艾滋病(HIV)?

7.是否接受过以下药物治疗：曾服用类固醇激素(如持续服用泼尼松3个月及以上)、噻唑烷二酮类药物、器官移植术后免疫抑制剂、抗抑郁药物、抗惊厥药物、抗癫痫药?

8.女士回答：是否存在以下任一情况: 乳腺癌、接受芳香化酶抑制剂治疗乳腺癌、早绝经、不正常闭经、卵巢切除或由于性腺功能减退导致低雌激素水平?

9.男士回答：是否存在以下任一情况：前列腺癌、接受雄激素剥夺治疗前列腺癌、低睾酮(性腺功能减退)、是否过量饮酒(每天超过3个单位)和/或是否目前吸烟?

结果判断：上述问题，只要其中有一题回答结果为“是”，提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查或FRAX（骨折风险评估工具）风险评估。

投资骨健康要趁早

我们的骨密度从出生开始不断增长，在30多岁达到峰值，因此越早运动效果越好，尤其是35岁之前，最好从儿童青少年时期就要重视运动，可以帮助储存更多的峰值骨量。中老年人运动则可减少骨质流失，持续的体力活动对骨骼会产生有益影响。

研究也证实，肌肉收缩产生的骨骼应力是决定骨骼强度的最重要因素，作用大于其他非机械因素（如激素、维生素、钙的补充等）。由此看来，骨骼的健康，更多的需要靠肌肉-骨骼的收缩运动去维护，有一定负重的力量锻炼就是很好的一种方式。运动中会不停地刺激骨组织，骨小梁结构会排列得比较合理，这样骨质疏松症就不容易发生。

同时还要保证有足够的钙摄入，配合运动，尤其是户外运动，保证日晒，从而改善骨骼的营养状况，提高骨量峰值。还要注意戒烟限酒，少饮用咖啡和碳酸饮料，因为它们会影响骨钙的吸收和沉淀。做到多管齐下，防治骨质疏松。

推荐的防治骨质疏松运动

以下三种运动适合防治骨质疏松，分别为：抗阻力量训练、负重的有氧运动、柔韧性训练。

1.抗阻力量训练

主要是全身大肌肉群的练习，可以增强上下肢和脊柱的力量和骨骼的强度。中、青年人可以去健身房进行器械的力量训练，老年人可以在家使用哑铃、弹力带小器械锻炼，甚至可以无需器械，利用自身体重进行力量锻炼。保证身体各部位肌肉（手臂、胸部、肩部、腿部、腹部和背部等）都能练到，避免连续两天运动同一肌群的肌肉，要给运动部位的肌肉恢复的时间。另外，有针对性地选择骨折好发部位（主要集中在腰椎、四肢长骨近端和远端等处）的专项肌力锻炼，以加强肌肉对骨骼产生的牵张力和对骨强度的影响作用。

2.负重的有氧运动

包括快步走、慢跑、跳绳、跳舞以及爬楼梯等。这类运动可以锻炼下肢及脊柱下部的骨骼。例如：如果要预防髋部骨折，爬楼梯、登山、跳绳和跳跃运动等有较好的效果。如果要维持和提高腰椎的骨密度，预防腰椎骨折，太极拳和体操运动等是比较有效的运动项目。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康，适合患有严重骨质疏松的患者及骨折恢复期的患者。对于那些体质较弱、运动能力低的人群，每日步行10000步能有效维持脊柱及四肢骨盐含量。

3.柔韧性训练

包括伸展性运动（如踢腿、摆腿和后翻等动力性运动，以及压腿和劈叉等静力性运动）、太极拳、体操和瑜伽等，能增加关节活动度，有助于身体平衡并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢、温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

即使长年卧床的老人，也应尽可能离床1小时，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟骨质疏松大有好处。那些整天坐办公室的人，如果能坚持每天多走一段路，对其骨骼的健康也是有益的。

(每周三出版)

江苏省体育局联合出品 553

江苏省体育科学研究所 叶碧璇