在上期，我们给大家介绍了“运动防治新冠”、 “阳康”们的新冠运动注意事项等。除此之外，我们还需要了解的是：在新冠感染后的1-2周内，症状虽然消失了，病毒却不会在仅仅几天之内被完全清除；抗体的产生是缓慢的，往往要到28天左右才能达到较高水平。因此，在感染新冠后需要注意休息，避免出现因为运动、疲劳和压力引起的严重并发症。但是，一些健身爱好者在“躺”了一两周后，都想出门活动活动，但作者提醒您：感染新冠后的一个月内，身体仍然处于前期积极康复阶段，切勿盲目运动，但是如果您仍然想动动，就跟着我们一起选择科学的适合自己的运动项目吧。

1.运动前，清楚地感知自己的身体

如果您在转阴后的日常工作、生活中还是会感觉到疲惫、头晕，稍微一动就会出现气喘、乏力等情况，建议您以静息休养为主，等身体度过免疫反应阶段，再进行运动。

如果您已经完全没有以下症状：发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等，并且自我感知身体已经处于康复阶段，那我们可以开始逐步进行低强度的运动。在上期，我们也提醒过各位读者：康复初期（转阴后的一周内）千万不要进行剧烈运动！

重要提示：无论处于任何一个阶段，当你出现以下任何一种情况，应该立即停止运动训练：

（1）心率＞100次/分合并血压（收缩压/舒张压）<90/60 mmHg或>140/90mmHg。

（2）血氧饱和度＜95%。

（3）呼吸系统负担加重或疲劳，并且休息后并未缓解，以及存在其他不适合运动的疾病时。

（4）新冠康复阶段（1个月内），在运动后出现了疼痛等情况。

2.在康复的20天内，运动应该怎么做？

在新冠带来的身体症状基本消失后，并且抗原/核酸检测为阴性且最少充分休息10天之后，当我们确认身体是处于康复阶段后，可以适当进行低强度运动，例如：散步、瑜伽、拉伸运动等。在这个阶段，不要进行任何抗阻运动。

（1）散步

刚开始康复运动的时候，尽量选择平坦的地面，避免坡度较大的路段，全脚掌着地散步。

运动时间：前3天，每天建议控制在30分钟内；之后可根据自身情况，循序渐进地增加时间。

运动强度：以不产生气喘为目的来控制散步速度。自我感知程度为：轻松。心率监控为最大心率的70%以下。（最大心率=220-年龄）

运动建议：散步主要旨在恢复我们的心肺功能，这一步建议您务必进行，有助于体能恢复；但如果在散步过程中有任何不适，请立即停止，必要时及时就医。

（2）瑜伽、拉伸运动

瑜伽、拉伸运动可以有效地拉伸肌肉、促进血液循环、加快新陈代谢、调节情绪缓解压力，还能改善肌肉酸痛等。我们在新冠期间，大部分的人都会有肌肉疼痛这一症状，康复后的拉伸、瑜伽能够有效恢复肌肉的弹性，帮助后期运动能力的恢复。

运动部位建议：腰部、腿部等大肌肉群附着较多的部位；前胸部、肩颈部、背部等与呼吸相关的部位。

运动时间：康复第一周每天30分钟，从康复第二周开始，可根据自身情况酌情增加时间。

运动强度：在进行瑜伽、拉伸的过程中需要保持顺畅的呼吸、不憋气。自我感知程度为：轻松。心率监控为最大心率的70%以下。（最大心率=220-年龄）

运动建议：瑜伽、拉伸主要旨在改善肌肉弹性、促进新陈代谢。这一步建议您尽可能进行。在新冠进入体内后的一周，肌肉充分参与机体的免疫反应，产生大量的炎症因子，康复后对肌肉进行拉伸，能够帮助其将“免疫废物”排出体外，加快康复速度。

3.做运动的时候，我们应该注意什么？

（1）出现任何不适，请立即停止运动，必要时尽快就医。

（2）冬季+“阳康”，务必注意保暖，特别是进行室外运动时，注意加减衣物，当衣服被汗湿时应立即更换，避免出现风寒。

（3）有条件的健身爱好者可以佩戴心率检测设备，例如：心率带、心率表、运动手环等。在运动时时刻关注自己的心率，如有异常，立即停止运动。

（4）避免在早晚进行户外运动，冬季天气寒冷，早晚温差大，运动后对呼吸道的刺激较大，容易引起身体不适。

（5）老年人需尤其注意运动强度，一切以舒适为前提进行。

4.在运动之外，我们也应该注意饮食

在经历了新冠带来的全身炎症后，体内肌肉蛋白合成受到影响，这就需要增加我们的营养摄入，但由于COVID-19感染引起的食欲、味觉和嗅觉丧失，患者的这些营养需求难以满足。因此，对“阳康”人群来说，针对性地补充营养更加重要。

（1）蛋白质是维持生命和提升免疫力的主力军

蛋白质是生命的基础，人体几乎所有功能和生命活动，都由蛋白质直接完成或参与完成。蛋白质也是维持免疫力的首要营养素，人体免疫系统的关键物质——免疫细胞和抗体（免疫球蛋白），都是由蛋白质组成。蛋白质缺乏将直接导致人体免疫力下降。

疫情期间，在满足机体能量需要的基础上，平均每人每天约需要60~120g蛋白质的摄入。如能够正常饮食，我们建议您：主食干重最少不低于150g的前提下，每天吃1个鸡蛋、半斤（250ml）牛奶或酸奶、2两（100g）豆腐或1杯豆浆、1两（50g）瘦肉（即除蛋奶之外的其他动物来源食品）。

如果您因咽痛和胃肠反应严重导致不能正常进食或进食不足时，可用全营养配方的营养制剂代替或部分代替普通膳食。如果您对蛋白过敏或蛋白不耐受，或胃肠道症状较重导致消化吸收困难时，可以选择小分子肽（或水解蛋白，例如舒化奶、脱脂牛奶等）作为部分蛋白质的来源，以尽可能降低消化道负荷，保护消化道功能，同时保证蛋白质的足量供给。

（2）微量元素常被忽视，但却不能少

锌：最近，一项发表在Clin Transl Med（临床转化医学）杂志上的研究表明，感染新冠后，多吃富含维生素C和锌的食物，能够更多地提升中和抗体水平，从而减少患者复阳和重复感染的风险。建议：锌多存在于海鲜、贝壳食物中，康复阶段可以适量食用相关食物，也可以口服锌补充剂。

钾：新冠感染后或康复过程中出现心慌、乏力、腹胀、腹泻、呕吐等，可能与缺钾有关。建议：瘦肉中钾的含量比较高，预防缺钾可多补充炖得软烂的瘦肉，或多食用白扁豆。还可以尝试网上的一些自制电解制水，同样可以补充钾的摄入。

维生素D3：体内发生炎症风暴，往往极度缺乏维生素D3。中老年人感染上新冠病毒以后，易发生变态反应，引发全身性炎症反应和免疫系统失调，形成炎症风暴。临床证据显示，炎症风暴造成的多器官功能衰竭是导致新冠肺炎重症病人死亡的重要因素。由于老年人外出活动少，特别是在冬季，身体皮肤晒到太阳的机会少，容易造成维生素D3的严重缺乏，所以老年人在冬季感染新冠病毒后容易转成重症。建议：可以在康复阶段多晒太阳，如果没有条件可以口服维生素D3补充剂。

维生素C：维生素C可以削弱病毒的致病力，增加免疫细胞抗病毒的活性和白细胞的吞噬作用，促进淋巴细胞的形成，提高体内谷胱甘肽含量，刺激干扰素的产生。建议：多吃新鲜蔬果，必要时口服维生素C补充剂。

维生素A：维生素A缺乏会增加呼吸道黏膜的感染，影响机体的抗氧化能力和免疫能力。通过补足维生素A，改善皮肤状况，身体的免疫力会相应提高，同时促进腺体的恢复，正常排汗，遇到发烧也容易退烧。建议：适当吃点动物肝脏。

总的来说，对于新冠康复期间的建议总结为：

（1）适量运动，循序渐进、量力而行

（2）健康饮食、蛋白助力、微量元素辅助

（3）心情愉悦、增强信心、回归正常生活