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【扬子晚报·健身0811】

居家如何保持健康身体—— 力量、心肺耐力锻炼推荐

2021-08-11 14:35:00  来源:江苏省体科所  
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面对新冠肺炎疫情,减少外出活动是避免感染病毒的有效措施,适度的居家锻炼可以帮助我们增强新陈代谢,改善情绪,提高生活质量,保持健康体魄。

力量锻炼方法

发展力量,徒手锻炼是比较合适的。它能很快入门,随时随地,无需准备,直接开练。它主要靠克服自身体重来控制身体去完成动作,这样较为安全,老少皆宜。徒手锻炼内容丰富,有各种支撑、跳跃、组合等动作,还能配合音乐,调节身心。

这里为大家介绍三个简单徒手力量锻炼方法。

1、YTW练习

练习这个动作可以锻炼到我们肩背部的肌肉,帮助我们缓解颈肩不适的问题。

两脚分开站立,两手放体侧。开始练习,保持躯干不动,两手臂伸直,向上举起,在头两侧微分开,形成字母Y的样子;然后手臂放下到胸前,前平举位置,两手臂水平打开,形成字母T的样子,然后收回;同样在前平举位置,屈肘并打开双臂,两肩胛向脊柱靠近收缩,形成字母W的样子,然后放回体侧。这样练习算完成1次动作。YTW练习,每组练习12次,练习3组。

2、俯卧手足伸展

练习这个动作可以锻炼我们核心区域的肌肉,帮助我们提高核心控制能力和协调性。

在地面上铺一瑜伽垫。双手、双膝俯身支撑在瑜伽垫上。保持躯干平直,手的位置在肩膀正下方,膝的位置在髋关节正下方。一侧手臂向前伸直同时,另一侧腿向后水平蹬出,然后收回,换另一侧手臂和腿进行练习。练习时注意保持骨盆不要晃动,腿蹬出时,注意勾住脚尖。每组练习12次,练习3组。

3、徒手下蹲

练习这个动作可以发展下肢肌肉力量,还能够锻炼平衡能力。

两脚分开站立,两手放体侧。缓慢下蹲,同时双臂前平举,下蹲至大腿与地面水平位置,下肢蹬地蹲起,两手收回到体侧。蹲起后,接单腿站立平衡动作,抬起一侧大腿至水平,然后放下,连续进行练习。每组练习12次,练习3组。

心肺耐力锻炼方法

心肺耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力,是评价人体健康水平或体质强弱的重要标志。简单来说的话,它是一个人长时间工作、抵抗疲劳、抵抗疾病的能力。心肺耐力降低,将导致我们更容易出现疲劳、疾病状态,甚至死亡。这里为大家介绍几个居家心肺耐力锻炼的练习,这几个练习,兼顾上下肢,采用循环练习的形式,不仅能锻炼到心肺,还能缓解压力哦。

侧向移动练习

1、在家中相对开阔位置,两脚分开站立,两臂屈肘握拳于胸前。然后向侧面迈步移动,移动3-4步后,侧向移动返回。练习时注意保持躯干不要出现左右歪斜的动作。连续练习20秒后休息20秒,开始下一个练习。

组合拳练习

2、采用前手直拳,后手直拳,接前手直拳的组合形式。侧身站立,配合下肢小幅跳跃。屈肘,两臂架起,两手握拳,护住两腮,确定眼前一目标点,小幅移动准备后,然后出组合拳。练习20秒后,休息20秒,换另一侧练习。结束后,休息20秒。

交替勾拳练习

3、两脚分开站立,屈髋屈膝,躯干前倾,微收下颌,两臂屈肘握拳于胸前。面向前方,左右手交替打出勾拳,连续练习20秒,休息20秒,准备下一个动作。

深蹲前踢练习

4、两脚分开站立,两臂屈肘握拳于胸前,保持上身不动,向下深蹲,蹲至大腿与地面平齐时,发力蹲起,在接近直立时,抬起一条腿向前踢出,控制好身体,保持住平衡,然后收回,连续深蹲交替踢腿,练习20秒后休息1分钟。准备进行下一个循环的练习。这几个心肺耐力练习动作,我们可以根据自身体力情况,练习3-8循环。

这里再提醒大家几个居家锻炼易出现的错误。

●练到筋疲力尽。每天锻炼强度太大,最终可能会导致受伤。

●认为多流汗就是练到了。流汗过多会使身体脱水,不能代表练得有效。

●重复进行相同内容。运动锻炼的多样性对减少损伤发生很重要。

●不热身就开始运动。热身、准备活动没有做,直接开始运动,容易出现问题。

●执意挑战难度动作。超出自身能力可及范围的锻炼会导致身体受伤。

●忽略动作的标准或正确。正确的动作才能避免损伤、提高运动表现。

居家锻炼,锻炼频率要结合自身情况来安排。

●没有运动习惯的人:轻度活动一天,休息一天,活动强度稍大一天,休息一天。

●偶尔运动的人:每运动两天,休息一天。

●规律运动的人:每运动三到四天,休息一天。

要注意结合自己的身体感受来合理安排锻炼。

标签:练习;心肺;躯干
责编:徐鑫
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