在由新冠病毒新变异株“奥密克戎”引发的新一轮疫情中，全国多地再次拉响了防疫警报。时间短，任务重，各地接到防疫通知的医护人员、社区工作人员以及志愿者迅速冲到抗疫前线。核酸检测作为抗疫的重要手段，常常需要抗疫卫士穿着防护服、戴上手套持续工作十多个小时。一个三到四人的测试队伍一天可能就要承担千人的测试量，一位抗疫医护人员每天几乎要抬手1000多次，辛劳程度可想而知。

而工作之余除了静止休息，我们也建议一线的抗疫卫士可以合理利用健身手段采取一些积极的休息方式。拉伸练习可以帮助缓解肌肉紧张，让身体更加放松，尤其可针对局部不适进行牵拉，从而降低肌肉、韧带紧张度，减轻疲劳感。并且拉伸练习简便易行，对缓解抗疫工作中一些重复劳动导致的局部不适效果显著。不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。我们也希望通过以下简便的拉伸练习方法介绍，帮助一线抗疫工作人员缓解工作中的疼痛不适，一起打赢这场没有硝烟的疫情防控阻击战。

一、前臂拉伸

拉伸目的：缓解抗疫医务人员重复进行核酸测试等导致的上肢关节僵硬等不适。

1.前臂屈肌拉伸

拉伸前坐在椅子上，挺直上半身，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。开始拉伸时，右手将左手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下），保持5-15秒后换另一侧。

2.前臂伸肌拉伸

拉伸前坐在椅子上，挺直上半身，左手向前伸直，掌心向下，手指向前，右手握左手背。开始拉伸时，右手将左手背向下、后拉伸，保持5-15秒后换另一侧。

二、肩颈拉伸

拉伸目的：缓解抗疫工作人员长期伏案登记、核对信息等导致的肩颈不适。

1.肩后部拉伸

身体直立，左臂放在身前，右手弯曲靠在左手肘部向右用力将左手肘部拉至身体右侧，拉伸左侧肩后部，保持5-15秒后换另一侧。

2.肩前部拉伸

身体直立左手放在背后，手臂弯曲90度。右手抓住左手肘部或前臂，从背后把左手向右拉，拉伸左肩前部肌肉，保持5-15秒后换另一侧。

3.颈部拉伸

坐姿或站姿，吸气延展脖子，向上抬头拉伸颈部前侧，保持5-10秒；呼气低头，下巴贴近锁骨，体会挤出双下巴的感觉，拉伸颈部后侧，保持5-10秒。

将右手放在头左侧，缓慢按压头向右侧，延展颈部左侧，保持5-10秒后换另一侧。

三、腰背拉伸

拉伸目的：缓解抗疫工作中久站、久坐等导致的腰背酸痛。

1.腰背拉伸

在椅子上坐直，两腿分开。慢慢向前低头弯腰，身体向前将头和腹部弯至两腿之间、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持住5-15后慢慢起身。

2.腹部拉伸

身体直立，两脚分开与肩同宽，双手放在臀部。身体慢慢后仰，向前收臀，同时两手向前推臀部，向后仰头，双手慢慢滑过臀部至腿部，拉伸腹部肌肉，保持5-15秒后慢慢起身。

3.背阔肌牵拉

坐于椅子上，双脚自然分开踩在地面上，背部挺直、腹部收紧，右手臂举过头顶，上臂碰触耳朵。上半身向左侧倾斜，利用重力尽量向侧面倾斜身体，拉伸5-15秒后换另一侧。

四、下肢拉伸

拉伸目的：缓解一线抗疫人员长时间站立及保持同一姿势导致的下肢酸痛等不适。

1.梨状肌拉伸

坐于椅子上，双脚并拢背部挺直，左腿放在右腿上，左脚外侧置于右腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前，一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。向前倾斜上半身，在最大位置保持5-15秒后换另一侧。

2.腿后侧拉伸

坐在椅子上，双脚自然分开踩在地面上，将右侧腿伸直，勾脚尖，俯身向下双手去触摸脚趾，尽量保持躯干直立，保持5-15秒后换另一侧。

3.小腿前侧拉伸

身体直立，重心在右侧腿，左侧腿向后半步，踮脚尖向下按压，感受左侧小腿前侧拉伸，保持5-15秒后换另一侧。

4.大腿前侧拉伸

身体直立，双脚与肩同宽。右腿向后勾起同时双手抓住右脚脚踝并向臀部挤压，感受大腿前侧被牵拉。拉伸过程中保持站立的姿态，可一手扶墙或扶住桌椅来保持身体平衡，保持拉伸5-15秒后换另一侧。

小贴士

抗疫工作者们可以在工作间歇或休息时间针对重点需要放松舒展的部位进行拉伸练习，拉伸过程中在最大幅度保持5-15秒，每个动作可重复2-3组。注意控制拉伸幅度，避免出现疼痛。