我们的呼吸是由身体的自主神经系统进行控制调节的，每个人每时每刻都在进行着呼吸，据统计，每人每天要进行近20000次的呼吸。但是在日常生活中，很多因素引起的不良姿态或者急慢性疾病，都会造成呼吸效率降低，形成错误的呼吸模式，影响身体的健康。尤其是在新冠“阳康”的过程中，越来越多的人开始注意到呼吸训练这一训练方式。呼吸训练不仅可以改善我们的肺部功能，还可以改善心血管健康、提高睡眠质量、缓解压力和焦虑、提高运动表现等等，今天就给大家分享一些关于呼吸训练的内容。

呼吸训练的应用场景

（1）辅助疾病康复

肺部疾病例如慢性阻塞性肺疾病、慢性支气管炎等会导致呼吸困难，常表浅而短促，不能保证有效的通气量，因此在疾病康复阶段，医生会通过各种训练来增强肺的通气功能，改善呼吸的肌力、耐力以及协调性，纠正病理性的呼吸模式，促进痰液的排出。此时的训练需要在医生的指导下进行。

（2）配合运动康复

呼吸训练还可以作为脊柱侧弯的纠正，慢性下背部疼痛、产后骨盆等运动康复的辅助训练方式，帮助治疗功能障碍及改善动作质量，还可以让身体切换到一个放松的状态，促进紧张肌肉的放松与恢复。

（3）提高运动表现

所有的运动动作都会涉及到与呼吸的配合，通过呼吸训练，一方面可以帮助扩张肺部，加强支持呼吸的肌肉，增加肺活量，另一方面也可以帮助减慢呼吸并提高肺部氧气交换的效率，为肌肉输送更多的氧气，防止疲劳过早发生，从而提高运动表现。

（4）缓解压力和焦虑

压力的累积会导致焦虑甚至抑郁，压力源有时候很难切断，因此可以通过呼吸训练来进行心理放松。通过呼吸训练重新平衡呼吸系统，平息交感神经反应，帮助放松和缓解紧张，缓解压力和焦虑，还可以在一定程度上改善睡眠。

呼吸训练的具体方法

我们的呼吸不仅仅是肺在工作，还需要靠肌肉收缩来实现。吸气时，主要是膈肌和肋间肌收缩，使胸腔增大形成负压，气体吸入体内；呼气时，膈肌和肋间肌舒张，胸腔缩小。除此之外，胸锁乳突肌、背部肌群、胸部肌群、腹肌等也参与胸廓的扩张与收缩。不同肌肉的参与度会影响呼吸模式，因此可以通过训练来调节呼吸模式，以下是一些呼吸训练的方法：

（1）腹式呼吸

●这是提高肺活量的最佳呼吸练习之一；

●躺在地板或床上，在头和膝盖下各放一个枕头，或者坐在舒适的椅子上，头部、颈部和肩膀放松，膝盖弯曲；

●然后，将一只手放在腹部下方，另一只手放在胸口；

●通过鼻子吸气，胸廓保持稳定，感到腹部缓缓往上升起，呼气时，嘴巴吐气，腹部慢慢下陷；

●注意在整个过程中肩颈始终保持放松；

●尝试每天进行3-4次锻炼，每次最多10分钟。

（2）集中呼吸

●这个练习可以帮助减轻焦虑；

●在安静、舒适的地方坐下或躺下；

●用鼻子慢慢地吸气，以对自己来说最舒服的方式呼气，也可以选择叹气，注意腹部的起伏；

●想象一下，吸入的空气像温柔的海浪冲刷自己，在心里说“吸入放松与平静”；

●再想象一下，呼出的空气带走了紧张和焦虑，在心里说“释放紧张和焦虑”；

●如果可以的话，每天最多练习20分钟。

（3）均等呼吸

●这个练习可以帮助身体建立一种放松的节奏，改善呼吸耐力；

●选择舒服的坐姿或者卧姿，闭上眼睛，通过鼻子呼吸，吸气时慢慢数1-2-3-4，呼气同样以四秒计数；

●注意感受肺部充盈和空虚的感觉；

●每次计数可以有所不同（3-5次），但一定要保持每次的吸气和呼气数是相同的；

●练习不超过5分钟。

（4）狮子式呼吸

●这个练习可以清除情绪、拉伸面部和颈部、促进发声等；

●跪坐在脚踝上，如果这个姿势不舒服，就盘腿坐下；

●将手放在膝盖上；

●通过鼻子吸气；

●用嘴呼气，尽量张开嘴巴，伸出舌头，尽可能地向下巴伸展，并发出“哈”的声音，此时将注意力集中在前额中间或鼻尖；

●再次吸气时放松脸部；

●重复练习最多6次。

（5）交替鼻孔呼吸

●这个练习有助于改善肺功能，提高呼吸效率；

●选择舒适的坐姿，呼气后，用右手拇指轻轻按住右鼻孔；

●用左鼻孔吸气，然后用右手小指和无名指按住左鼻孔，并松开拇指，用右鼻孔呼气，然后继续用右鼻孔吸气，换左鼻孔呼气；

●以上是一个循环，每个循环最多40秒；

●进行不超过10次循环。

（6）延长呼气

●这个练习可以刺激副交感神经系统，降低心率和血压；

●选择舒适的站姿、坐姿或者卧姿；

●在深吸一口气之前，彻底呼气，尽量将所有空气排出肺部后自然吸入空气；

●然后再尝试用比吸气更长的时间呼气，例如，吸气四秒钟，呼气六秒钟；

●做2-5分钟。