新冠肺炎疫情毫无征兆地闯入人们的生活，许多人因此被迫改变原有的生活方式，而对于热爱健身运动的人来说，改变尤为明显。由COVID-19导致的社交距离中，人们的锻炼场所和方式可能开始看起来有些不同了——从健身房过渡到客厅、卧室。

在这群迅速壮大的锻炼队伍中，其中不乏运动新手，为了帮助你避免任何潜在的运动损伤，我们依据医生和健身专家的意见为大家提供了一些相应的安全提示。希望大家在居家锻炼时远离身体伤害。需要强调的是，居家锻炼并不意味着低强度运动，采取适当的安全措施以避免身体伤害对于任何人而言都相当重要。

●运动前的准备工作

1.清理空间，检查你的环境是否适合锻炼

第一步：在开始燃烧卡路里之前，请选择一个有足够空间和通风的房间来进行锻炼。通常来说，客厅是最理想的空间。根据运动医学医生Derek Ochiai博士的建议，可以通过将手臂向上伸向两侧并进行360度旋转来检查你是否处于安全的空间状态。他还建议确保检查地板上是否有孩子的玩具、书籍、重物以及任何其他可能妨碍你绊倒、跌倒或伤害自己的东西——锻炼后也是如此。

第二步：根据动作需要，必要时移动家具，这样你就有空间跳来跳去，特别是如果你正在进行HIIT 课程或任何增强式运动，例如波比跳或宽幅运动跳跃。而如果你正在举重，只需要将它们放在你面前，这样你就可以在进行其他动作时看到它们的位置。如果你要进行需要你在地板上的伸展运动或锻炼，请使用瑜伽垫。

2.准备合适的着装，穿上运动鞋

一般来说，在运动时你会想身着宽松舒适的衣服。当然，你可能需要根据锻炼类型和使用的设备调整你的装备。例如，宽松的衣服可能更适合进行偏静态运动，例如深蹲或弓步，这些运动不需要你使用任何设备。相反，紧身裤适合功率自行车，因为宽松的裤子有被卡在座位上的风险。合身且有弹性面料的衣服更适合瑜伽和普拉提。

大多数时候，运动专家都建议穿着运动鞋出汗，同时穿运动鞋能够尽可能地防止任何与运动有关的伤害。比如，如果你在跑步机上跑步，一双跑鞋能为你的双脚提供足够支撑就显得尤为重要。但是，如果你在家里锻炼，请确保不要穿在屋外穿过的鞋子，除非你已经对它们进行了消毒，毕竟在疫情时代，我们要时刻注意卫生习惯。如果选择不穿运动鞋，那么下一个最安全的选择是赤脚，不穿袜子。赤脚锻炼有很多好处——脚部的所有神经都可以帮助你更好地了解脚下的地面，并且可以更好地进行深蹲和硬拉等动作。比如一些运动类型，例如瑜伽、普拉提等，你可以赤脚进行。事实上，赤脚锻炼可以潜在地加强你的足部和脚踝。

但是，当你的脚没有做好保护措施时，确保地板上没有任何可能会碰到的设备就显得尤为重要。

如果说，你真的更喜欢穿袜子出汗，那么请记住，一定要穿足底有防滑设置的。

3.了解你的身体，采取个性化锻炼的方式

我们知道由于信息技术的快速发展，网络上有很多免费的锻炼课程可供选择，这当然很好，但如果你恰巧正在关注视频、APP或博主中的锻炼，请认识到这些锻炼是为一般人群设计的。你可能需要根据个人情况适当修改。

此外，如果你刚开始锻炼，但想利用这段时间在家开始规律的生活，这是一个好主意，但请务必慢慢来，如果你试图变得过于雄心勃勃并开始一个你认为会有效激励你的锻炼项目，然后连续几天这样做，你可能会受到过度运动的伤害，那么你可能会停止并且在相当长的一段时间内停止锻炼。

取而代之的是，我们需要明白，作为初学者，完成比完美更重要，长久的动力比一时的坚持更有意义。因此，放平心态，从你知道的适合初学者的锻炼逐步开始，你还有足够长的时间磨练自己的运动技能。当然如果有足够的条件，你可以在线上联系专业教练为你创建个性化的运动计划，这可以降低你受伤的风险。

如果你有“运动上瘾”，建议您在居家期间尽量切换不同项目的运动，避免长期做一个动作带来的损伤。前不久，有新闻报道：一位来自浙江的跑友，因工作出差到过疫情的地区被要求在酒店隔离10天；结果隔离当天晚上他在酒店就睡不着，索性起来在房间里跑步，没想到一跑就停不下来，直接跑完了一个全马。我们不倡导这样的运动方式，过于狭小的空间中进行跑步，身体需要不停地变向，导致膝踝压力容易过大，从而造成运动损伤。

●运动中的注意事项

1.做好运动前后的准备和放松

每次锻炼都记得以热身开始，以放松结束，这一点很重要。热身和放松有助于你轻松进入和退出锻炼状态。运动前热身有助于通过提高体温和增加流向重要肌肉和器官的血液来为身体做好准备。热身还有助于改善关节的活动范围，减少肌肉酸痛并降低受伤的风险。而另一方面，运动后的放松活动可以让你的心率和血压逐渐恢复，并使你的身体逐步恢复到运动前的状态。

2.避免重复，使你的运动更多元

根据运动专家的建议，每周锻炼五到六天即可，最好留有一两天用于休息和恢复。在恢复的日子里，可以简单做些泡沫轴滚动拉伸。

在大多数人都被迫居家的环境中，坚持每天锻炼也许变得比以前更加容易。但如果你真的想每天锻炼，尽量不要重复相同的动作。定期重复相同的动作会导致过度使用损伤，例如肌腱炎或胫骨夹板。尝试每次锻炼都专注于身体的不同部位。例如，你可以一天专注于在跑步机上跑步，另一天尝试为上半身举重。也就是说，你的一周可以与上半身抗阻、下半身HIIT和有氧运动等例行活动相结合。比如对于有氧运动，尝试交替跳绳、健美操、跳舞等。又或者你可以不断针对不同的肌肉，采取不同的运动模式。

但是如果你有膝盖问题，你应该在开始锻炼之前咨询医生，了解适合的锻炼类型。这也是我们在运动的准备工作中所强调的。

3.关注身体的任何疼痛

运动不应该是痛苦的。“一分耕耘，一分收获”这句古老的格言在这里并不适用。以导致你疼痛的方式继续锻炼是不健康的，并且可能导致身体将来出现多种肌肉骨骼问题。如果你在特定运动中感到疼痛，请停止进行并寻求专业建议。

●如何处理运动损伤

不幸的是，即使再小心，只要身体动起来就会有损伤的风险。在这种情况下，对于一些日常体质较弱/亚健康或者疾病患者最好在运动前咨询医生，以确保个人情况适合运动。大多数运动损伤可以在家中通过休息、冰敷和非处方止痛药进行治疗。然而，更严重的伤害可能需要医疗护理。而如果你在运动过程中出现以下任何症状，请立即停止运动并就医：

●突然的压力、紧绷感或剧烈的疼痛，尤其是在胸部、颈部或下巴

●轻微劳累时出现严重的呼吸急促或喘息

●头晕和昏厥，运动或劳累导致意识丧失

●晚上关节肿胀

●快速或明显的心跳

●心悸或心律不齐

●出汗异常

●恶心和呕吐

●休息后不会消失的症状

预防运动损伤是保持健康运动的最佳方式。通过正确的护理，大多数运动损伤会完全愈合，你将能够恢复自己最喜欢的活动。