在马拉松季，不论是跑步经验丰富的老手想要刷新个人bp，还是刚加入跑步队伍的新人想要体验跑马的乐趣，浅尝辄止，都离不开科学的营养补充。在上一期的文章中我们向大家介绍了跑者健康膳食的基本要求以及在跑步中如何进行科学补液，本期我们将针对不同距离跑步的营养补充以及跑后恢复阶段的营养补充做详细的介绍。

跑步运动中的营养补充

一、中距离跑步

中距离跑步指的是800米、1500米和3000米赛事。对于运动量和强度较小的快走、慢跑，无需刻意改变日常能量摄入水平，碳水化合物摄入量大约在4-6克/千克体重/天，脂肪摄入量大约在0.8-1.2克/千克体重/天。对于大强度的中距离跑步训练，在跑步前，可选择含有较高碳水化合物（1-4克/千克体重）的食物，并且在跑步前1-6小时摄入。在跑步前的1-3小时，跑者应饮用400-600毫升运动饮料或水，也可以再增加一份小零食（如运动能量棒、水果等）。

在大强度中距离跑步后的短期恢复中，应该立即补充碳水化合物以便最大限度提高糖原再合成速度。在跑后的前4个小时，应采用少量、多次的补充原则来补充碳水化合物，从而使总的碳水化合物摄入速度达到每小时1-1.5克/千克体重，可以防止碳水化合物的快速摄入引起的胃排空的减缓。在长期恢复（＞24小时）中，摄入蛋白质和碳水化合物对最大限度提高肌糖原再合成速度、蛋白质合成速度和修复受伤肌肉组织至关重要。

二、长距离耐力性跑步

长距离耐力性跑步可以分为耐力和超级耐力两类，运动持续时间在30分钟到4小时之间的为耐力性，如1万米跑、20-50公里竞走等，当运动持续时间超过4个小时则为超级耐力性，如马拉松、超级马拉松等。长时间持续跑步会导致机体能量的大量消耗，在运动过程中，能量消耗常常可达到6000-8000千卡/天，易导致碳水化合物储备耗尽。因此，我们建议，在运动过程中除了水分摄入，还应重视碳水化合物的摄入。大多数运动饮料含有4%-8%的碳水化合物，结合一系列研究所建议的长距离训练中应摄入90克/小时（1.5克/分钟）的碳水化合物，计算发现想要1小时摄入90克的碳水化合物，我们需要饮用1.5升含有6%碳水化合物的运动饮料，而每小时饮用1.5升的液体并不是很实际，甚至不可能，因此，在运动中吃一个能量胶是补充能量的好办法。一般每支能量胶大概含有25克的碳水化合物，并且以单糖的形式存在更易被吸收。一支能量胶可提供约45分钟的跑步能量供给，但一次服用两支并不意味着会有90分钟的跑步能量供给。相反，运动过程中，人体的消化系统功能是减弱的，补充能量胶过多，单糖不一定都能被吸收，还有可能导致胃的负担过重。所以两次补充能量胶的间隔时间大约45-60分钟，或者约10公里，以确保身体不会一下子摄入过多的糖分。

耐力性跑步后建议立即补充200-300千卡的能量，可以通过点心、饮料的方式来获取，然后在随后的1-2小时内进食其他的食物来补充更多的能量。200-300千卡能量的食物可以是1-2块蛋糕、1大杯牛奶或者果汁，这可以有效帮助我们的体力恢复。需要注意的是，我们也要考虑每个人的差异性，有研究表明，人体在进行长时间耐力性运动时能够摄入的能量和液体补充仅能达到消耗量的1/3-2/3，运动中的过度摄入会带来肠胃不适、恶心等问题，在运动后的恢复期我们需要完成这些消耗的补充，但也要注意时间与量的平衡。

跑步后恢复阶段的营养补充

一、糖原补充

跑步运动恢复阶段的营养补充，我们首先要考虑恢复消耗的糖原，而糖原存储的速度相对较慢，一般需要24小时才能填满。糖原的恢复主要通过碳水化合物的摄入，有研究表明，与含有血糖指数较低的食物（如豆类、全谷物）相比，含有中高血糖指数的食物（如面包、米饭、大部分水果/果汁）能更有效地促进糖原存储。

二、水分补充

虽然在运动前或运动中我们会补充水分，但在长距离跑步运动后也可能存在不同程度的缺水。如果在运动后体重减轻1千克，那么我们需要在接下来的几小时内补充1250-1500毫升的水分。但是，如果流汗严重，我们还需要补充电解质，特别是钠（盐）。当然，一些运动饮料中就包含了上述情况所需的电解质和钠，我们可以通过饮用运动饮料来保持水分以及使体液压力保持平衡。

三、蛋白质补充

运动后恢复阶段食用蛋白质含量较高的食物，可以促进机体修复和适应。最好选择乳制品、鱼、肉和蛋类等富含蛋白质的动物性食品，这类食品刺激蛋白质合成的效果更好。

四、睡眠恢复与营养

运动后保证充足且高质量的睡眠能明显提高机体的恢复，并且能够降低运动损伤的发生。睡眠作为最佳的恢复方式，我们同样可以利用合理营养素的摄入来改善睡眠。比如缬草、褪黑素、色氨酸以及在睡前吃含有高血糖指数的饮食和保持均衡健康的饮食。避免摄入如酒精、咖啡等影响睡眠的食物，并且防止过量饮水导致睡眠质量的降低。