江苏省体育科学研究所 顾洪

1978年世界卫生组织和国际心脏病学会联合会将每年的5月17日定为“世界高血压日”，希望更多的人能重视高血压的防治。高血压是以收缩压和（或）舒张压增高为主要特征，后期可伴有心、脑、肾等器官损害的临床综合征。作为心脑血管疾病最主要的危险因素，高血压并发症严重，致残、致死率高，是全球疾病负担最大的疾病，也是我国最重要的公共卫生问题之一。我国目前高血压临床诊断标准是收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg。2017年美国心脏学会将高血压标准由以往的140/90mmHg下调为130/80mmHg，希望引发人们对血压的关注，并倡导积极健康的生活方式从而预防高血压。

从《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》可以看出，我国居民身体活动不足是普遍存在的问题。电子产品普及导致了居民静态生活时间普遍增加，能量消耗的减少。另外，家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，居民膳食结构不合理，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，蔬菜、水果、豆及豆制品摄入不足，主食精细化等等，这些可能均是近年高血压等慢性病患病/发病上升的相关原因。因此，科学运动与合理膳食可以作为高血压患者非药物干预的主要方式。

运动对降低高血压的作用

运动对高血压具有明确的降压效果，运动对高血压人群的意义包括：发挥辅助降压效果、提升体适能水平、延缓疾病进展、减少并发症、提高生活质量，因此运动是高血压人群不可或缺的重要非药物辅助治疗手段。运动对降低血压的机制在于调节大脑皮层及皮层下的血管运动中枢的功能状态，影响交感神经兴奋性，促进外周血管扩张，从而改善血管内皮功能。影响体重、脂代谢、糖代谢这些与高血压相关的危险因素，促进情绪放松等。

高血压人群如何科学运动

美国运动医学会（ACSM）建议，高血压患者应以有氧锻炼为主，以抗阻训练为辅。所谓有氧锻炼，是指全身性、大肌肉群参与、中等强度、可持续较长时间的有节律性运动。如快走、慢跑、骑车、太极拳、游泳等。中等强度即运动中呼吸频率加快，微微喘，微微出汗，可以与人简单交谈，但不能唱歌。运动后不应出现头晕、心慌及过度的疲劳感。在中等强度的前提下，每周3-5次，每次运动30-60分钟，长期有规律地坚持。世界卫生组织（WHO）以及加拿大高血压协会也对高血压患者提出了运动建议：轻度高血压患者进行下肢中等强度节律性运动，例如步行或骑车每周3-4次，每次50-60分钟，其降压作用优于剧烈运动，而副作用相对少见。

太极拳作为中国传统养生功法，有大量研究证实太极拳具有明确降压效果，同时太极拳强调身心统一，因此除了太极拳本身的动作带来的降压益处，也能改善情绪紧张，进一步提升降压效果。高血压患者可以每天练习20-30分钟太极拳，如二十四式太极拳，重复3-5遍。

另外，适度的力量训练不仅是安全的，同时也具有明确的降压效果，但力量负荷过大或者动作不正确可能导致血压短暂升高。中老年患者在进行力量练习尤其是下肢力量练习中，除了能获得降压收益外还能有效预防跌倒，在家中就可以借助椅子等进行简单的徒手下肢力量练习：

1.伸膝练习（图一）

功效：增强大腿前面肌肉的力量，可减轻膝关节炎的症状，增强膝盖的力量，改善平衡

动作要领：

坐在结实的椅子上，双脚几乎不靠地。若椅子太矮，可在膝盖下加一条卷起的毛巾

脚尖向前，勾脚尖，以2拍的节奏慢慢抬起左腿，至膝伸直

稍停顿，以4拍的节奏放下左腿，回到起始姿势

10次/侧/组，组间休息1-2分钟

注意：整个运动过程中，脚尖一直勾着，背挺直。

2.大腿后伸练习（图二）

功效：增强髋关节后部肌肉的力量，改善行走的能力，更好地向前或上楼梯。

动作要领：

扶着椅子站立以保持平衡

以2拍的节奏向后伸腿，腿保持伸直；然后以4拍的节奏回到起始姿势

10次/侧/组，组间休息1-2分钟

注意：运动过程中，腹肌收紧，保持呼吸

3.侧抬腿练习（图三）

功效：锻炼髋、大腿和臀部肌肉，有助于更长时间的行走；随年龄的增长，髋骨易骨折，这个练习可强化髋骨。

动作要领：

站在椅子后，脚稍分开，脚尖向前，两腿伸直，但不要过伸

以2拍的节奏慢慢向外侧抬左腿，腿保持伸直，脚尖朝前

稍停顿，以4拍的节奏回到起始姿势

10次/侧/组，组间休息1-2分钟

注意：侧抬的幅度不需要太大，不要屈髋，尽可能直立

注意事项：

1.锻炼前测量血压，超过180/110mmHg应暂停运动

2.自我感觉有头晕、头痛等身体不适应暂停运动

3.避免做头低于心脏平面的动作，如瑜伽的下犬式等，可能会引发不适

4.运动中避免憋气屏息，在任何运动过程中都应保持正常呼吸，特别是进行力量锻炼时

5.运动作为高血压的非药物辅助治疗手段，要正确处理好运动干预和药物治疗之间的关系，要避免不分具体情况就轻易断药，影响整体治疗效果。即便在锻炼中取得降压效果，也应遵医嘱进行药物的调整。

DASH饮食——控制高血压的健康饮食法

DASH饮食是由美国的一项大型高血压防治计划发展出来的，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。DASH饮食是复合饮食，推荐的食品多种多样，核心食材有谷物、蔬菜、水果、乳制品、坚果/豆类、肉类、油脂七大类，原则是多吃全谷物和豆类，多吃新鲜蔬菜水果，多吃低脂乳制品，少吃肉，而DASH饮食的核心是少盐。

有研究证实，在充分摄入钾的情况下，改变饮食中的钠含量能使收缩压下降。高盐膳食是引起高血压的三大危险因素之一，当人群平均每人每天摄入食盐增加2g，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg和1.2mmHg。超过半数的高血压可以靠少吃盐来治疗和预防，这就是以“限制钠摄入”为核心的DASH饮食得以取得神奇效果的前提。DASH饮食要求每日食物中总的钠摄入量少于2300mg（相当于6克食盐），6克食盐也是包括我国在内的各国居民膳食指南中的推荐量。在此基础上，还要不断减少钠的摄入，最终要减少到每天少于1500mg（相当于4克食盐）。

要做到严格限钠，可以考虑以下三个方法：

一、警惕无形的盐——比如减少食用含盐调味品（味精、酱油、黄酱、豆瓣酱、蚝油），腌制食品（酱菜、腌肉）和加工食品（火腿肠、方便面）。

二、多使用食物的本味，并可以考虑用柠檬、醋、香辛料等调味方法来为食物提味，以减少食盐的添加量。

三、在没有肾脏疾病（钾排出障碍，容易诱发致命的高钾血症）的前提下，使用低钠盐替代普通食盐。